Il muscolo trapezio sviluppato rende esteticamente attraente l'area del cingolo scapolare e della schiena. Per gli uomini che si prendono cura di se stessi e si prendono cura del proprio corpo, questo è molto importante. E anche se non è possibile visitare la palestra, puoi pompare il trapezio a casa, eseguendo regolarmente esercizi efficaci. Nella maggior parte dei casi, non avrai nemmeno bisogno dell'uso di costosi proiettili e attrezzature sportive speciali.
Nozioni di base sul fitness trapezio
Il trapezio è un muscolo situato nella regione della colonna vertebrale tra le scapole. Ha preso il suo nome perché esteriormente assomiglia a un trapezio, poiché una parte di esso è fissata nell'articolazione della spalla, l'altra - nella parte posteriore della testa e la terza - nella regione della colonna vertebrale leggermente al di sotto della zona scapolare. Il muscolo trapezio può essere visto se presti attenzione al muscolo sopra la clavicola: questa è la parte superiore del trapezio e le parti centrale e inferiore si trovano sopra la scapola. Quando una persona ha bisogno di eseguire un movimento domestico o un esercizio fisico che comporta la mobilità delle scapole, ad esempio la loro riduzione, è il trapezio che svolge questo compito.
Per allenare il muscolo trapezio in forma fisica, è imperativo includere i seguenti movimenti di allenamento:
- vari alzate di spalle;
- riduzione e diluizione delle scapole con pesi, che possono essere manubri del peso di 2 kg o qualsiasi altro oggetto comodo e pesante;
- Push-up e pull-up, che possono richiedere barre e una barra orizzontale.
Per ottenere risultati nel pompaggio del trapezio durante l'allenamento fitness, non dovresti concentrarti sulla velocità e su un gran numero di ripetizioni, ma, prima di tutto, sulla tecnica corretta e lavorare al limite delle capacità fisiche - fino all'insufficienza muscolare. Il numero di ripetizioni e approcci, nonché il peso di lavoro, devono essere selezionati individualmente, tenendo conto del livello di allenamento. Di solito, il trapezio viene elaborato in una serie di esercizi che coinvolgono i muscoli degli arti superiori nel lavoro.
Se il dolore si verifica nell'area del trapezio, i seguenti motivi possono provocarli:
- allungamento delle fibre muscolari durante intense attività di fitness;
- lividi;
- infiammazione dei tessuti molli;
- sigilli nella zona dei fasci muscolari;
- microtraumi dovuti all'eccessiva attività fisica durante l'allenamento fitness o durante il trasporto di pesi nelle mani;
- rimanere a lungo in una posizione scomoda.
Se il dolore e il disagio nell'area del muscolo trapezio non scompaiono a lungo, è necessario consultare un medico specialista per un consiglio al fine di risolvere questo problema.
Per prevenire lesioni durante le attività di fitness finalizzate all'allenamento del trapezio, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:
- assicurati di riscaldarti prima di eseguire gli esercizi di base per pompare il trapezio;
- dopo il riscaldamento, si consiglia di applicare una pomata riscaldante nell'area del muscolo trapezio;
- al termine della parte principale della sessione di fitness, è necessario allungare per prevenire il dolore nella zona del trapezio, alleviare gli spasmi e la tensione nei muscoli, avviare il processo di rigenerazione in essi e ridurne la durata;
- quando si organizza un allenamento fitness, è necessario selezionare un carico e un peso di lavoro adeguati e il luogo per loro dovrebbe essere ben ventilato, ma senza correnti d'aria.
Una serie di esercizi a casa per il trapezio
A casa, senza attrezzature aggiuntive, puoi eseguire diversi tipi di esercizi per il trapezio:
- Push-up
Metti l'accento sulle dita dei piedi e sui palmi in modo che il corpo formi una linea retta. I palmi delle mani non vanno posti sotto le spalle, ma già a livello del centro del torace; mentre i pollici e gli indici dovrebbero toccarsi. Nella posizione corretta delle mani, lo spazio tra i palmi dovrebbe assomigliare a un triangolo o alla forma di un cuore. Successivamente, devi piegare i gomiti premuti contro il corpo e portare il corpo il più in basso possibile sul pavimento, toccando il petto con i palmi. È necessario aumentare lentamente, almeno 2 conteggi.
- Alzare il corpo a testa in giù.
Per eseguire questo esercizio, devi stare sulle mani contro il muro, posizionando i palmi delle mani più larghi delle spalle e appoggiando i talloni sul muro. Quindi è necessario, piegando i gomiti, abbassare il corpo il più vicino possibile al pavimento e sollevarlo con lo sforzo del muscolo trapezio. Questo movimento di allenamento non è raccomandato per le persone che soffrono di ipertensione.
- Esercizio del cobra
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, unisci gli arti inferiori e piega gli arti superiori e appoggia i palmi delle mani sul pavimento a una distanza leggermente più ampia delle spalle e all'altezza del torace. Quindi devi piegarti nella parte posteriore e sollevare il corpo senza l'aiuto delle mani. Lo stomaco non dovrebbe staccarsi dal pavimento durante l'esecuzione di questo movimento di allenamento.
Allenamento fitness con manubri e attrezzature sportive improvvisate
A casa, quando conduci un allenamento fitness per il trapezio, puoi usare manubri e altri gusci che si trovano in quasi ogni cortile: una barra orizzontale e barre parallele. I seguenti movimenti di allenamento funzionano bene sul muscolo trapezio:
- Rotazione degli arti superiori con manubri
Stai dritto, gambe comodamente divaricate, piega leggermente le ginocchia, tieni i manubri con le braccia tese, divaricate. Da questa posizione di partenza, devi eseguire 20 movimenti circolari avanti e indietro. I diametri dei cerchi descritti dalle lancette dovrebbero essere di circa 40 cm.
- Sollevare il manubrio inclinato
Mantenendo la posizione iniziale, come nell'esercizio precedente, inclina il corpo ad angolo retto, quindi alza le mani con i gusci verso l'alto e abbassale non più in basso del livello del corpo.
- Coprispalle ponderati
Stai dritto, prendi i manubri ed esegui diverse "alzate di spalle" con la riduzione delle scapole, sforzando e rilassando il muscolo trapezio.
- Alza le spalle sulle barre irregolari.
La tecnica di questo elemento di fitness trapezoidale è la stessa del precedente movimento di allenamento, ma viene eseguita sul peso: è necessario aggrapparsi alle barre, tenendole con le mani ed eseguire diversi movimenti del corpo su e giù, come se alzando le spalle. Nei punti estremi superiore e inferiore, è necessario soffermarsi per 5-10 secondi.
- Push-up sulle barre
Afferra le traverse, getta le gambe sulle sbarre, prendi l'accento come per le flessioni. Quindi devi abbassare il corpo sulle traverse, piegando i gomiti. È importante allo stesso tempo sforzare continuamente i muscoli del trapezio.
- Trazioni con presa inversa
Quando si esegue questo elemento dell'allenamento fitness, è necessario espirare e unire le scapole nel punto più alto del sollevamento e, durante l'abbassamento, rilassare il trapezio e inspirare.
- Trazioni alla sbarra dietro la schiena.
Questo esercizio viene eseguito come il precedente, ma quando si solleva il corpo, è necessario dirigere il corpo dietro la barra orizzontale in modo che la sua traversa sia dietro la schiena.