La maggior parte delle ragazze è piuttosto critica nei confronti della propria figura. Sono particolarmente preoccupati per la forma e il volume dei fianchi. E, in effetti, belle gambe snelle e glutei tonici formano un’elegante silhouette atletica. Per ottenere un tale risultato, le ragazze sono pronte a esaurirsi per ore in palestra. Sfortunatamente, molti di loro non ottengono il risultato desiderato. Il fatto è che per l’allenamento delle gambe usano esercizi di forza volti ad aumentare il volume dei fianchi ed esercizi aerobici progettati per bruciare i grassi. Spesso le ragazze elaborano erroneamente un programma di allenamento e combinano forza e allenamento aerobico.

I bodybuilder esperti sanno che è impossibile aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi allo stesso tempo. Innanzitutto, c’è un insieme generale di peso corporeo insieme a grasso e acqua, quindi vengono eseguiti periodi di essiccazione. È in questa sequenza che le ragazze devono lavorare sulla parte inferiore del corpo. Se hai bisogno di volume muscolare, concentrati sugli esercizi di forza, quindi sull’asciugatura. Se hai solo bisogno di bruciare i grassi, tutta l’attenzione è sull’allenamento aerobico e una corretta alimentazione.

Più avanti nell’articolo verranno prese in considerazione due serie di esercizi per i fianchi: uno per la crescita muscolare, l’altro per la perdita di peso. Al termine, verranno fornite raccomandazioni nutrizionali per ogni opzione di allenamento.

Complesso di esercizi di potenza

<img width="100%" alt="Set di esercizi per la forza" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/134/Untitled-design.jpg" height="667" title="Set di esercizi per la forza esercizi"

Prima di iniziare un allenamento, è necessario riscaldare i muscoli e i legamenti delle gambe. Per fare questo, puoi eseguire una corsa leggera o pedalare su una cyclette. La serie di esercizi presentata ha lo scopo di aumentare il volume muscolare delle cosce. Allo stesso tempo, vengono allenati anche i muscoli dei glutei.

• Squat

Esercizio base per lo sviluppo di gambe e glutei. Si esegue sia con peso libero che con isolato. Nel primo caso lo squat viene eseguito con un bilanciere sulle spalle, nel secondo caso lo squat si svolge nel telaio Smith. La seconda opzione è preferita per i principianti in quanto è tecnicamente più facile da fare. Inoltre, la macchina Smith ti consente di concentrarti sui muscoli target senza preoccuparti del movimento del bilanciere. Quando fai gli squat, devi sederti il più in basso possibile, allungando così il più possibile i muscoli delle cosce e dei glutei;

• Affondi in avanti

Può essere eseguito sia con bilanciere che con manubri. Facendo affondi con un bilanciere, l’atleta carica ulteriormente i muscoli delle braccia e delle spalle. Durante l’esecuzione, è necessario assicurarsi che il corpo non si pieghi in avanti e che gli attacchi stessi siano il più profondi possibile;

• Hack Press

A causa del fatto che l’atleta poggia con tutto il corpo contro la parte posteriore inclinata del simulatore e la panca viene eseguita solo con le gambe, diventa possibile eseguire l’esercizio con pesi abbastanza grandi, il che ha un effetto positivo su crescita muscolare;

• Estensione della gamba da seduti.

Per raddrizzare le gambe sotto carico, viene utilizzato un simulatore speciale. Quando si esegue l’elemento, le parti anteriore e laterale delle cosce sono ben elaborate. Durante il sollevamento, è necessario assicurarsi che il movimento sia fluido; non sono ammessi strappi e “lanci” dello stop up;

• Attrazione rumena.

