Una figura grassa, una pancia sciolta e muscoli flaccidi spesso rendono gli uomini insoddisfatti del proprio aspetto. Tali carenze vengono eliminate con l'aiuto dell'allenamento fitness. Per pompare i muscoli e acquisire una stampa di sollievo, non è necessario passare ore in palestra. Basta scegliere una serie efficace di esercizi e organizzare lezioni regolari a casa.
L'oscillazione della pressa può essere eseguita senza costosi simulatori. Per ottenere risultati impressionanti, è sufficiente impegnarsi sistematicamente nella barra orizzontale.
Come organizzare un allenamento fitness indipendente sulla barra orizzontale?
Per implementare con successo il tuo programma di fitness a casa, avrai bisogno di una normale barra orizzontale, abbigliamento sportivo comodo e il desiderio di acquisire una figura muscolare tonica. Quando si organizzano sessioni di formazione, è necessario attenersi alle seguenti semplici regole:
- Dobbiamo decidere quali parti del corpo vogliamo migliorare. In accordo con i compiti stabiliti, dovrebbe essere messa insieme una serie di esercizi fattibili.
- In presenza di sovrappeso e depositi di grasso significativi nelle aree problematiche, è necessario apportare alcuni aggiustamenti alla dieta, limitando l'assunzione di cibi grassi, amidacei e dolci. Nei casi più avanzati, si consiglia di utilizzare farmaci che stimolano i processi di combustione dei grassi.
- Dovresti redigere un programma di formazione e seguire rigorosamente il programma delle lezioni. L'oscillazione efficace della pressa sulla barra orizzontale richiede almeno 5 lezioni a settimana.
- Prima di eseguire la parte principale del programma di allenamento, è imperativo riscaldarsi per riscaldare i muscoli e prepararli per i carichi successivi.
- Il carico va aumentato gradualmente, aggiungendo approcci, integrando il programma con elementi più complessi.
- Completa la lezione con un allungamento. Per evitare dolori muscolari tesi dopo un allenamento, si consiglia di fare un bagno caldo con sale o visitare la sauna.
Oscillazione della pressa sulla barra orizzontale
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Gli esperti nel campo del bodybuilding riconoscono gli esercizi sulla barra orizzontale come i più efficaci per influenzare i muscoli addominali. Il vantaggio di tali esercizi è che né la colonna vertebrale né gli importanti organi interni subiscono un carico deformante.
Quando si fa fitness sulla traversa, per evitare infortuni, è necessario considerare i seguenti suggerimenti di istruttori esperti.
- Devi tenerti bene alla sbarra. I pollici dovrebbero essere posizionati sotto, le mani dovrebbero coprire strettamente la barra trasversale.
- Durante l'intero allenamento, è necessario osservare la modalità di respirazione: il movimento di potenza deve essere eseguito durante l'espirazione, il rilassamento durante l'inspirazione.
- Quando si fa oscillare la pressa, si consiglia di evitare movimenti improvvisi. Il sollevamento e l'abbassamento devono essere eseguiti senza intoppi, evitando sobbalzi e movimenti oscillatori del corpo da un lato all'altro.
- Quando esegui una serie obbligatoria di esercizi, dovresti massimizzare l'uso dei muscoli della stampa, dei fianchi e dei glutei. Riprodurre i movimenti di allenamento solo con l'aiuto dei muscoli delle mani è considerato errato.
Una serie di esercizi per allenare la stampa sulla barra orizzontale
La barra orizzontale viene utilizzata attivamente nell'home fitness, perché, nonostante la sua semplicità e accessibilità, è un simulatore universale adatto per pompare vari gruppi muscolari. Un duro allenamento sulla barra aiuta a sbarazzarsi di depositi di grasso indesiderati e rafforzare i muscoli dell'addome. Nel processo di oscillazione della pressa, si consiglia di eseguire i seguenti esercizi molto efficaci.
- I muscoli devono essere preparati per carichi intensivi, quindi dovresti iniziare ad allenarti con esercizi di riscaldamento. Poiché durante l'allenamento è previsto esporre un effetto speciale dei muscoli della stampa e delle mani, vari tipi di inclinazioni, altalene e cretini delle mani, dovrebbero essere presenti varie rotazioni delle mani nel caldo. Con le prestazioni adeguate dei movimenti caldi nei muscoli, sorgono una sensazione di calore, flessibilità ed elasticità.
- Puoi iniziare ad allenarti con un semplice esercizio, che è più noto sul gergo sportivo come una "rana". Afferrando la balestra della barra orizzontale, è necessario stringere lentamente le gambe piegate allo stomaco. Nel processo di trazione, è necessario utilizzare il più possibile i muscoli della stampa, mantenendo l'immobilità del corpo, evitando di oscillare. Successivamente, è necessario abbassare le gambe senza intoppi, appeso liberamente alle braccia distese. Con l'acquisizione delle competenze necessarie, è consigliabile aumentare il carico, tirando le ginocchia a una grande altezza - prima a livello del torace, quindi al mento. Si consiglia di eseguire almeno 25 ripetizioni in un approccio.
- Il rafforzamento dei muscoli della pressa, dei glutei e delle spalle contribuisce all'esercizio "angolo". Avendo appeso sulla barra orizzontale, è necessario sollevare senza problemi le gambe dritte a tale altezza che diventano parallele alla superficie del pavimento. La posa accettata dovrebbe essere fissata e mantenuta il più a lungo possibile.
- Il prossimo elemento di fitness è caratterizzato non solo da una maggiore complessità, ma anche da un alto grado di efficacia. In appendi sulla barra orizzontale, è necessario stringere le gambe tese dritte alla traversa e tenersi in questa posizione per un po '. Quindi è necessario tornare senza intoppi alla sua posizione originale. Si consiglia di eseguire i movimenti descritti trenta volte in un approccio. Il numero minimo di approcci è di almeno tre.
- I muscoli addominali obliqui sono elaborati usando la torsione. Per eseguire questo esercizio, dovresti afferrare la traversa, tirare su le gambe piegate alle ginocchia. Successivamente, devi muovere le ginocchia a sinistra o a destra, senza cambiare la posizione del corpo. Dopo aver completato 3 approcci di 30 ripetizioni, puoi andare alla fase successiva dell'allenamento.
- Un posto speciale nel complesso degli esercizi per la stampa è occupato dalla nota "bicicletta". Nell'attaccarsi alla barra orizzontale, è necessario eseguire movimenti con le ginocchia piegate sulle ginocchia che imitano il ciclismo.
- Analogamente all'esercizio precedente, le "forbici" vengono eseguite sulla traversa.
- Afferrando la trave trasversale, dovresti sollevare le gambe dritte a una piccola altezza, fino a un angolo di 45 gradi con la superficie del pavimento. Successivamente, devi girare le gambe alternativamente a sinistra, poi a destra. La rotazione dovrebbe essere eseguita tendendo il più possibile i muscoli addominali e mantenendo il busto immobile.
- Puoi allenare i muscoli addominali appendendoti alla barra orizzontale a testa in giù. Afferrando la traversa con le gambe piegate e stringendo le dita nella parte posteriore della testa, è necessario sollevare dolcemente il busto e abbassarlo lentamente. Dalla stessa posizione, gira il corpo da un lato all'altro.