Perdere peso attraverso l’esercizio a casa sta diventando sempre più popolare, perché molte persone non hanno abbastanza tempo e denaro per frequentare completamente la palestra. Gli allenamenti aerobici più semplici basati su vari salti sostituiranno con successo le lezioni di cardio e ti aiuteranno a bruciare rapidamente il grasso corporeo.

Vantaggi e svantaggi degli esercizi di salto

Il vantaggio principale del salto è la combustione dell’energia prodotta dal cibo consumato e dalle riserve di grasso disponibili. Il numero di calorie bruciate dipende dal livello di attività fisica, dal ritmo del salto, dall’intensità del movimento e dai dati iniziali dell’atleta. I vantaggi del salto includono:

• rafforzamento del cuore e dei vasi sanguigni grazie all’accelerazione della circolazione sanguigna;
• bruciare i grassi attivi;
• miglioramento dell’apparato respiratorio, espansione della capacità polmonare;
• aumentare la resistenza complessiva del corpo;
• rafforzare muscoli e legamenti;
• riduzione dei segni esterni della cellulite.

Il carico fisico principale ricade sui muscoli delle gambe, ma anche gli addominali e le braccia sono attivamente coinvolti nel lavoro. I primi risultati di solito compaiono dopo 2-3 settimane di allenamento regolare; Per ridurre il peso più velocemente, si consiglia di seguire le regole di una dieta sana.

Gli svantaggi del salto includono una serie di controindicazioni significative:

• periodo di gravidanza;
• miopia con punteggio -7 e distacco di retina;
• vene varicose;
• ipertensione, asma;
• mal di testa regolari;
• processi infiammatori nel corpo;
• sovrappeso (più di 100 kg);
• malattie ginecologiche;
• periodo postpartum (6 mesi);
• malattia renale;
• problemi dell’apparato muscolo-scheletrico;
• periodo di recupero dopo un infortunio o un intervento chirurgico.

In presenza di eventuali malattie di questo elenco, il salto dovrebbe essere abbandonato o il carico di fitness dovrebbe essere concordato con il medico curante.

Tipi di salti fitness

I salti ordinari sul posto possono annoiarsi rapidamente, quindi per una varietà di programmi di fitness, si consiglia di utilizzare una combinazione delle loro varie opzioni.

• Corda per saltare

L’accessorio più comune ed economico che aiuta a bruciare una grande quantità di energia. Esistono diverse varianti della corda per saltare, quindi allenarsi con essa non sarà noioso.

• Salta sul posto

Non è richiesta alcuna attrezzatura aggiuntiva, è necessaria solo una piccola quantità di spazio libero. Esistono anche varie opzioni per la loro attuazione: con le gambe divaricate e le braccia alzate; squat saltellanti; con zampe incrociate e riproduzione in direzioni diverse.

• Trampolino elastico

Meno dispendioso in termini energetici, ma più sicuro in termini di salute delle articolazioni, poiché parte dell’impatto viene smorzato dalla superficie gommata del proiettile. Quando ti alleni su grandi trampolini, puoi allenarti per eseguire vari trucchi, aumentando l’intensità delle lezioni di fitness.

• Fitball che salta

Vengono eseguiti in posizione seduta, allenano attivamente la superficie interna delle cosce, che è una delle aree più problematiche del corpo femminile.

Nel programma di allenamento puoi utilizzare tutti i tipi di salti o alternarli. Il carico fisico è determinato tenendo conto delle capacità e delle capacità dell’atleta stesso.

Consigli per l’allenamento per la perdita di peso

È importante ricordare che gli esercizi di salto sono piuttosto traumatici, quindi quando li si esegue è importante rispettare alcune regole:

• Quando si salta, è necessario concentrare lo sguardo davanti a sé, senza gettare la testa all’indietro e senza abbassarla a terra. Questo ti aiuterà a mantenere l’equilibrio ed evitare le vertigini.
• La schiena deve essere mantenuta dritta, evitando curve e curvature.
• La spinta da terra si effettua a pieno piede.
• Atterrare prima sulle dita dei piedi e solo allora appoggiare completamente il piede sul pavimento.
• Se si verifica mancanza di respiro, rallenta il ritmo della sessione e riprendi fiato.
• Quando saltano, monitorano la corretta respirazione: quando si alzano, inspirano attraverso il naso; quando ti sposti verso il basso, espira.

