Il riscaldamento è una parte importante di qualsiasi allenamento fitness. Trascurando il riscaldamento, molti appassionati di fitness alle prime armi commettono un grosso errore, perché non prestando sufficiente attenzione a questa parte della sessione, i principianti riducono notevolmente l'efficacia dell'attività fisica principale e aumentano notevolmente il rischio di lesioni. Gli esercizi di riscaldamento sono la chiave del successo dell'allenamento e la garanzia che il carico necessario sarà soddisfatto per intero.
L'importanza del riscaldamento prima di fare fitness
Durante la parte principale della lezione di fitness, l'impatto fisico sul corpo è tale che il corpo non sperimenta nella vita ordinaria al di fuori della sala fitness. Di conseguenza, muscoli, articolazioni, legamenti e tendini iniziano a lavorare in modalità estrema, assumendo tutta l'intensità del carico. Senza la creazione di determinate condizioni preparatorie, un tale carico sul corpo può portare a una mancanza di forza per prestazioni di qualità di tutti gli elementi dell'allenamento fitness o portare a lesioni.
L'essenza del riscaldamento è proprio quella di fornire al corpo tali condizioni in modo che l'intenso carico principale non provochi stress in esso, rientri nella sua forza e non provochi lesioni. Semplici esercizi di riscaldamento preparano il corpo attivando i processi metabolici nel corpo, aumentando la circolazione sanguigna nei tessuti muscolari, stimolando la produzione di lubrificante articolare in quantità sufficiente per prevenire l'usura prematura della cartilagine. L'afflusso di sangue ai muscoli, a sua volta, rende i muscoli e i tendini più elastici, consentendo loro di sopportare maggiori sollecitazioni senza distorsioni, strappi e altri infortuni durante le attività di fitness.
Regole di riscaldamento ed esercizi di riscaldamento di base
Affinché il riscaldamento svolga davvero la sua funzione di preparazione al carico principale di qualsiasi sessione di fitness, durante la sua attuazione è necessario rispettare due regole di base:
- Dovresti riscaldarti all'aperto o in un'area ben ventilata. Questa regola fornisce al corpo le condizioni per un sufficiente apporto di ossigeno al sangue. E poiché l'ossigeno è il catalizzatore di tutti i processi del corpo, tutti i sistemi, gli organi e i tessuti lavoreranno in modo più efficiente e intenso e, quindi, preparare il corpo allo stress durante l'allenamento fitness sarà più efficiente.
- I movimenti di riscaldamento dovrebbero allenare in modo coerente e uniforme tutti i gruppi muscolari e le articolazioni.
Esattamente come ogni attività di fitness è suddivisa in un riscaldamento, la parte principale e un intoppo, il riscaldamento, a sua volta, è suddiviso in tre parti fondamentali che devono essere completate:
- Riscaldamento complesso di tutto il corpo, durante il quale è necessario portare la frequenza cardiaca fino a 130-160 battiti.
- Sviluppo delle articolazioni.
- Stretching muscolare e tessuto cartilagineo.
Il complesso di esercizi di riscaldamento può includere i seguenti tipi di carichi:
- Camminando per brevi distanze o sul posto per 5 minuti. Per aumentare la circolazione sanguigna mentre si cammina, è possibile eseguire oscillazioni laterali o movimenti rotatori con gli arti superiori. Di conseguenza, puoi riscaldare contemporaneamente tutto il corpo e singoli gruppi di articolazioni.
- Squat per un riscaldamento completo e il rafforzamento dei muscoli dei glutei, delle cosce e degli arti inferiori. Durante gli squat, gli arti superiori possono essere portati dietro la testa e bloccati in una serratura sulla parte posteriore della testa, estesi dritti davanti a te o posizionati con i palmi delle mani sulla cintura. Ma la schiena deve essere mantenuta esclusivamente in una posizione, anche in modo che i muscoli di questa parte del corpo si rafforzino e allo stesso tempo la postura migliori. Questo esercizio aiuta a riscaldare la colonna vertebrale e le articolazioni degli arti inferiori.
- Varie corde per saltare. Questo tipo di attività fisica non solo riscalda tutto il corpo, rafforza muscoli e articolazioni e aiuta a ridurre il peso in eccesso, ma normalizza anche il funzionamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio. Durante il riscaldamento prima dell'allenamento fitness principale, devi saltare oltre la corda per non più di 5 minuti.
- Vari movimenti rotatori di varie parti del corpo per allenare le articolazioni. Devi ruotare la testa, le mani, i gomiti e le spalle, il corpo, il bacino e le ginocchia.
Allenamento fitness di riscaldamento per lo stretching
Per aumentare l'elasticità dei tessuti muscolari, dei legamenti e dei tendini nel complesso di riscaldamento prima di fare fitness, non si può fare a meno di tali movimenti di allenamento:
- Stai dritto, alza le braccia sopra la testa, alzati sulle punte dei piedi e allunga la corona e gli arti superiori. Questo esercizio permette di allungare contemporaneamente i muscoli degli arti e del corpo, oltre ad allungare la colonna vertebrale.
- Posiziona i palmi delle mani sulla vita e inclina il corpo prima a sinistra ea destra, poi avanti e indietro. Durante il primo minuto, le pendenze dovrebbero essere poco profonde, ma gradualmente l'ampiezza dovrebbe aumentare per fornire uno stiramento più intenso delle fibre muscolari, delle articolazioni e dei legamenti prima dell'allenamento fitness principale.
- Mantenendo la posizione iniziale, come nell'esercizio precedente, è necessario eseguire delle inclinazioni del corpo in combinazione con movimenti circolari. Per fare ciò, devi inclinare leggermente il busto in avanti e, allungando i muscoli della stampa, della vita e della schiena, ruotare il corpo in un cerchio, aumentando gradualmente il raggio del cerchio.
- Per allungare gli arti inferiori, dovresti eseguire un semplice esercizio, la cui tecnica è familiare alla maggior parte delle persone fin dall'infanzia. Sedersi sul pavimento, allargare il più possibile gli arti inferiori fino a sentire un leggero fastidio all'inguine, quindi inclinare il busto in avanti e cercare di raggiungere a turno le dita di un piede, quindi sdraiarsi con il petto sul pavimento tra le gambe, quindi toccare il bordo del piede dell'altro arto inferiore. L'intera sequenza di azioni deve essere ripetuta da 10 a 15 volte.
- Inclinazioni profonde per allungare la colonna vertebrale, durante le quali è necessario stare dritti, unire i piedi e piegarsi il più in basso possibile, cercando di raggiungere il pavimento con le dita. In alternativa, puoi allargare le gambe e piegarti prima su un piede, poi al centro e infine sull'altro piede. Inoltre, si possono eseguire inclinazioni profonde, cercando di allungare le mani nel punto più lontano davanti a te e dietro di te, allungando le braccia tra gli arti inferiori. Questo esercizio e le sue variazioni dovrebbero essere eseguite 10-15 volte.
- Per allungare il cingolo scapolare è necessario alzare e abbassare le spalle fino a 20 volte, lasciando gli arti superiori in posizione statica.