Funziona efficacemente sulla parte posteriore della coscia. Non raccomandato per i principianti a causa della complessità della tecnica. Durante l’esecuzione, è necessario prestare attenzione a diversi punti importanti. Per prima cosa, nel punto più alto, devi piegare la parte bassa della schiena e riportare indietro il bacino. Questa posizione del corpo deve essere mantenuta quando si abbassa il peso. In secondo luogo, le scapole dovrebbero essere unite, la presa delle mani dovrebbe essere unilaterale. In terzo luogo, quando si abbassa il peso, le gambe dovrebbero essere praticamente dritte. La barra stessa cade appena sotto il ginocchio e, se tutto è fatto correttamente, l’atleta dovrebbe sentire un forte allungamento nella parte posteriore delle cosce.

Per un allenamento completo delle gambe, termina il tuo allenamento con i sollevamenti dei polpacci sulla Vertical Calf Machine. Si consiglia di eseguire questa serie di esercizi non più di due volte a settimana. Allo stesso tempo, dovrebbero esserci almeno due giorni di riposo tra gli allenamenti. In ogni esercizio, devi eseguire 3 serie da 6-8 ripetizioni.

Esercizi di dimagrimento dell’anca

Per bruciare il grasso sulle cosce, puoi semplicemente correre o andare in bicicletta. Anche lo shaping, il pilates e l’aerobica step sono efficaci in termini di eliminazione del peso in eccesso. In generale, non importa quale sistema di perdita di peso scegli; l’importante è aderire a 2 principi: intensità e ripetizione multipla. Di seguito sono riportati esercizi aerobici volti a correggere la forma dei fianchi.

• Squat senza pesi.

Quando ti esibisci, devi allargare le gambe e allargare i piedi ai lati. Quando ti accovacci, assicurati che le ginocchia non convergano verso l’interno e che la schiena non sia arrotondata;

• Sollevamento delle gambe

Mettiti a quattro zampe, gli avambracci sul pavimento. Mentre inspiri, solleva la gamba il più in alto possibile e raddrizza il ginocchio. Eseguire sollevamenti alternati delle gambe a un ritmo veloce;

• Il ginocchio si alza

Sdraiati su un fianco, una mano che ti tiene la testa, l’altra sulla parte bassa della schiena. Piega le ginocchia ad angolo retto. Inizia a fare i sollevamenti degli arti superiori. Al termine, cambia lato e ripeti l’elemento;

• Alzarsi in piedi solleva le ginocchia

In piedi dritto. Inizia a fare vigorosi sollevamenti alternati delle ginocchia. Cerca di portare il ginocchio al petto. Assicurati che il corpo non si pieghi in avanti;

• Salta gli affondi

Esegui un affondo in avanti. Dal punto in basso, salta in alto e allo stesso tempo cambia gamba durante l’atterraggio. In questo caso, non è necessario eseguire l’affondo più profondo.

Prima di iniziare questo complesso, assicurati di riscaldarti. Ad esempio, puoi saltare la corda per 5 minuti o pedalare su una cyclette. Inoltre, non sarà superfluo tirare i legamenti delle gambe.

L’allenamento presentato deve essere svolto a un ritmo veloce con pause minime. In ogni esercizio si consiglia di eseguire 6 serie con 15-20 ripetizioni.

Consigli nutrizionali

Una corretta alimentazione è la chiave per un’efficace correzione della forma dei fianchi. Ogni tipo di allenamento ha le sue caratteristiche.

• Forza.

Devi consumare molte proteine per la crescita muscolare. Elimina i carboidrati semplici dalla dieta, consuma carboidrati complessi al mattino. Assicurati di mangiare insalate di verdure;

• Aerobica

È auspicabile ridurre al minimo il consumo di tutti i carboidrati. Il cibo proteico è necessario, ma la base della dieta dovrebbe essere frutta e verdura. Assicurati di bere molta acqua pulita.

Come supplemento alla dieta, è consentito utilizzare la nutrizione sportiva. Per l’allenamento della forza, i gainer e la creatina sono adatti, per l’allenamento aerobico – proteine del siero di latte e complessi brucia grassi.