Un posto speciale nel fitness è occupato dagli esercizi di forza, durante i quali vengono coinvolti contemporaneamente diversi gruppi muscolari. Tale carico contribuisce all'aumento della produzione di ormoni, a causa della quale vi è un aumento della massa muscolare.
Gli esercizi di fitness sulla base sono divisi in multi-articolari (classi con bilanciere) e isolanti (vari tipi di allenamento con manubri). Gli esercizi multiarticolari con pesi elevati hanno un effetto benefico non solo sui muscoli, ma anche sull'apparato respiratorio, il sistema nervoso centrale. L'impennata ormonale che segue l'allenamento ha un effetto positivo sulla salute dell'intero organismo nel suo insieme.
Esercizi fitness di base
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Le lezioni di fitness richiedono l'inclusione obbligatoria dei seguenti esercizi multiarticolari nel programma di allenamento:
- squat;
- spremere la sbarra dalla posizione prona;
- schiacciare la sbarra da una posizione eretta;
- stacco;
- tira alla cintura.
Si consiglia di eseguire da 5 a 7 ripetizioni nell'approccio con un aumento graduale del carico. Per evitare lesioni, è necessario prestare particolare attenzione all'esecuzione tecnicamente competente degli esercizi di fitness di base.
Squat
Questo tipo di attività sportiva aiuta a rafforzare e sviluppare l'intero complesso dei muscoli delle gambe: dal gluteo al polpaccio. Con il giusto approccio, gli squat con bilanciere rafforzano anche gli addominali e la colonna vertebrale.
I principianti dovrebbero imparare la tecnica corretta in un telaio progettato per questo, utilizzando inizialmente un peso abbastanza basso. Si consiglia di iniziare l'esercizio con una spinta, in cui i glutei si alzano e le ginocchia si raddrizzano il più possibile. Durante l'esecuzione è importante sentire la tensione e il lavoro di tutti i muscoli coinvolti nel processo.
Stringendo la barra dalla posizione prona
Simili esercizi di fitness di base sono focalizzati sul rafforzamento dei muscoli del torace e della cintura della spalla.
Un fan dello stile di vita sano esegue tutte le tecniche con un bilanciere, seduto su una panca e mantenendo la stampa in costante tensione. Per eseguire facilmente e con precisione la panca, devi prima padroneggiare i flessioni dalla panca. Ciò aiuterà l'atleta alle prime armi a includere automaticamente i gruppi muscolari necessari nel lavoro. Regolando l'inclinazione della panca e l'ampiezza del sottopancia, è possibile elaborare il potenziamento di vari settori del muscolo grande pettorale.
Stringendo la barra dalla posizione eretta
Nel corso di questo esercizio di fitness, l'accento è posto sullo sviluppo dei muscoli del cingolo scapolare. La panca dalla posizione “in piedi” coinvolge i muscoli deltoidi nel lavoro, mantiene la pressa in tensione.
La corretta esecuzione della pressa in piedi implica che l'atleta abbia determinate abilità: il peso deve essere spostato in una direzione perpendicolare alla superficie del pavimento. I muscoli del corpo devono essere in tensione ed essere statici. È molto difficile per un principiante che non ha l'esperienza necessaria prendere in considerazione e attuare tutte le raccomandazioni nel processo di attuazione. Prima di includere questo elemento in un programma di allenamento individuale, si consiglia a un atleta alle prime armi di padroneggiare la tecnica corretta per eseguire una panca con manubri in posizione verticale.
Si consiglia di iniziare a lavorare con un peso ridotto, passando gradualmente a carichi più seri nel processo di allenamento. L'uso di molto peso senza una preparazione preventiva può causare lesioni e danneggiare la salute dell'atleta.
È difficile immaginare il fitness per la forza senza questo esercizio, poiché consente di conferire alla figura una forma atletica con spalle larghe e busto in rilievo.
Stacco
Questo esercizio di forza è progettato per rafforzare il complesso dei muscoli dell'intero busto nel suo insieme. Con un'esecuzione tecnicamente corretta, nel lavoro sono inclusi anche i muscoli dei glutei e delle cosce.
Durante l'esecuzione l'atleta si appoggia a terra, piegando leggermente le ginocchia, prende il bilanciere per la sbarra e si raddrizza lentamente. La schiena dovrebbe rimanere immobile. Si consiglia ai principianti di utilizzare inizialmente il supporto e di allenarsi con un peso leggero, aumentando gradualmente il carico.
Deadlift si distingue per il fatto che coinvolge il numero massimo di muscoli nel lavoro. Un principiante che padroneggia il fitness può inizialmente inserire solo uno di questi esercizi (su cinque di base) nel proprio programma di allenamento. Il risultato si manifesterà immediatamente sotto forma di un notevole insieme di massa muscolare e un miglioramento del rilievo della figura.
Fila della barra fino alla vita
I rematori piegati aiutano a rafforzare e sviluppare i muscoli della schiena. Nel processo di movimento, sono inclusi nel lavoro anche i muscoli della cintura della spalla, del torace e delle braccia.
Si consiglia ai principianti del fitness di padroneggiare la tecnica per eseguire questo esercizio sul simulatore. Questo approccio ti aiuterà a padroneggiare la giusta posizione e ad acquisire le competenze necessarie.
Esercizi di base e salute dell'atleta
Gli esercizi multiarticolari, classificati come di base, forniscono i seguenti cambiamenti positivi nel corpo dell'atleta:
- costruzione muscolare intensiva bruciando i grassi;
- miglioramento dell'appetito;
- aumento dei livelli di testosterone e aumento della libido;
- sviluppo simmetrico di diversi gruppi muscolari;
- Aumenta la relazione tra i segnali cerebrali e la risposta muscolare.
Tutti i cambiamenti di cui sopra contribuiscono all'attivazione del metabolismo, sviluppano resistenza, resistenza al sovraccarico, rafforzando così la salute dell'atleta nel suo insieme.
Relazione tra forma fisica e livelli ormonali dell'atleta
L'effetto degli ormoni sulla crescita muscolare è stato a lungo dimostrato sia teoricamente che sperimentalmente. Anche in assenza di una regolare attività fisica, una persona che riceve ulteriore testosterone attraverso iniezioni mostra un aumento significativo della massa muscolare.
Gli esercizi di fitness di base assicurano l'inclusione di un numero significativo di muscoli nel lavoro. L'effetto complesso sul corpo nel suo insieme porta naturalmente ad un forte aumento della produzione di testosterone e altri ormoni che assicurano la crescita della massa muscolare. Come risultato del processo descritto, c'è un prevedibile accumulo di muscoli e un notevole miglioramento nel rilievo della figura dell'atleta.