Molte donne, iniziando a dedicarsi al fitness, cercano prima di tutto di correggere fianchi e glutei. Per perdere peso e rafforzare quest'area problematica, sono state sviluppate molte serie di esercizi. Includono principalmente vari tipi di squat, affondi, altalene e sollevamenti delle gambe.
Un approccio integrato al dimagrimento di fianchi e glutei
Se la parte inferiore del corpo deve essere corretta, la soluzione al problema deve essere completa. Dovrai normalizzare la tua dieta, dedicare del tempo all'allenamento fitness e apportare altre modifiche al tuo stile di vita. Affinché la figura sia snella, devi dormire almeno 8-9 ore al giorno, bere molti liquidi (2-2,5 litri al giorno) ed evitare il sovraccarico nervoso: tutto ciò influisce sul tasso di perdita di peso, sul tono muscolare e condizione della pelle. Massaggi e impacchi aiutano ad eliminare la cellulite su fianchi e glutei - accelerano anche la perdita di peso.
Esercizi per glutei e cosce: complesso n. 1
Per allenare fianchi e glutei, avrai bisogno di manubri. Per i principianti sono adatte conchiglie del peso di 2-2,5 kg. Ma il carico dovrà essere costantemente aumentato, quindi è meglio acquistare subito manubri impilabili con peso variabile o più manubri solidi da 2 a 7 kg. Un altro proiettile utile per gli allenamenti casalinghi è una fascia elastica ammortizzante (espansore).
Una serie di esercizi:
- Stando in piedi, allarga i piedi più della larghezza delle spalle e unisci i palmi dietro la testa. Porta la gamba sinistra indietro ea destra: le gambe dovrebbero essere incrociate. Piegando le ginocchia, siediti in un affondo di riverenza. Raggiungi il pavimento con la mano sinistra. Metti di nuovo i piedi dritti. Ripeti l'affondo dall'altra parte, questa volta portando la gamba destra dietro la sinistra. Fai 20 ripetizioni in totale.
- Alzati in piedi con i manubri in mano. Allarga le gambe più larghe delle spalle e piegati leggermente. Posiziona i manubri davanti alle cosce. Abbassa il peso, piegando il corpo fino a portarlo parallelo al pavimento. Tieni la schiena dritta. Alza il corpo lentamente, cerca di sforzare i muscoli delle cosce e dei glutei. Fai una breve sosta nel mezzo della traiettoria: non dimenticare di sforzare i muscoli. Ripeti la trazione almeno 20 volte.
- Alzati di nuovo e allarga i piedi più della larghezza delle spalle. Raddrizza le spalle, porta leggermente il petto in alto e in avanti, allinea la schiena. Accovacciati, metti le mani sul pavimento e, se possibile, premi leggermente con i palmi delle mani. In piedi, sposta il peso del corpo su una gamba, piega l'altra e afferra lo stinco con la mano. Resta in equilibrio su una gamba per alcuni secondi, quindi rimettiti in piedi su due gambe ed esegui la ripetizione successiva: dovrebbero essercene venti in totale. Alterna costantemente le gambe.
- Alzati, unisci i piedi. Abbassa le braccia con i manubri lungo il busto. Affondo laterale: fai un ampio passo a destra e posiziona i manubri su entrambi i lati della gamba destra. Piega l'altra gamba e sposta il peso del corpo al centro. Tocca i manubri sul pavimento di fronte a te. Sposta il centro di gravità sulla gamba sinistra, spostandoti nuovamente in un affondo laterale. Spingendoti con il piede sinistro, torna alla posizione di partenza - piedi uniti. Ripeti 20 volte, alternando le gambe nelle ripetizioni.
