La cultura del bodybuilding in rapido sviluppo ha portato con sé un gran numero di un'ampia varietà di esercizi progettati per allenare qualitativamente tutti i gruppi muscolari, costruire massa muscolare e trarre sollievo. È facile per i principianti che imparano le basi per costruire un bel corpo per la prima volta perdersi nella loro diversità, quindi una delle raccomandazioni popolari per loro è la regola: "Dovresti iniziare con gli elementi di base". Questi includono esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, grazie ai quali l'atleta ha l'opportunità di costruire rapidamente muscoli senza esaurirsi con molto allenamento. Questi elementi di base includono pull-up noti a tutti, che non richiedono strutture e simulatori complessi per funzionare: possono essere eseguiti su una normale traversa installata sulla porta.
Regole di base per l'esercizio
<img width="100%" alt="Regole di base per l'esercizio" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/932/shutterstock_1007442601.jpg" height="667" title="Regole di base per esercizio"
I pull-up sono noti alla maggior parte delle persone dell'educazione fisica scolastica, ma molti non li prendono sul serio. Si consiglia di includere questo esercizio nel programma, anche se a volte è abbastanza difficile per i principianti padroneggiarlo. In un movimento vengono allenati i muscoli delle braccia, delle spalle, della schiena e del torace. Modificando la posizione dei palmi sulla traversa, l'atleta ha l'opportunità di modificare il carico fisico, aumentando la tensione in un particolare muscolo.
Per ottenere il miglior risultato, è necessario tenere conto di alcune delle sottigliezze della tecnica di questo esercizio:
- Il movimento verso l'alto dovrebbe essere fatto con lo sforzo muscolare, e non con il dondolio del corpo e l'inerzia.
- Tutte le azioni dovrebbero essere eseguite senza intoppi: questo indica un buon controllo muscolare, mentre i sussulti indicano la mancanza di fiducia dell'atleta nelle proprie capacità e una preparazione insufficiente.
- Nella parte superiore del movimento, il mento dovrebbe essere sopra la barra e non dovresti sollevarlo con le ultime forze, sollevando la testa all'indietro. L'inclinazione della testa è estremamente pericolosa e può causare lesioni, quindi è meglio non terminare il movimento piuttosto che cercare di raggiungere la barra in questo modo.
- Anche il ritorno in discesa dovrebbe essere regolare e richiedere lo stesso tempo della salita. Un forte lancio del corpo verso il basso indica che una persona sta lavorando sul numero di ripetizioni e non sulla loro qualità.
- Il controllo del respiro aiuterà ad evitare un'eccessiva tensione muscolare: l'espirazione viene eseguita durante il movimento verso l'alto; inspira mentre scendi. Prima di iniziare i pull-up, inspira profondamente per riempire i polmoni di aria ed evitare il movimento istintivo verso l'alto del mento.
- Nel processo di fare questo esercizio per i muscoli del corpo, devi ricordarti di tenere la schiena dritta. I tentativi di schivare in sospensione e un desiderio inconscio di aiutare te stesso con le gambe possono portare a distorsioni e danni alla colonna vertebrale. Inoltre, tali attività disperdono il carico, riducendo notevolmente l'efficacia del fitness.
Esistono diverse opzioni per i pull-up, ma la posizione di partenza generale per tutti è la stessa: l'atleta è appeso alla barra orizzontale, la schiena ha una leggera flessione nella parte bassa della schiena, le gambe sono piegate e incrociate alle caviglie. La differenza potrebbe risiedere nell'impostazione delle mani e nelle prese della traversa con i palmi.
La posizione delle mani sulla traversa può essere di tre tipi:
- Largo, quando le braccia sono molto più larghe delle spalle. Allo stesso tempo, la maggior parte della tensione nell'esercizio è destinata ai muscoli della schiena.
- Medio, quando i palmi sono alla larghezza delle spalle. Il carico è distribuito uniformemente sui principali gruppi muscolari.
- Stretta quando le spazzole sono molto vicine l'una all'altra. Il carico viene spostato sui bicipiti e sul petto.
La presa dei palmi è divisa in:
- Dritto, con l'interno dei polsi rivolto verso l'esterno. Tricipiti, dentato anteriore, dorsale superiore e medio sono coinvolti.
- Al rovescio, dove l'interno dei polsi è rivolto verso di te. Durante l'allenamento lavorano i bicipiti e la parte inferiore del latissimus dorsi.
- Misto, quando un palmo tiene la barra dritta e il secondo la presa inversa. Utilizzato per ridurre l'oscillazione del corpo e mantenerlo dritto.
È necessario padroneggiare gradualmente l'esecuzione di questo esercizio per i muscoli della parte superiore del corpo, monitorando attentamente la tecnica dei movimenti e controllando il lavoro di ciascun muscolo.
Inizia l'allenamento fitness per i principianti
Una condizione importante per gli atleti principianti nella padronanza di qualsiasi esercizio è la lentezza e la coerenza. Non dovresti affrettarti, cercando di fare quante più ripetizioni possibili: questo non porterà il risultato desiderato. Il successo della crescita della massa muscolare risiede nel lavoro lento e regolare e nella massima tensione di tutti i gruppi muscolari.
Si consiglia di iniziare i pull-up con un blocco regolare, senza alzarsi. Anche questa azione è difficile per molte persone: iniziano a scivolare via dalla barra, poiché i muscoli delle braccia, dei polsi e del corpo sono ancora troppo deboli per mantenere a lungo una tale posizione.
- Per l'esercizio si consiglia di utilizzare una presa diretta - è considerato più facile per i principianti. I palmi sono posizionati alla larghezza delle spalle.
- Tenendoti saldamente alla barra, solleva lentamente il corpo, allargando i gomiti ai lati e avvicinando le scapole.
- Avendo raggiunto il punto limite per se stessi, anche loro tornano lentamente indietro. I muscoli della stampa dovrebbero essere tesi: questo aiuterà a mantenere il corpo in una posizione eretta.
Nei pull-up, viene utilizzato lo stesso principio di qualsiasi allenamento di fitness per la forza: non dovresti affrettarti e lottare per i record; il carico viene aumentato in modo fluido e graduale. Solo dopo aver padroneggiato completamente i classici pull-up, puoi passare ad altri esercizi.
Opzioni di esercizio per un lavoro muscolare di alta qualità
Quando i classici pull-up sono facili da eseguire, puoi passare ad altre opzioni per questo elemento.
- Trazioni alla trazione con presa inversa con posizione media
Le mani sono dirette verso se stesse, i movimenti vengono eseguiti lentamente, controllando il lavoro dei muscoli.
- Posizione ristretta
L'obiettivo finale dell'esercizio è toccare la barra con la parte inferiore del torace.
- Posizione stretta con presa inversa
Durante il sollevamento, dovresti riportare indietro con forza la sezione della spalla, unendo le scapole.
- Allenamento neutrale
Il lavoro è svolto dal latissimus dorsi, i pollici giacciono sopra la traversa, i gomiti sono perpendicolari alla superficie del pavimento. Gli elementi di fitness vengono eseguiti fino a quando il torace non tocca la barra orizzontale.
- Posizione ampia con presa dritta
Le gambe non si incrociano, non c'è deflessione nella regione dorsale. La traversa in alto è dietro la testa.
Le lezioni di fitness sulla traversa richiedono determinazione, poiché molti di questi esercizi sembrano difficili. Ma la pratica dimostra che rafforzando i muscoli necessari, chiunque può padroneggiare questo movimento di allenamento.