La tecnica di allenamento Tabata è stata sviluppata alla fine degli anni '90 del XX secolo da un team di scienziati giapponesi guidati dal professor Izumi Tabata. Il protocollo Tabata è stato originariamente progettato per gli atleti professionisti, ma si è rapidamente diffuso tra gli appassionati di fitness. È usato per migliorare la resistenza, rafforzare i muscoli, perdere peso e correggere le aree problematiche.
Allenamento fitness Tabata
Il protocollo Tabata è una vera scoperta per coloro che costantemente non hanno abbastanza tempo per le lezioni di fitness. La durata minima di una sessione di allenamento Tabata è di quattro minuti. Non devi andare in palestra per allenarti. Tra i tanti esercizi Tabata, puoi scegliere quelli in cui l'attrezzatura sportiva non viene utilizzata affatto o vengono utilizzate le conchiglie più semplici ed economiche. Il corpo riceve un carico intenso a causa della speciale organizzazione dell'allenamento Tabata. E gli esercizi per le lezioni, puoi prendere i più comuni: flessioni, squat, pull-up, affondi. Possono essere utilizzati tipi di esercizi pliometrici e funzionali, nonché carichi tipici dell'allenamento aerobico (attrezzature cardio, corda per saltare).
L'allenamento Tabata consiste in intervalli ripetitivi di lavoro e riposo. Venti secondi sono assegnati per il lavoro intenso, dieci secondi per il riposo. Questi intervalli vengono ripetuti 8 volte di seguito: l'intero allenamento dura 4 minuti. Non è necessario contare il numero di ripetizioni. L'importante è lavorare al ritmo più veloce fino al termine dell'intervallo di 20 secondi. Gli intervalli sono misurati dal Tabata Timer, un programma speciale che può essere facilmente trovato su Internet.
In otto approcci (in 4 minuti) puoi eseguire 8 diversi esercizi. Ma è anche consentito eseguire uno o 2-4 esercizi con la loro alternanza negli approcci. I tirocinanti avanzati ripetono più volte il ciclo di quattro minuti. In questo modo, puoi allungare l'allenamento Tabata fino a 30 minuti. Per i principianti, è meglio limitarsi a un breve allenamento di quattro minuti. Alla fine di un allenamento fitness, lo stretching è un must. Allevia la tensione muscolare e riduce il dolore muscolare post-allenamento.
Protocollo Tabata e perdita di peso
<img width="100%" alt="Protocollo Tabata e perdita di peso" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/c87/shutterstock_417777400.jpg" height="563" title="Protocollo Tabata e peso perdita"
Gli allenamenti Tabata sono ideali per la perdita di peso. È stato registrato che l'allenamento Tabata è nove volte più efficace di un allenamento cardio standard di 45 minuti. Il Protocollo Tabata è un allenamento ad alta intensità che ha un potente effetto sul corpo. Accelera notevolmente il metabolismo, contribuendo al consumo attivo di calorie. E, soprattutto, il metabolismo rimane accelerato per un po 'di tempo dopo il completamento di un allenamento fitness, ovvero la combustione dei grassi continua a riposo. Tuttavia, la perdita di peso avrà successo solo se ti alleni al ritmo più veloce, cercando di fare quante più ripetizioni possibili nei 20 secondi assegnati.
Uno dei vantaggi degli allenamenti Tabata rispetto al cardio standard è che è una buona pompa muscolare. Qui, la perdita di peso non è accompagnata da una perdita di massa muscolare. I muscoli vengono preservati e addirittura aumentano di volume, soprattutto quando si utilizzano esercizi portanti con i pesi. Per una rapida perdita di peso, devi allenarti 4-5 volte a settimana. Ma i principianti poco allenati dovrebbero iniziare con due allenamenti Tabata a settimana e limitarsi a sessioni di quattro minuti costituite da semplici esercizi. Allo stesso tempo, l'intensità dell'allenamento sia per i principianti che per gli atleti avanzati dovrebbe essere elevata: un ritmo veloce, il numero massimo di ripetizioni nell'approccio.
Una serie approssimativa di esercizi per un allenamento Tabata
Per il Protocollo Tabata, i principianti possono eseguire i seguenti esercizi:
- Squat
Devi accovacciarti ad angolo retto alle ginocchia, lavorando a un ritmo veloce. Nel processo di esecuzione degli squat, la schiena viene mantenuta piatta, le ginocchia non si estendono oltre la linea di arresto. Il bacino all'inizio dello squat è retratto. Le mani sono tese in avanti. I principianti possono fare a meno dei pesi o usare manubri leggeri.
Un altro esercizio efficace per rafforzare la parte inferiore del corpo sono gli affondi. Vengono eseguiti a turno sul piede sinistro e destro. Il ginocchio della gamba anteriore è piegato ad angolo retto. La schiena è tenuta dritta.
- Push-up inversi
L'esercizio pompa bene la superficie posteriore delle spalle (tricipiti). Devi sederti sulla panca e appoggiarci sopra i palmi delle mani: le mani sono ai lati dei fianchi, le mani sono orientate in avanti con le dita, i palmi sono stretti attorno al bordo della panca. Le gambe dritte sono estese e posizionate sui talloni. Il corpo si sposta oltre il bordo della panca e si blocca sulle braccia tese. Esecuzione: i gomiti sono piegati e il busto è abbassato sul pavimento, i gomiti sono raddrizzati - il busto si alza.
- Scricchiolio degli addominali
In posizione supina - ginocchia piegate, mani dietro la testa - la parte superiore del corpo è sollevata fino alle scapole comprese. Il corpo non si limita a sollevarsi, ma si attorciglia verso il bacino: la schiena è arrotondata.
- Sollevamento pelvico
La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente, ma le braccia sono distese lungo il corpo. I sollevamenti pelvici dinamici vengono eseguiti alla massima altezza. L'esercizio viene utilizzato per allenare i muscoli glutei.
- Colpi di scena al contrario
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, braccia tese ai lati, gambe sollevate sopra il pavimento, ginocchia piegate ad angolo retto. Gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento e le cosce dovrebbero essere perpendicolari ad esso. Esecuzione: le ginocchia vengono sollevate fino alla testa, il bacino si stacca dal pavimento e si attorciglia verso l'alto.
- Push-up
L'enfasi sulla menzogna è accettata. Le braccia sono piegate e il petto è abbassato sul pavimento. Le flessioni vengono utilizzate per rafforzare il petto e le spalle. Devono essere profondi e veloci.
- Plank
Il corpo è livellato con enfasi sulle dita dei piedi e degli avambracci, la posizione è fissa per 20 secondi.
Questo complesso è progettato in modo tale da allenare l'intero corpo in 4 minuti. Ma puoi concentrarti su aree problematiche specifiche o aggiungere esercizi aerobici al complesso: correre a distanza ravvicinata, saltare la corda, lavorare su attrezzature cardio.