La barra orizzontale è un attrezzo ginnico universale su cui è possibile allenare vari gruppi muscolari, compresi i muscoli addominali. Per allenare la stampa sulla barra orizzontale, sono state sviluppate intere serie di esercizi che consentono di pompare l'intero volume dei muscoli addominali.
Esecuzione di esercizi sulla barra orizzontale
Prima di iniziare a imparare gli esercizi, devi familiarizzare con le regole di base per lavorare sulla barra orizzontale:
- I muscoli, le articolazioni e i tendini subiscono un notevole carico negli esercizi sulla barra, quindi è necessario iniziare l'allenamento con un riscaldamento. Un riscaldamento di cinque minuti può includere corsa, salto con la corda, altalene, rotazioni, inclinazioni e altri semplici esercizi di rafforzamento generale. Puoi usare manubri leggeri.
- Tutti i movimenti dovrebbero essere lenti e controllati. Il corpo non deve essere lasciato oscillare. L'oscillazione è indesiderabile sia nei pull-up che negli esercizi per la stampa. Se l'atleta oscilla, il movimento di lavoro inizia a essere eseguito a causa della forza di inerzia e ciò riduce l'efficacia dell'allenamento. Una tensione eccessiva nei muscoli delle braccia e una tensione insufficiente nei muscoli della stampa possono portare al dondolio.
- Afferra la barra con una presa comoda e sicura. Il pollice dovrebbe essere sul fondo - questo riduce il rischio di lesioni.
- Il massimo sforzo viene fatto durante l'espirazione. Durante il lavoro, la respirazione dovrebbe essere ritmica. Sarà così se ti muovi in modo fluido e uniforme.
- Gli esercizi con la barra orizzontale richiedono mani forti e per i principianti possono essere troppo difficili. Puoi iniziare con un semplice appeso alla barra o con flessioni: aiuteranno a sviluppare la forza di presa. Non dovresti iniziare gli esercizi sulla traversa in uno stato di affaticamento. Ciò può influire sulla tecnica di esecuzione degli esercizi e la tecnica corretta è una condizione necessaria per un allenamento di successo sulla barra orizzontale.
- Devi allenarti sulla traversa tre volte alla settimana secondo un programma prestabilito. Il lavoro non sistematico non porterà benefici tangibili.
Oltre alla barra orizzontale, potresti aver bisogno di altre attrezzature sportive. Per proteggere le mani da graffi e vesciche, si consiglia di acquistare guanti da fitness. Per aumentare il carico nelle fasi di allenamento più avanzate, dovrai acquisire pesi. Puoi prendere un normale manubrio o una palla appesantita e, appeso alla traversa, fissare il carico tra i piedi.
Una serie di esercizi per la stampa sulla barra orizzontale
Per un pompaggio completo della pressa addominale, puoi utilizzare la seguente serie di esercizi:
- Le alzate con le gambe sospese sono le più comunemente praticate tra tutti gli esercizi con la sbarra. La tecnica dell'esercizio è semplice: appendere alla barra orizzontale e sollevare le gambe dritte in posizione orizzontale (parallela al pavimento). Prima di abbassare le gambe nella posizione di partenza, devi fermarti per 1-2 secondi. Puoi prima padroneggiare un esercizio più semplice: tirare le ginocchia al petto, quindi complicarlo: avvicina le ginocchia al petto, quindi raddrizza le gambe, allungandole orizzontalmente sopra il pavimento, quindi piega di nuovo le gambe, avvicina le ginocchia al tuo petto e abbassare le gambe nella posizione di partenza. Con un po' di pratica, i sollevamenti a gamba tesa non saranno più difficili.
- Il prossimo esercizio si chiama angolo. Copia l'esercizio precedente, ma con una leggera differenza. È necessario sollevare le gambe dritte in posizione orizzontale, ma non sopportare una breve pausa di 1-2 secondi, ma mantenere le gambe sollevate il più a lungo possibile. Molto più tardi, quando l'esercizio verrà eseguito automaticamente, puoi complicarlo con i pull-up per pompare le braccia insieme alla stampa.
- L'esercizio "rana" viene eseguito come segue: appendi sulla traversa, piega e alza le gambe in alto. È auspicabile che le ginocchia raggiungano il mento. Puoi lottare per questo gradualmente, prima le ginocchia possono essere tirate allo stomaco, poi al petto, ecc. Le gambe devono essere mantenute in posizione sollevata fino a quando non appare una sensazione di bruciore nei muscoli. È necessario evitare di oscillare e cercare di non collegare i muscoli della schiena al lavoro. L'intero carico dovrebbe andare ai muscoli addominali.
- Per concentrarti sull'allenamento delle sezioni laterali della stampa, devi eseguire sollevamenti delle gambe piegate non in linea retta, dal basso verso l'alto, ma in diagonale, ovvero piegare alternativamente le ginocchia a destra o verso l'alto sinistra.
- Gli addominali vengono pompati con successo con esercizi come "forbici" e "bici", che di solito vengono eseguiti sdraiati sul pavimento. L'esecuzione di questi esercizi sulla barra è più vantaggiosa sia per i muscoli addominali che per i muscoli delle braccia. I principianti possono iniziare con movimenti del piede a bassa ampiezza.
- Torsioni della gamba sospesa: gli arti inferiori vengono sollevati a un angolo di 45 gradi, quindi retratti in un arco, ora a destra, poi a sinistra. È desiderabile spostarsi sull'ampiezza massima. Allo stesso tempo, devi respirare senza indugio.
- Il complesso di esercizi termina con l'impiccagione a testa in giù. Devi agganciare la traversa con i piedi in modo che sia sotto le ginocchia e appenderla a testa in giù. Il busto deve essere sollevato, avvicinando i gomiti alle ginocchia. Successivamente, le mani vengono avvolte dietro la testa e inizia il pompaggio della pressa: il mento viene tirato sulle ginocchia.
Prima dell'allenamento viene effettuato un riscaldamento, durante il quale è necessario allungare la regione lombare. Varie inclinazioni, rotazioni e giri del corpo aiuteranno in questo.
Esercizi alla sbarra orizzontale: consigli per i principianti
Il numero di approcci e ripetizioni viene selezionato individualmente in base al livello di forma fisica. Ma devi ricordare che i muscoli addominali, essendo uno dei più resistenti, vengono solitamente allenati in modalità multi-ripetizione. Spesso negli esercizi per la stampa le ripetizioni non vengono contate e l'esercizio viene eseguito fino a quando non appare una sensazione di bruciore nei muscoli. Le pause tra le serie possono durare 2-4 minuti, non di più.
Il carico deve essere aumentato gradualmente. Nel tempo, quando il tuo peso non è sufficiente, puoi iniziare a utilizzare i pesi. Devi allenarti 2-3 volte a settimana. La durata di un allenamento è di circa un'ora. Se c'è uno strato di grasso sull'addome, oltre all'allenamento, è necessario regolare la dieta nella direzione di ridurre la quantità di carboidrati e grassi semplici nella dieta.