Oggi, sempre più persone si uniscono a uno stile di vita sano praticando regolarmente fitness, alcuni in un club sportivo, altri a casa. Tuttavia, non tutti pensano a ciò che mangiano, e questo è importante quando si fa sport. L’attività fisica da sola non basta per mantenersi in forma: è necessario rivedere la dieta e stilare correttamente un piano nutrizionale.

E questo non significa solo rimuovere pasticcini, dolci dal menu e aggiungere più frutta e verdura. È necessario calcolare il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, sapere quali prodotti soddisfare il fabbisogno giornaliero del corpo di questi nutrienti e quando mangiarli esattamente. Tutto ciò contribuirà ad aumentare l’efficacia dell’allenamento fitness e ottenere risultati sportivi visibili.

Perché mangiare bene durante l’allenamento

Probabilmente tutti hanno sentito che una corretta alimentazione è una componente molto importante di uno stile di vita sano. Tuttavia, entrando in questo sport, i principianti commettono molti errori. Alcuni, volendo costruire massa muscolare, continuano a mangiare nella stessa modalità e allo stesso tempo mangiano cibi ipercalorici. Altri, nel tentativo di perdere peso, limitano drasticamente la loro dieta e ne riducono il valore nutritivo. Entrambi sono fondamentalmente sbagliati. L’aspetto di un atleta è influenzato negativamente sia dall’eccesso di calorie che dalla loro mancanza.

L’efficacia dell’allenamento fitness dipende per il 70% da una corretta alimentazione. Pertanto, è così importante costruire una dieta sportiva, calcolare il rapporto tra BJU e l’apporto calorico giornaliero. E mangia anche il cibo giusto in quantità sufficienti e secondo un programma ben costruito.

Caratteristiche di una corretta alimentazione in funzione degli obiettivi di allenamento

L’attività fisica richiede molta forza da un atleta per produrre energia, quindi deve essere reintegrata attraverso una corretta alimentazione. Dovresti costruire una dieta in base agli obiettivi principali dell’allenamento.

Se hai bisogno di costruire massa muscolare, devi aumentare l’apporto calorico giornaliero a 2500-3000 kcal e aumentare la quantità di proteine nel menu. Sarà difficile per gli ectomorfi consumare una tale quantità di cibo, quindi si consiglia di mangiare in piccole porzioni fino a 7 volte al giorno. Inoltre, i muscoli rispondono bene all’assunzione di nutrizione sportiva.

• Creatina

Accumula energia nei muscoli, trattiene una certa quantità di fluido al loro interno, che contribuisce alla loro compattazione e all’aumento visivo dei muscoli.

• Guadagni

Si consiglia di utilizzare dopo lo sforzo fisico. Gainer fornisce energia al corpo, favorisce il recupero muscolare dopo l’allenamento e dà un aumento intensivo della massa muscolare. Questo integratore può anche essere sostituito con carboidrati veloci e proteine normali.

• Proteine del siero di latte

Le proteine sono il cardine della dieta quando si aumenta la massa muscolare e le proteine del siero di latte vengono assorbite molto rapidamente. Grazie a ciò, avvia istantaneamente i processi di recupero, reintegrando le perdite di energia nel corpo. Questo integratore aiuta non solo a costruire i muscoli, ma anche a mantenerne il volume durante l’asciugatura.

Per perdere peso, devi consumare circa 1500 kcal al giorno. Questa cifra è approssimativa e dovrebbe essere calcolata individualmente per ogni atleta. Puoi scoprire l’esatto contenuto calorico giornaliero utilizzando il calcolatore di calorie. Devi mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Il cibo è meglio cotto a vapore, bollito, in umido o al forno. Per garantire un deficit calorico, è necessario ridurre il consumo di sale, zucchero, grassi animali, rimuovere dalla dieta alimenti trasformati, dolci, cibo in scatola e fast food.

Nutrizione prima, durante e dopo l’esercizio

Parlando delle basi della nutrizione durante lo sport, dovresti analizzare separatamente i pasti prima, durante e dopo l’allenamento.

Prima delle lezioni di fitness, è assolutamente impossibile morire di fame, ma non dovresti nemmeno allenarti a stomaco pieno. Prima dell’allenamento, devi mangiare 1,5-2 ore prima. Se questo tempo è sufficiente per avere fame, non dovresti andare in classe affamato, altrimenti semplicemente non ci sarà forza per l’attività fisica. Dovresti fare uno spuntino, ad esempio un frullato di carboidrati proteici, biscotti proteici (barretta) o frutta secca.

Durante lo sforzo fisico, è necessario prestare particolare attenzione al mantenimento dell’idroequilibrio. Dovresti bere ogni volta che ti viene sete, ma a piccoli sorsi e poco alla volta. Oltre alla normale acqua pura senza gas, è consentito utilizzare bevande speciali, come la L-carnitina.

Dopo il fitness, se hai bisogno di perdere peso, dovresti mangiare almeno un’ora dopo, e preferibilmente dopo 2-3 ore, perché durante questo periodo il corpo continua a bruciare i grassi. Se hai bisogno di costruire muscoli, devi mangiare entro 30 minuti dall’allenamento. Questo cibo andrà al ripristino e alla costruzione del tessuto muscolare e non alla formazione del grasso corporeo. Il pasto post-allenamento ideale è composto da carboidrati e proteine.

Saldo BJU

Per calcolare l’equilibrio dei nutrienti, è necessario determinare il contenuto calorico giornaliero. Questo può essere fatto utilizzando la seguente formula: 0,9 (per gli uomini 1,0) x peso (in kg) x 24. Il risultato ottenuto deve essere moltiplicato per il coefficiente di attività fisica: 1,4-1,69 con uno stile di vita sedentario; 1,7-1,99 – con attività moderata e 2,0-2,4 – con una maggiore attività fisica. Il risultato dei calcoli sarà il contenuto calorico giornaliero.

In media, l’equilibrio dei nutrienti è determinato dal rapporto tra 25% di proteine, 50% di carboidrati, 25% di grassi – per le donne e 25%, 60%, 15%, rispettivamente – per gli uomini. Cioè, una donna il cui apporto calorico giornaliero è di 2000 unità deve ricevere 500 kcal al giorno da alimenti proteici e grassi, 1000 kcal dai carboidrati. Coloro che sono impegnati nel fitness per aumentare la massa muscolare dovrebbero aumentare l’assunzione di proteine di 1,5-2 g / 1 kg di peso corporeo al giorno.

Il fabbisogno di proteine deve essere soddisfatto con:

• carne rossa magra;
• pesce e frutti di mare;
• uova;
• ricotta;
• piselli, fagioli;
• funghi.

I carboidrati “corretti” o complessi possono essere ottenuti dai seguenti alimenti:

• verdure fresche o bollite;
• frutta e bacche;
• semole;
• verde;
• ricotta magra, yogurt naturale;
• succhi di carota, arancia, ananas, pomodoro;
• legumi e cereali.

I grassi sani e insaturi includono:

• oli vegetali;
• olive;
• avocado;
• noci;
• semi di lino.

Oltre alla dieta, è importante non dimenticare il bilancio idrico. L’intensa attività fisica contribuisce alla perdita di una grande quantità di liquidi e, di conseguenza, può provocare un aumento della temperatura corporea. Pertanto, è necessario mantenere l’equilibrio idrico, consumando almeno 1,5-2 litri di acqua non gassata al giorno. Allo stesso tempo, circa 1 bicchiere di liquido dovrebbe essere bevuto un’ora prima dell’allenamento e mezzo bicchiere mezz’ora prima e subito dopo le lezioni.