Costruire muscoli addominali forti senza andare in palestra è un compito fattibile per ogni ragazza. Lo stomaco, a differenza di altre parti del corpo, viene pompato con successo attraverso esercizi con il proprio peso, senza conchiglie e simulatori. Con il giusto approccio all’allenamento, già in un mese di allenamento, puoi ottenere un vero risultato sotto forma di una forte pressa con un netto sollievo muscolare.

Regole di base per gli esercizi addominali

Per rendere gli allenamenti a casa il più efficaci possibile, devi seguire le semplici regole per eseguire esercizi per l’addome:

• Gli addominali devono essere caricati 3-4 volte a settimana. È meglio allenarsi a giorni alterni in modo che i muscoli allenati abbiano il tempo di riprendersi dopo lo sforzo.
• È auspicabile condurre la formazione allo stesso tempo. Abituandosi all’allenamento secondo il regime, il corpo agirà in modo più efficiente.
• Non fare esercizio subito dopo i pasti e prima di andare a letto.
• Prima dell’allenamento, è necessario un riscaldamento. Puoi correre sul posto, saltare la corda o riscaldarti con la ginnastica leggera.
• Quando fai esercizi per l’addome, dovresti concentrarti sul lavoro dei muscoli addominali. Il carico a loro indirizzato non dovrebbe essere assunto da altri muscoli. Non fa paura se alla fine dell’approccio c’è una sensazione di bruciore nei muscoli addominali e dopo l’allenamento i muscoli fanno male: questo non è un motivo per ridurre il carico o fare una pausa dall’allenamento. Al contrario, significa che i muscoli addominali hanno svolto un buon lavoro.
• Eseguendo esercizi, è necessario sforzare ulteriormente i muscoli addominali. Dovrebbero essere tenuti tesi sia durante l’inspirazione che l’espirazione. Espirando, devi tendere fortemente i muscoli e retrarre il più possibile la parete addominale.
• Per i principianti è sufficiente eseguire un approccio per esercizio. Con l’aumentare dell’allenamento, il livello di carico dovrebbe aumentare.
• È importante che le ragazze non esagerino con il pompaggio della pressa, in particolare le sezioni laterali. Se queste aree sono troppo sviluppate, allargano visivamente la vita.
• Per accelerare la combustione del grasso addominale in eccesso, devi lavorare a un ritmo veloce, facendo molte ripetizioni.

Con quali muscoli addominali dovrai lavorare?

Ci sono tre sezioni nella stampa addominale:

• superiore (parte superiore del retto addominale);
• inferiore (parte inferiore del muscolo retto);
• muscoli addominali laterali (obliqui esterni ed interni).

Il muscolo retto corre lungo il centro dell’addome ed è attraversato nella sua parte superiore da tendini che dividono in segmenti le fibre muscolari longitudinali. Questi sono gli stessi cubi che iniziano a risaltare chiaramente dopo il regolare pompaggio della pressa.

Come pompare la pressa per cubi in rilievo?

L’addome superiore viene allenato con esercizi in cui sono presenti sollevamenti del corpo. Nella sua forma più semplice, il pompaggio della stampa con un’enfasi sulla sezione superiore avviene come segue:

• Si assume la posizione supina. Le ginocchia sono piegate, i piedi appoggiati a terra. I palmi sono posizionati sulla parte posteriore della testa.
• Espira – il corpo si alza e si avvicina alle gambe, inspira – il corpo ritorna a terra.
• Esegui tre serie da 25 ripetizioni.

Quando si carica la pressa superiore, non dobbiamo dimenticare altre aree. La sezione inferiore del muscolo retto è ben allenata sollevando le gambe:

• In posizione supina, le braccia sono estese ai lati e con i palmi rivolti verso il basso.
• Le gambe dritte si sollevano dal pavimento con un angolo di 45 gradi.
• Sono state eseguite due serie da 15 ripetizioni.

I muscoli obliqui dell’addome, che formano le sezioni laterali della pressa, possono essere caricati con sollevamenti del corpo con l’aggiunta di un giro laterale.

Il corpo si stacca dal pavimento, si alza e contemporaneamente si gira: il gomito destro tende a toccare il ginocchio sinistro e viceversa (quando si gira nella direzione opposta) – il gomito sinistro si precipita verso il ginocchio destro.
L’esercizio viene eseguito in due serie da 25 ripetizioni ciascuna.
Il pompaggio della stampa sarà incompleto senza allenare il muscolo trasversale. Questo è un muscolo situato in profondità, il cui stato determina se lo stomaco è convesso o nascosto. Il miglior esercizio per rafforzarlo è tirare dentro lo stomaco o aspirare nello stomaco:

• Sdraiato, in piedi o a quattro zampe.
• Respiro profondo e regolare attraverso il naso.
• Forte espirazione e retrazione dell’addome.
• La posa viene mantenuta per 15 secondi.
• Rilassamento.

Si consiglia di eseguire questo esercizio tutti i giorni al mattino o alla sera, ripetendo 10 volte di seguito.

Programma di pompaggio addominali

Utilizzando diversi esercizi per l’addome, puoi creare un programma di allenamento per la settimana in modo che la serie di esercizi cambi di sessione in sessione. Un esempio di tale programma è mostrato di seguito. Ogni esercizio viene ripetuto da 15 a 20 volte in tre serie.

Formazione n. 1:

• sollevamento della gamba;
• orme;
• colpi di scena laterali.

Formazione n. 2:

• torsione;
• “fisarmonica”;
• “forbici”.

Allenamento n. 3:

• sollevamenti di gambe e bacino;
• arco posteriore;
• raddrizzare le gambe.

Descrizione degli esercizi:

• SP a passi di camminata — sdraiati sulla schiena, palmi dietro la testa, gambe dritte. Gli arti inferiori sono sollevati, tenuti ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, e in questa posizione si fanno i passi.
• IP in colpi di scena – sulla schiena, ginocchia piegate, mani dietro la testa. Il corpo si solleva dal pavimento, la schiena si incurva e il torace si avvicina al bacino. Al punto finale del sollevamento, viene effettuata una leggera pausa per prolungare la massima tensione muscolare.
• Colpi di scena laterali. Tutto è come nei colpi di scena regolari, ma viene aggiunto un colpo di scena al lato.
• “Fisarmonica”. IP – seduto sul pavimento. Le gambe sono raddrizzate, si sollevano dolcemente dal pavimento (circa 30 cm) e dopo una breve pausa vengono sollevate fino al petto.
• “Forbici”. IP – sdraiato sulla schiena, gambe raddrizzate, braccia distese lungo il corpo. Le gambe dritte si alzano di 30 cm dal pavimento e si incrociano alternativamente: prima una gamba è sopra, poi l’altra.
• Sollevamento di gambe e bacino (crunch inversi). IP – sdraiato sulla schiena, braccia tese ai lati, gambe piegate ad angolo retto e sollevate. Le gambe piegate si alzano ancora più in alto, le ginocchia sono tirate al petto, il bacino si alza sopra il pavimento.
• IP per i piegamenti all’indietro – sdraiati sullo stomaco, gambe dritte, mani unite dietro la schiena. La parte superiore del corpo è sollevata il più in alto possibile dal pavimento. Vengono effettuate cinque lente espirazioni e il corpo cade a terra.
• Allungando le gambe. IP – seduto, il corpo è inclinato all’indietro, le mani poggiano sul pavimento. Le gambe si alzano in alto e si raddrizzano.

Gli esercizi per l’addome devono essere abbinati a una corretta alimentazione, altrimenti non sarà possibile eliminare in modo rapido e definitivo lo strato di grasso in vita.