Per l’allenamento, si consiglia alle ragazze di acquistare biancheria intima sportiva speciale che fissi saldamente il torace e prevenga l’allungamento della pelle. Quando si scelgono le scarpe, è meglio dare la preferenza alle scarpe da ginnastica con suola ammortizzante: ridurrà la forza dell’impatto sul pavimento e ridurrà l’impatto sulle articolazioni. Per un’efficace perdita di peso, si consiglia di seguire i principi di una dieta sana o di utilizzare una dieta sicura.

Per eseguire gli esercizi, dovresti scegliere una stanza luminosa e ventilata o esercitarti all’aperto. È necessario evitare rivestimenti in asfalto, cemento e piastrelle: aumentano la forza dell’impatto. Ogni allenamento inizia necessariamente con un leggero riscaldamento: puoi usare camminata e corsa sul posto, varie rotazioni degli arti e del corpo. Alla fine dell’allenamento, il ritmo viene ridotto gradualmente per non sovraccaricare il cuore. Alla fine, puoi fare una serie leggera di esercizi di stretching. Se il programma utilizza diversi tipi di salti, la transizione tra di essi dovrebbe essere fluida, senza interruzioni e accelerazioni improvvise. L’uso di agenti di ponderazione è consentito solo per atleti allenati; il peso dei pesi non deve superare i 2 kg.

Quando si elabora un programma di allenamento, è importante tenere conto del graduale aumento del carico. Si consiglia di iniziare l’allenamento da 15 minuti ogni giorno per una settimana. Quindi ogni settimana aggiungi 5-10 minuti alla lezione, portandola a 60 minuti. Una volta alla settimana, puoi organizzare un giorno di riposo in modo che i muscoli si riprendano.

Pliometria per una maggiore attività fisica

Gli esercizi pliometrici sono un insieme di vari salti ad alta intensità che aiutano gli atleti a sviluppare resistenza e aumentare la loro velocità di movimento. Ma oltre a questo, tali allenamenti forniscono un’efficace perdita di peso e rafforzano il corpo. Il curriculum potrebbe essere simile a questo:

1. Riscaldamento: inclinati in avanti con i palmi che toccano le dita dei piedi; tirando le ginocchia al petto; squat poco profondi; inclinare di lato; in esecuzione sul posto.
2. Saltare con gli squat. Da una posizione eretta, devi accovacciarti leggermente, piegare le ginocchia e, spingendoti bruscamente, saltare in piedi.
3. Saltare sulla piattaforma. Devi preparare una piccola elevazione e saltarci sopra con entrambi i piedi contemporaneamente. Devi abbassare le gambe una per una.
4. Saltando sul posto. In posizione eretta, devi spingere con entrambe le gambe, saltando in piedi.
5. Saltare su una gamba sola. L’elemento viene eseguito prima con uno e poi con l’altro arto; atterrare su tutta la suola.
6. Saltare con sollevamento delle gambe. Per eseguire l’esercizio, devi prima saltare su una gamba, sollevando contemporaneamente l’altra, quindi ripetere l’elemento, cambiando gli arti.
7. Tremando. In posizione eretta, alzare alternativamente rapidamente i talloni, provocando “scuotimenti” di tutto il corpo; i muscoli dovrebbero essere rilassati.
8. Un intoppo. Devi sdraiarti sul pavimento, allungare le braccia lungo il corpo e rilassarti completamente per qualche minuto.

Quando compilano un programma di fitness, tengono conto del loro livello di allenamento; si consiglia ai principianti di ripetere ogni esercizio in 3 serie da 10-15 volte. Per ottenere i risultati desiderati, è importante allenarsi in modo sistematico, non permettendo di perdere le lezioni.