La popolarità delle diete vegane e vegetariane nei paesi sviluppati non è in calo e in alcuni luoghi addirittura in crescita. Le persone scelgono di diventare vegane per motivi etici, ambientali, religiosi o di salute. Secondo le statistiche, oggi il 2% degli americani è rigorosamente vegano. Per la Russia, lo stesso indicatore non supera lo 0,7%. Tuttavia, ciò conferma ancora una volta il fatto che nella società ci saranno sempre persone che, per un motivo o per l'altro, rifiutano determinati prodotti. Tra questi ci sono vegani e vegetariani. Il 1 novembre è la Giornata internazionale dei vegani. MedAboutMe si congratula con i vegani e scopre cosa hanno imparato gli scienziati su questo tipo di dieta negli ultimi anni.
Cos'è il veganismo?
La dieta vegana esclude qualsiasi prodotto animale, comprese uova e latticini. I vegani ottengono le loro proteine, grassi e altri nutrienti da fagioli, noci, cereali integrali, oli vegetali, verdure e frutta.
Contrariamente alla credenza popolare, i vegani che tengono conto di alcune carenze nutrizionali nella loro dieta e le compensano con integratori, nella maggioranza, soffrono di disturbi neurologici, anemia e bassa densità ossea non più spesso delle persone che mangiano senza eccezioni.
Ma questi dati dimostrano piuttosto la capacità del corpo umano di adattarsi a qualsiasi condizione rispetto alla completa sicurezza di una dieta vegana. Le osservazioni mostrano che la stragrande maggioranza dei vegani utilizza integratori alimentari per compensare gli oligoelementi e le vitamine mancanti, tuttavia, come le persone che aderiscono alla nutrizione tradizionale. Quindi, secondo i finlandesi, gli integratori alimentari sono stati assunti dal 91% dei vegani e dal 78% delle persone comuni che hanno partecipato allo studio. Nonostante ciò, nel sangue del 24% dei vegani sono state rilevate concentrazioni ridotte di vitamina D, beta-carotene, selenio, iodio e acidi grassi essenziali. È vero, vale la pena notare che la concentrazione di acidi grassi polinsaturi e polifenoli benefici per la salute era più alta in essi rispetto al gruppo che mangiava nel solito modo.
Pericoli per la salute del veganismo: reali e immaginari
Disturbi del sistema nervoso
Disturbi del sistema nervoso, così come il deterioramento delle funzioni cognitive (memoria, pensiero, concentrazione, ecc.) si riscontrano spesso nelle persone anziane. Anche i vegani sono a rischio per queste patologie. Ciò è dovuto principalmente alla carenza di vitamina B12. Si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale. Ciò è dovuto al fatto che la vitamina B12 è prodotta da alcuni batteri che vivono nel tratto digestivo degli animali.
Cioè, i vegani, a causa delle loro abitudini alimentari, come gli anziani con malattie del tratto gastrointestinale, sperimentano una grave carenza di B12. La sua carenza porta a livelli elevati di omocisteina nel sangue e danni al sistema nervoso. Se una persona ha una diagnosi di diabete mellito, allora potrebbe assumere il farmaco metformina, che abbassa ulteriormente il livello di vitamina B12 nel corpo.
I tentativi di sostituire i cibi animali con altre fonti di vitamina B12 finora non hanno avuto successo. Ad esempio, si ritiene che possa essere ottenuto da alghe blu-verdi. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che è presente lì in una forma che il corpo umano non può utilizzare. Ad un certo punto c'erano informazioni sulla presenza di B12 nei funghi, ma poi si è scoperto che la sua fonte sono esclusivamente microrganismi che vivono sulla superficie dei funghi, e non loro stessi.
Nei paesi occidentali e in Giappone si producono farina, lievito e prodotti integrali fortificati con vitamina B12. Questa opzione è la più accettabile. Se non è possibile accedere a tali prodotti, gli aderenti al veganismo dovrebbero assolutamente assumere integratori alimentari contenenti B12.
Fragilità ossea
I vegani sono poveri di calcio e vitamina D, che sono essenziali per mantenere la salute delle ossa umane. Tuttavia, gli studi dimostrano che i corpi vegani possono imparare ad affrontare questo problema.
Quindi, gli scienziati hanno confrontato lo stato del tessuto osseo nelle suore buddiste che seguono una dieta vegana e nelle donne normali. La quantità di assunzione giornaliera di calcio nella dieta delle suore era di soli 370 mg al giorno, mentre il livello raccomandato è di almeno 1000 mg. Le donne vegane dovevano anche essere carenti di proteine, in quanto la quantità di proteine nella dieta quotidiana non superava i 35 g al giorno, rispetto ai 65 g di una dieta normale. Tuttavia, si è scoperto che in termini di densità, il tessuto osseo delle suore non è in alcun modo inferiore al tessuto osseo delle donne normali che si concedono carne e latticini.
È vero, non vi è alcuna garanzia che il corpo di un normale russo, diciamo, un vegano, sia forte come il corpo delle suore buddiste. Meglio quindi non sfidare la sorte e assumere integratori alimentari con calcio e vitamina D3 in aggiunta alla tradizionale dieta vegana.
