Il problema dell'eccesso di peso si verifica più spesso nelle persone che sono geneticamente predisposte all'aumento di peso, conducono uno stile di vita sedentario e sedentario, non seguono i principi di base di una corretta alimentazione e sono soggette a frequenti stress. Solo una serie di misure che combinano un regolare allenamento fitness e una dieta sana ed equilibrata possono aiutare a risolvere questo problema.
Suggerimenti per il fitness
Le principali raccomandazioni per un allenamento efficace per ridurre l'eccesso di peso riguardano il tempo, il numero e la durata dell'allenamento, il contenuto di alta qualità e tecnicamente competente delle lezioni.
Il tempo dell'allenamento fitness dovrebbe essere scelto tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo, nonché delle reali opportunità e circostanze:
- Le allodole si allenano meglio la mattina e i gufi il pomeriggio o il tardo pomeriggio. Un brusco cambiamento nella modalità e nel ritmo abituali della vita può causare stress nel corpo, che avrà inevitabilmente un impatto negativo sul desiderio di fare esercizio e sui risultati di un'efficace perdita di peso;
- l'attività fisica intensa dovrebbe essere svolta 1,5-2 ore dopo l'ultimo pasto e dopo la lezione si consiglia di non mangiare per un'altra ora;
- se il programma di lavoro ti consente di fare fitness solo la sera, allora, secondo il paragrafo precedente, devi calcolare in anticipo l'ora della cena, ad esempio sostituire un pasto con due spuntini (1 prima dell'allenamento e 1 un'ora dopo);
- L'allenamento intensivo serale che stimola un'efficace perdita di peso dovrebbe terminare circa 3 ore prima di coricarsi.
Per quanto riguarda il numero e la durata dell'allenamento, si dovrebbe essere guidati dal principio di un aumento graduale del carico. Per i principianti, è ottimale iniziare con allenamenti di 30 minuti due volte a settimana, aggiungendo gradualmente un terzo e un quarto allenamento e aumentando la durata delle sessioni di fitness a 60 minuti.
Per ottenere risultati efficaci durante l'allenamento, è necessario seguire alcune regole:
- I 10 minuti di riscaldamento sono una parte obbligatoria della sessione, preparando il corpo per un'intensa attività fisica;
- La parte principale di un'attività fisica volta a ridurre l'eccesso di peso dovrebbe svolgersi in una determinata modalità. Questa modalità prevede il mantenimento della frequenza cardiaca entro il 60-70% del valore massimo consentito. Puoi calcolare questo valore limite se sottrai il numero di anni del tirocinante da 220;
- Alla fine della parte principale, devi dedicare 5 minuti agli esercizi di stretching.
Le basi dell'allenamento in palestra per un efficace dimagrimento
Il programma di formazione è costruito in base alle caratteristiche individuali e ai risultati finali desiderati. Se è necessario correggere alcune aree problematiche, lo schema di allenamento viene solitamente calcolato per un breve periodo (1-1,5 mesi). Se l'obiettivo finale è il recupero generale e il rafforzamento di tutti i muscoli del corpo, il programma viene calcolato per un periodo più lungo e include una varietà di esercizi per tutti i gruppi muscolari.
Per risolvere rapidamente il problema dell'eccesso di peso, è necessario prestare maggiore attenzione all'esercizio aerobico (cardio). Con questo approccio, tra un mese sarà possibile osservare i primi risultati. Un piano di esempio per una sessione di ginnastica di 30 minuti mirata a un'efficace perdita di peso potrebbe essere simile a questo:
- Camminare su un tapis roulant con un aumento graduale della velocità per un riscaldamento (5 minuti).
- Esegui sulla macchina per 4-6 minuti.
- Lavora sul foot stepper (circa 5 minuti).
- Ciclo intenso per un'efficace perdita di peso (da 5 a 10 minuti).
- Lavorare su una cyclette con una graduale diminuzione della velocità (circa 5 minuti).
Quando si utilizza un tale schema durante il fitness, è necessario seguire le seguenti raccomandazioni:
- Il riscaldamento non deve essere ignorato: è importante per ridurre il rischio di infortuni e migliora anche la qualità della parte principale;
- all'inizio, lavorare su ciascuno dei simulatori per ridurre il peso in eccesso non dovrebbe richiedere più di 5 minuti. Devi aumentare il tempo mentre ti alleni;
- Non dovrebbero esserci grandi interruzioni tra i cambi di macchina. Il massimo è di due minuti durante i quali puoi bere acqua;
- È importante ricordare di bere acqua prima e durante la sessione a piccoli sorsi e dopo per due ore. Questo è necessario per reintegrare la perdita di liquidi durante l'intensa sudorazione durante i carichi cardio che stimolano la perdita di peso.
Esercizi a casa
Fare fitness a casa dovrebbe essere almeno 4 volte a settimana. Il complesso di base per bruciare i grassi può includere i seguenti elementi di allenamento:
- "Rivetto" per allenare i muscoli della stampa.
Sdraiati sulla schiena, solleva il busto e le gambe: questa è la posizione di partenza. Da esso, devi alzare contemporaneamente le gambe e il corpo l'uno verso l'altro, cercando di toccare le ginocchia a scatti con i palmi delle mani. Ripeti 10 volte.
- Esercizio di contraccolpo.
Si esegue come segue: si pone l'accento sui palmi e sulle dita dei piedi, quindi, con lo sforzo dei muscoli dei glutei e delle gambe, è necessario spingere la parte inferiore del corpo il più in alto possibile. Questo movimento di allenamento estremamente efficace per la perdita di peso dovrebbe essere ripetuto 10 volte.
- Squat con salto
Vengono eseguiti in modo molto semplice: siediti nella tecnica classica, ma devi alzarti dallo squat saltando alla massima altezza. Devi accovacciarti e saltare in questo modo 10 volte.
- Salti in alto
Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di un supporto basso stabile, che dovrebbe essere posizionato davanti a te quaranta centimetri. Devi saltarci sopra 10 volte e scendere in due passaggi.
- "Barca" con una palla.
Devi sdraiarti a pancia in giù, concentrarti sui gomiti, piegare le gambe sulle ginocchia e stringere la palla tra di loro. Quindi, prova ad allungare le gambe con la palla il più in alto possibile. Ripeti questi sollevamenti delle gambe 10 volte.
- Torcere con una palla.
Un esercizio piuttosto difficile, per il quale è necessario mettersi in posa, come per le flessioni, ma posizionare la palla sotto gli stinchi in modo che i piedi siano in peso. Da questa posizione, dovresti sollevare i glutei e i fianchi in alto, torcendo la palla sotto di te con i piedi. Ripeti questo movimento di allenamento fitness tutte le volte che puoi.
Consigli nutrizionali per la perdita di peso
Tutti gli sforzi spesi per le lezioni di fitness daranno il risultato atteso solo se si osservano le basi di una corretta alimentazione:
- pasti privati in piccole porzioni;
- riduzione del contenuto calorico totale della dieta mantenendo nutrienti, vitamine e microelementi importanti per l'organismo;
- Rispetto del regime idrico con l'utilizzo fino a 2 litri di acqua al giorno per stimolare il metabolismo e dimagrire efficacemente.