La corsa è uno dei modi più popolari per perdere peso. Ma affinché un tentativo di perdere peso abbia successo, è necessario organizzare con competenza l'allenamento e condurlo sistematicamente, senza interruzioni, indipendentemente dall'umore, dalla frenesia e dal maltempo.
Correre per dimagrire: come e quanto allenarsi?
Il jogging regolare aumenta il tono muscolare, sviluppa la resistenza, rafforza il cuore, migliora il benessere fisico e mentale. Se il jogging viene utilizzato per il miglioramento generale del corpo, ci saranno pochi danni dal saltare gli allenamenti. Una cosa completamente diversa è correre per perdere peso. In questo caso dovrai allenarti sistematicamente, senza fare alcuna concessione a te stesso. Per una rapida perdita di peso, devi correre spesso, idealmente 5 volte a settimana. Ma questo non si applica ai principianti. All'inizio è sufficiente condurre 2-3 allenamenti di corsa a settimana. La frequenza delle corse dovrebbe aumentare gradualmente. Qui, come in qualsiasi altra forma di fitness, è importante non sovrallenarsi. I seguenti sintomi indicano l'inizio del sovrallenamento:
- prostrazione;
- dolore muscolare costante;
- dolore alle ginocchia;
- cattivo umore, irritabilità;
- Motivazione ridotta all'esercizio.
Con il superlavoro aumenta il rischio di lesioni: distorsioni di muscoli e legamenti, lussazioni delle articolazioni. Questi problemi possono essere evitati se il carico progredisce gradualmente, aumentando la frequenza delle lezioni non in modo brusco, ma con il miglioramento della forma fisica. Non è consigliabile organizzare giornalmente un allenamento di fitness in esecuzione. Ci dovrebbe essere almeno un giorno intero libero a settimana. Il riposo è una parte importante del processo di formazione. È durante il riposo che i muscoli si rigenerano, si rafforzano e aumentano di volume. Ma non è consigliabile saltare gli allenamenti programmati senza una buona ragione: questo rallenta la perdita di peso.
Se l'allenamento di corsa è finalizzato alla perdita di peso, la sua durata dovrebbe essere di 30-90 minuti. I corridori che hanno poca esperienza nel fitness e hanno una scarsa forma fisica non dovrebbero correre più di 1,5-2 km in una sessione. Dopo aver imparato un po ', puoi iniziare ad aumentare il carico, aumentando settimanalmente la distanza del 10%. I corridori intermedi dovrebbero correre 4-5 km e gli atleti ben allenati - 6-10 km e, in quest'ultimo caso, si dovrebbe dare la preferenza all'allenamento fitness organizzato secondo il principio dell'intervallo. Per i principianti e per coloro che riprendono le lezioni dopo una lunga pausa, all'inizio è meglio alternare la corsa alla camminata.
Esempio di programma fitness per principianti
Un programma di fitness è un piano d'azione razionale che rende l'allenamento sistematico e ordinato. Ogni corridore dovrebbe avere un piano di allenamento. Non solo aiuta a organizzare correttamente il processo di allenamento, ma fa anche assumere all'atleta un atteggiamento più responsabile nei confronti degli esercizi. Nei programmi di fitness sono firmati la modalità di allenamento e riposo (di giorno) e lo schema di ogni lezione, compreso il riscaldamento e l'intoppo. Dovresti anche tenere un diario di allenamento. Registra informazioni sugli allenamenti passati: parametri, risultati, informazioni sul benessere. Grazie al diario, puoi monitorare visivamente i progressi e apportare modifiche tempestive se il programma di fitness utilizzato è stato inefficace.
Schema di allenamento per principianti:
- lunghezza della distanza - 3 km, durata totale dell'allenamento - 30-60 minuti a seconda del ritmo;
- riscaldamento di dieci minuti: leggeri esercizi di riscaldamento con particolare attenzione all'allenamento delle articolazioni degli arti inferiori;
- 0,5 km - camminata con accelerazione uniforme;
- 2 km - corsa a velocità moderata;
- 0,5 km - camminata con decelerazione regolare;
- Intoppo di dieci minuti: esercizi di stretching con uno studio approfondito dei muscoli delle gambe e dei glutei.
I primi allenamenti dovrebbero svolgersi a un ritmo calmo. Se sei a corto di fiato o hai dolore, devi rallentare la velocità della corsa, passare alla camminata o fermarti. Dopo che la respirazione è stata ripristinata, puoi tornare alla velocità precedente.
Allenamento fitness avanzato per atleti
Lo schema di allenamento in esecuzione per il livello medio di allenamento:
- la lunghezza della distanza è di 5-6 km;
- riscaldamento di dieci minuti: riscaldamento delle articolazioni, jogging;
- 1,5-2 km - corsa alla solita velocità;
- 2 km - corsa a intervalli: 100-200 m sprint, 300-500 m - corsa al solito ritmo;
- 1,5-2 km - una corsa tranquilla con un rallentamento;
- 10-15 minuti - allungamento dei muscoli.
Se corri veloce, puoi consumare 450 kcal in 30-40 minuti. Maggiore è l'intensità degli intervalli nell'allenamento, maggiore è il successo della perdita di peso. Con l'aumentare della forma fisica, il numero e la durata degli intervalli ad alta intensità devono essere aumentati.
Correndo per perdere peso, puoi perdere 5-10 kg al mese. Ma affinché l'effetto sia sostenibile, è necessario combinare l'allenamento per la corsa con una corretta alimentazione. Dovrai rinunciare a dolci, pasticcini, cibi grassi, semilavorati. Quando si perde peso, si consigliano pasti frazionati 5-6 volte al giorno. La quantità principale di carboidrati dovrebbe essere consumata al mattino. Non è consigliabile mangiare di notte.
Esercizi su tapis roulant
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L'esercizio all'aperto è più vantaggioso dell'allenamento fitness indoor. Ma alcuni dimagriscono preferiscono correre in palestra. Puoi allenarti su un tapis roulant come segue:
- tempi di riscaldamento di dieci minuti (camminata veloce);
- 1 km - corsa lenta;
- Sprint di 0,4 km;
- 1-1,5 km - corsa alla solita velocità;
- Sprint di 0,35 km;
- 2 km - corsa alla solita velocità;
- Sprint di 0,25 km;
- 1 km - corsa a ritmo lento e graduale;
- Hit up: esercizi di stretching.
Questo circuito è pensato per podisti con un livello medio di allenamento. Ma può essere utilizzato sia da principianti che da atleti altamente allenati. Per complicare o semplificare lo schema, è sufficiente modificare il numero di intervalli di alta e bassa intensità.
È utile combinare il jogging con altri tipi di attività fisica: aerobica, danza, nuoto, ciclismo. L'allenamento della forza è una buona aggiunta al cardio. La corsa brucia intensamente calorie, rafforza il cuore e migliora la resistenza, mentre gli esercizi di forza aumentano la forza e il volume muscolare, rassodano le aree problematiche e formano un bellissimo sollievo per il corpo.