Malattie del sistema cardiovascolare
L'incidenza del cuore e dei vasi sanguigni è un altro paradosso della dieta vegana. Si ritiene che i mangiatori di carne siano maggiormente a rischio per la salute del cuore rispetto ai vegani. Gli studi dimostrano che, ad esempio, gli avventisti del settimo giorno che aderiscono ai principi del veganismo rigoroso hanno meno probabilità di morire per malattie cardiovascolari.
Tuttavia, secondo altri dati, una dieta vegana porta a carenze di ferro, zinco, vitamina B12 e acidi grassi polinsaturi omega-3 (PUFA). E anche una dieta equilibrata non è in grado di normalizzare completamente i livelli di grassi e acidi grassi. Di conseguenza, i vegani hanno elevati livelli ematici di omocisteina e una diminuzione delle lipoproteine ad alta densità, chiamate anche colesterolo "buono". Entrambi questi fattori aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Ciò significa che i vegani dovrebbero prestare particolare attenzione alle fonti di PUFA omega-3. Queste sono noci e alcune altre noci, oltre a integratori alimentari.
Gravidanza e veganismo
Le donne incinte che seguono una rigida dieta vegana sono spesso stigmatizzate dalla società. Tuttavia, gli studi dimostrano che se la futura mamma controlla il contenuto di oligoelementi, vitamine B12 e B9 (acido folico) nel cibo e aumenta anche la quantità di proteine consumate di 0,25 g per 1 kg di peso, la sua dieta non danneggia il bambino.
Il problema principale del veganismo durante la gravidanza è che nelle prime settimane di sviluppo fetale, la maggior parte delle donne non sa ancora che stanno già portando un bambino. È durante questo periodo che il rischio di sviluppare vari disturbi nel feto è alto.
Ortoressia
L'ortoressia è una variante abbastanza nuova del disturbo alimentare, un effetto collaterale della mania della salute. Gli ortoressici, agendo esclusivamente per buone intenzioni, iniziano a rimuovere vari alimenti "dannosi" dalla loro dieta. Molto spesso vengono eliminati prima i dolci, lo zucchero e altre fonti di carboidrati, poi arriva il turno del sale, del grano (perché contiene glutine), dei latticini, ecc. , gli ortoressici iniziano a denutrirsi passando all'anoressia.
Alcuni scienziati considerano il veganismo una delle varietà di ortoressia con tutte le caratteristiche inerenti a questa malattia. Sottolineano che i vegani dedicano molto tempo e fatica a controllare la loro dieta. Tale preoccupazione per il normale processo quotidiano a volte è dannosa per la tranquillità di una persona.
Pro di una dieta vegana
Come accennato in precedenza, i vegani hanno meno probabilità di morire di malattie cardiovascolari. Tra loro ci sono molte meno persone in sovrappeso e obese. I vegani, in media, hanno maggiori probabilità di seguire uno stile di vita sano in generale, che includa non solo l'alimentazione, ma anche l'attività fisica, le pratiche di meditazione, una posizione sociale attiva, ecc.
I cibi vegani hanno un basso indice glicemico, quindi non portano a picchi nei livelli di glucosio nel sangue. Frutta e verdura sono ricche di fibre, antiossidanti e minerali. I cereali integrali contengono fibre solubili. In generale, assicura una buona digestione. Secondo alcuni scienziati, è l'uso della fibra alimentare che svolge uno dei ruoli principali nella perdita di peso con una dieta vegana.
Recentemente è stato dimostrato che una dieta vegana può aiutare i pazienti con diabete di tipo 2 e neuropatia diabetica che hanno bisogno di perdere quei chili in più. I vegani a dieta (con vitamina B12 supplementare) hanno perso in media 6 kg in 20 settimane (rispetto a solo 1 kg nel gruppo di controllo con alimentazione normale). L'afflusso di sangue agli arti dei vegani è notevolmente migliorato e il dolore è diventato molto più debole. Inoltre, questo non è il primo studio che dimostra che i vegani hanno più successo nel perdere peso rispetto ad altre diete.
Un altro studio ha confrontato i diabetici che seguono una dieta raccomandata dall'American Diabetes Association con una dieta vegana. Si è scoperto che nelle 22 settimane dell'esperimento, il 43% dei vegani aveva un ridotto bisogno di farmaci per controllare il diabete. La stessa cifra per il gruppo dietetico ADA era solo del 26%. I vegani avevano anche livelli di colesterolo più bassi e un maggiore effetto di perdita di peso rispetto ai controlli.
Dove può andare un vegano su Internet?
Vegetariano. Uno dei siti più visitati di Runet dedicato al vegetarianismo e al veganismo. Il sito offre ai suoi visitatori non solo articoli su argomenti rilevanti, ma anche notizie, ricette (per vegetariani di ogni tipo, crudisti, ecc.), nonché un forum attivo.
Primo vegetariano. Una delle migliori risorse di ricette online per vegani e vegetariani, nonché per crudisti, persone a digiuno e altre categorie di persone che amano le restrizioni dietetiche.
Sorpresa vegana. Un'altra comunità sull'argomento "Come rendere la vita vegana più gustosa". Stupisce con una varietà di ricette e la loro singolarità.
Centro per la protezione dei diritti degli animali "VITA". Un sito che promuove online anche gli interessi di vegani e vegetariani nel campo del benessere degli animali. La risorsa è una piattaforma attiva per riunire persone di questi gruppi.