L’allenamento cardio è un tipo di attività fisica che viene svolta utilizzando l’energia prodotta in modo aerobico: il glucosio viene ossidato dall’ossigeno, l’energia viene rilasciata ei muscoli la utilizzano per svolgere il proprio lavoro. Durante gli esercizi cardio, gli organi respiratori e circolatori funzionano intensamente, saturando attivamente il corpo con l’ossigeno. Cioè, nel processo di allenamento cardio, non solo i muscoli sono ben allenati, ma anche i polmoni, i vasi sanguigni e il cuore. Tuttavia, per molti, il valore del cardio sta principalmente nella sua capacità di stimolare efficacemente la perdita di peso.

Allenamento cardio: benefici per la perdita di peso, controindicazioni

Nel processo di allenamento cardio si verifica la scissione attiva del grasso (lipolisi): i grassi vengono bruciati con un consumo significativo di ossigeno. La combustione dei grassi procederà in modo più efficiente, più accuratamente verranno seguite le regole per eseguire esercizi cardio. L’efficacia dell’allenamento cardio è influenzata dalla frequenza cardiaca, dalla durata e dalla regolarità delle lezioni, nonché dal fatto che la pratica cardio sia combinata con modifiche nutrizionali. Il cardio non solo favorisce la perdita di peso, ma aumenta il tono muscolare e contribuisce a migliorare la definizione muscolare riducendo lo strato di grasso sottocutaneo.

L’allenamento cardio è controindicato nelle malattie del sistema cardiovascolare (ipertensione, aritmia, ecc.) E del sistema muscolo-scheletrico (ernia, malattia articolare). Le lezioni dovranno essere posticipate per il periodo di recupero dopo infortuni, durante il trattamento di infezioni acute e con un generale deterioramento del benessere. Affinché l’allenamento cardio sia sicuro per la salute, è necessario seguire semplici regole: riscaldarsi all’inizio della sessione, tenere un intoppo alla fine, allenarsi in una stanza ben ventilata, osservare un programma alimentare ed evitare il sovrallenamento.

Caratteristiche nutrizionali

Non puoi allenarti a stomaco pieno. Puoi mangiare non più tardi di un’ora e mezza prima dell’inizio della lezione. Dopo l’allenamento, devi aspettare circa un’ora e solo allora puoi fare uno spuntino. L’esercizio fisico accelera il metabolismo e rimane accelerato per qualche tempo dopo la fine dell’allenamento. E questo è esattamente ciò di cui hai bisogno per stimolare la combustione dei grassi. Se mangi subito dopo l’allenamento, gli zuccheri appena digeriti inizieranno ad essere utilizzati come fonte di energia e il processo di combustione dei grassi si fermerà.

La nutrizione durante l’aumento dello sforzo fisico dovrebbe essere costruita tenendo conto dell’aumentato fabbisogno di proteine del corpo. La crescita muscolare richiede aminoacidi, quindi l’enfasi dovrebbe essere sugli alimenti proteici. Quando perdi peso, dovrai ridurre il consumo di grassi e zuccheri semplici. Il cibo non dovrebbe essere abbondante e ipercalorico. Assicurati di bere abbastanza acqua pulita. Il suo tasso di consumo per un adulto è in media di 2-2,5 litri al giorno, con allenamento attivo – 2,5-3,5 litri. Puoi anche bere acqua durante un allenamento, bevendo 3-4 piccoli sorsi ogni 15-20 minuti.

Esercizi per l’allenamento cardio

Una varietà di tipi di attività fisica può essere utilizzata come carico cardio. Molto spesso si praticano corsa, camminata, salto con la corda, allenamento cardio e aerobica. Puoi creare un complesso prefabbricato prendendo esercizi da diverse aree fitness. Buono per bruciare calorie e rafforzare i muscoli:

• Clap push-up

Posizione di partenza, come nelle flessioni standard. Viene data enfasi alla posizione sdraiata: il corpo è allungato in linea e poggia su braccia e dita dei piedi raddrizzate. Le braccia sono piegate e il corpo è abbassato a terra. Quando le braccia sono raddrizzate, viene effettuata una repulsione dal pavimento, il corpo viene sollevato bruscamente e le mani applaudono rapidamente. Questo è seguito da un atterraggio morbido sul palmo della mano.

• Supporto prono dinamico

Da una posizione eretta, viene eseguito uno squat. Le mani sono appoggiate sul pavimento e su di esse viene trasferito il peso del corpo. Le gambe saltano indietro e si raddrizzano. Il ritorno alla posizione di partenza avviene nell’ordine inverso: le gambe vengono piegate e tirate in avanti con un salto, e subito il corpo si raddrizza, passando dalla posizione tozza alla posizione eretta.

• Squat con salto

Viene eseguito uno squat standard, ma quando si sale dal punto inferiore, viene effettuato un brusco salto verso l’alto. Devi saltare il più in alto possibile.

Una serie di esercizi viene elaborata in modalità multi-ripetizione. Il ritmo dovrebbe essere veloce in modo che la frequenza cardiaca acceleri a valori ottimali per bruciare i grassi e rimanga tale per tutto l’allenamento.

Allenamento cardio: quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca?

Chiunque pianifichi un cardio serio dovrebbe procurarsi un cardiofrequenzimetro sportivo. Il dispositivo ti aiuterà a tenere sotto controllo la tua frequenza cardiaca. Da quale sarà la frequenza cardiaca (FC) durante l’allenamento, dipende la sua efficacia. La combustione attiva dei grassi inizia quando il polso raggiunge un valore pari al 60% della frequenza cardiaca massima. La perdita di peso avrà successo se mantieni la tua frequenza cardiaca entro il 60-75% della tua frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima è calcolata come segue: 220 meno l’età per gli uomini e 214 meno l’età per le donne.

Frequenza e durata degli allenamenti cardio

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Per perdere peso, devi allenarti cinque volte a settimana. In futuro, per mantenere l’armonia raggiunta, sono sufficienti 2-3 allenamenti a settimana. L’allenamento dovrebbe durare almeno mezz’ora, altrimenti il processo di scissione del grasso semplicemente non avrà il tempo di iniziare. Nei primi 30 minuti di allenamento, il corpo consuma le riserve di glicogeno e solo successivamente procede alla scomposizione del tessuto adiposo.

Allenamento a intervalli

L’intensità dell’allenamento cardio può essere aumentata utilizzando il metodo dell’intervallo. In questo caso, l’allenamento cardio è suddiviso in intervalli (intervalli) di alta e moderata intensità. In altre parole, intervalli di duro lavoro si alternano a intervalli di carico ridotto. Se si tratta di una corsa, devi correre alla massima velocità per un po’, quindi passare a un ritmo moderato. Gli intervalli sono combinati allo stesso modo quando si utilizzano altri tipi di attività fisica. Se si pratica il salto con la corda, è necessario alternare diversi minuti di salti veloci con pause di riposo. Quando si fa jogging su per le scale, il salire le scale ad alta velocità e le discese lente dovrebbero seguire l’un l’altro. L’interval training è considerato il tipo più ottimale di allenamento cardio per la perdita di peso.