- Nel seguente esercizio per glutei e cosce, usa una fascia ammortizzante. Allaccia la fascia intorno alle caviglie. Siediti sul fianco destro, appoggiandoti sull'avambraccio destro e sul palmo sinistro posizionato vicino alla cintura. Sgranchirsi le gambe. Piega lo stomaco e solleva la gamba sinistra contro la resistenza della fascia. Ferma la gamba all'incirca al livello del bacino e gira le dita dei piedi verso il pavimento. Mentre sei in questa posizione, spingi il piede verso l'alto con il tallone, cercando di sollevarlo ancora più in alto. Quindi riportare la gamba al livello del bacino e ripetere le spinte con il tallone. Dopo 20 ripetizioni, gira dall'altra parte. In questo esercizio, i muscoli delle cosce esterne ricevono un buon carico.
- Con il nastro avvolto attorno alle caviglie, sdraiati sul fianco destro. Appoggia la testa sulla mano destra tesa. Porta la gamba destra (inferiore) in avanti. Tira su la pancia. Tirando il nastro, alza e abbassa la gamba destra con movimenti bruschi - ripeti 20 volte. Sdraiati dall'altra parte e ripeti i passaggi. Con questo esercizio puoi rafforzare l'interno coscia.
Per dimagrire con successo, è necessario allenarsi secondo il seguente schema: prima, carichi cardio e, nella seconda parte dell'allenamento, una serie di esercizi per glutei e cosce. Devi allenare fianchi e glutei 3-4 volte a settimana.
Complesso di esercizi №2
<img width="100%" alt="Esercizio n. 2" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/466/shutterstock_257219407.jpg" height="667" title="Esercizio n. 2"
Gli esercizi per glutei e cosce possono essere eseguiti durante gli esercizi mattutini se non c'è abbastanza tempo per un allenamento completo. Ma è consigliabile combinare diversi tipi di esercizio (aerobico, forza) e trovare il tempo per un allenamento lungo e regolare, altrimenti non sarà possibile formare presto fianchi snelli e glutei forti. Per gli esercizi mattutini o per un veloce allenamento serale, sono adatti esercizi con e senza pesi: affondi, squat, sollevamento delle gambe. È possibile utilizzare la seguente serie di esercizi:
- Spingiti in avanti. Stai dritto, piedi uniti. Fai un passo avanti e siediti, piegando entrambe le gambe ad angolo retto. Sposta il peso sulla gamba che fa il passo e alzati con i piedi uniti. Esegui immediatamente l'affondo successivo.
- Alterna gli affondi da diverse angolazioni. Per prima cosa, lanciati in avanti: fai un passo ampio e piega la gamba in avanti ad angolo retto. Porta indietro il piede e fai un passo laterale in un affondo laterale. Muovendoti in senso orario, ripeti l'affondo 6 volte da diverse angolazioni. Cambia gamba portante e ripeti l'esercizio.
- Plie squat con manubri. Prendi un manubrio con entrambe le mani, portalo all'altezza del torace. Allarga le gambe e gira le dita dei piedi verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Sedersi ad angolo retto alle ginocchia. Alzati.
- Raddrizza il tuo corpo in una posizione di plank laterale, appoggiandoti sull'avambraccio e sulla parte inferiore della gamba, la gamba di supporto dovrebbe essere piegata all'indietro. Alza la parte superiore della gamba, senza tirare la punta, mantieni il piede perpendicolare alla parte inferiore della gamba. Quindi tirare la gamba verso il petto, quindi raddrizzarla e continuare a ripetere i movimenti senza appoggiare il piede a terra. Ripeti l'esercizio, girando dall'altra parte.
- Rotazioni. A quattro zampe, solleva la gamba piegata in modo che il tallone punti verso il soffitto e la coscia sia parallela al pavimento. Ruota il piede alcune volte.
La perdita di peso procederà più velocemente se ripeti ogni esercizio 8-12 volte. Ma i principianti possono iniziare con meno ripetizioni. Successivamente, quando gli esercizi per i glutei saranno dati facilmente, è necessario aumentare il numero di approcci a tre.