L’essiccazione è il processo di eliminazione dei depositi di grasso sottocutaneo per dare sollievo ai muscoli del corpo, che si ottiene come risultato del lavoro in due direzioni: correggere la dieta e l’attività fisica. E per ottenere risultati positivi dall’asciugatura a casa, il processo di riduzione della quantità di grasso sottocutaneo e mantenimento del volume del tessuto muscolare deve essere affrontato nel modo più responsabile e competente possibile, con la conoscenza delle basi teoriche e la capacità di usarle in pratica. Solo il rispetto di tutte le sfumature della nutrizione può fornire un allenamento fitness con un’efficienza sufficiente per formare un bellissimo sollievo muscolare.

Consigli per tagliare le lezioni di fitness

Prima di iniziare ad asciugare, è necessario consultare un medico per verificare se ci sono controindicazioni alla sua attuazione. Alle persone con alcuni problemi di salute è sconsigliato seguire una dieta rigorosa per ridurre i depositi di grasso sottocutaneo e svolgere intense attività di fitness. Questi problemi includono:

• disturbi del sistema cardiovascolare;
• malattia del fegato;
• disfunzioni del sistema genito-urinario;
• problemi con il pancreas.

In assenza di controindicazioni, puoi tranquillamente apportare modifiche alla dieta e iniziare ad allenarti per formare un bel sollievo muscolare, aderendo alle seguenti raccomandazioni:

• La perdita di peso negli uomini è considerata sicura se il peso corporeo viene ridotto di non più di 900 g a settimana.Se questo valore viene superato, a seguito dell’esercizio, le cellule del tessuto muscolare vengono distrutte insieme alle cellule adipose . E l’essiccazione, a differenza della perdita di peso convenzionale, comporta il mantenimento della massa e del volume dei muscoli sullo sfondo della combustione dei grassi;
• La dieta quotidiana dovrebbe consistere in 5-7 pasti, la cui base sono le proteine. Inizialmente le proteine possono costituire almeno il 50% della dieta totale, ma gradualmente la percentuale di proteine dovrebbe aumentare e ridurre al minimo i grassi e i carboidrati consumati esclusivamente al mattino;
• un sonno sano, della durata di almeno 8 ore, influisce notevolmente sull’efficacia dell’allenamento fitness, pertanto è necessario prestare particolare attenzione alla qualità del sonno;
• Per garantire che il corpo riceva abbastanza proteine, puoi mangiare sia cibi ricchi di proteine che proteine in polvere. Anche le vitamine dovrebbero essere presenti nella dieta, poiché con una dieta rigorosa il corpo potrebbe mancarne.

Nozioni di base sulla dieta per ridurre il grasso corporeo

Una corretta alimentazione è la componente principale del successo nel processo di essiccazione. Pertanto, affinché gli esercizi fisici che promuovono la scomposizione del grasso corporeo siano il più efficaci possibile, il menu nutrizionale per gli uomini nelle prime 2 settimane di asciugatura dovrebbe essere simile a questo:

1. Proteine in polvere subito dopo il risveglio.
2. Per colazione, 200 g di porridge a base di quinoa, grano saraceno, piselli, lenticchie o altri legumi e 100 g di carne di soia, 5-15 ml di olio di semi di lino e multivitaminici.
3. Prima di fare fitness, devi bere un decotto alle erbe e un bruciagrassi e durante l’allenamento il volume di liquidi che bevi dovrebbe essere di almeno 50 ml per chilogrammo di peso.
4. A pranzo puoi mangiare 100 g di tofu e il doppio di riso integrale.
5. Per uno spuntino pomeridiano – 100 g di carne di soia e insalata di verdure.
6. Cena – 200 g di ricotta senza grassi con qualche bacca o un cucchiaino di marmellata dietetica.
7. Bevi un frullato di proteine di soia prima di andare a letto.

Dopo 2 settimane, il regime dovrebbe essere inasprito escludendo dalla dieta frutta, eventuale pane, verdure amidacee e aggiungendo più verdure verdi, vitamine e fibre. La fibra è necessaria per la normalizzazione della digestione, poiché il componente principale del menu – le proteine – viene quasi completamente assorbito e gli scarti della lavorazione di altri alimenti possono ristagnare nell’intestino. Le vitamine aiutano il corpo a trovare la forza non solo per mantenere la vita, ma anche per il fitness attivo.

Piano di esercizi per l’asciugatura

Gli uomini dovrebbero allenarsi a casa per ridurre il grasso corporeo per formare sollievo muscolare 4 volte a settimana. Il numero di approcci e ripetizioni viene selezionato in modo indipendente, tenendo conto del livello di forma fisica. Il primo giorno, devi eseguire i seguenti esercizi fisici:

1. Inginocchiati, prendi un rullo sportivo e fallo rotolare lentamente in avanti, allungando il busto dietro di esso. Questo esercizio è piuttosto laborioso e allena efficacemente i muscoli della stampa e dei glutei.
2. Sdraiati sulla schiena, metti i palmi delle mani sotto i glutei e solleva gli arti inferiori verticalmente verso l’alto, stringi gli addominali. Senza alleviare la tensione dei muscoli addominali, abbassa dolcemente le gambe.
3. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, prendi un bilanciere o una barra del corpo e posizionalo sulle spalle, tenendo il proiettile con una presa ampia. Da questa posizione di partenza, accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
4. Stando dritto, prendi un manubrio in ogni mano ed esegui affondi inversi, facendo un passo indietro con un piede e piegando le ginocchia ad angolo retto.
5. Mantenendo la posizione iniziale come nell’esercizio fisico precedente, alza i manubri sopra la testa, fissali per 2 secondi e abbassali lentamente. Durante i movimenti delle braccia, i gomiti dovrebbero essere diretti verso i lati.

La prossima sessione di fitness dovrebbe essere dedicata al cardio. Per fare questo, puoi fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o saltare la corda.

Nel terzo allenamento per la formazione del sollievo muscolare, dovrebbero essere inclusi alcuni di questi esercizi fisici:

1. Prendi un’enfasi sdraiata, appoggiata sui palmi e sulle dita dei piedi, e avvicina lentamente il corpo il più possibile alla superficie del pavimento, piegando i gomiti.
2. Sdraiati sul pavimento, metti gli arti inferiori su una piattaforma rialzata, metti quelli superiori dietro la testa. Quindi sollevare le scapole dal pavimento e sollevare la parte superiore del corpo per allenare i muscoli della stampa.
3. Sdraiati su una panca o un divano, prendi un manubrio con entrambe le mani, piega leggermente i gomiti e, spostandoti dal petto, porta lentamente il proiettile dietro la testa, quindi riportalo lentamente nella posizione originale davanti al petto .
4. Stai dritto, posiziona il bilanciere dietro la testa sul muscolo trapezio. Tenendolo con una presa, in cui i palmi sono l’uno dall’altro a una distanza pari alla larghezza delle spalle, solleva il proiettile sopra la testa.
5. Tenendo il bilanciere sulle spalle, come nell’elemento precedente dell’allenamento per la forza, inclina il corpo in avanti.

Il quarto allenamento della settimana è per sua natura una combinazione di forza e carichi cardio e può includere i seguenti movimenti di allenamento eseguiti a turno:

1. Alza gli arti inferiori dritti e appesi
2. Saltare la corda per 10 minuti.
3. Stacco
4. 50 ripetizioni dell’esercizio burpee.
5. Trazioni sulla barra orizzontale fino all’altezza del petto.
6. Corri fino a 20 minuti