Lo stretching dolcemente prepara il corpo allo stress, allunga le fibre muscolari, favorisce il loro rapido recupero, riduce il dolore post-allenamento, accelera la circolazione sanguigna e l'ossigenazione delle cellule e guarisce articolazioni e legamenti. Un blocco di esercizi di stretching può essere utilizzato come allenamento fitness di base o come complesso aggiuntivo per il recupero muscolare dopo l'esercizio.
Fitness di riscaldamento prima dello stretching
Qualsiasi allenamento consiste in un riscaldamento di riscaldamento, la parte principale e un intoppo calmante. L'allenamento di stretching non fa eccezione.
Qualsiasi forte impatto fisico su un corpo impreparato è irto di gravi conseguenze. Pertanto, l'allenamento fitness dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento generale, che coinvolgerà tutte le parti del corpo. Prepara dolcemente il corpo per l'imminente sforzo fisico. È meglio eseguirlo dall'alto verso il basso: inizia dalla testa e dal collo, passa gradualmente alle braccia, alla cintura della spalla, quindi usa il corpo e gli arti inferiori.
Uno schema di fitness approssimativo per un riscaldamento generale del corpo:
- lente rotazioni della testa;
- inclinazioni alternate della testa alle spalle;
- inclinazioni fluide della testa in avanti e indietro;
- tirando la corona verso l'alto;
- rotazioni della spalla;
- salutare la mano;
- movimenti circolari con le mani;
- pendenze laterali del corpo;
- rotazione circolare del bacino;
- rotazioni del ginocchio e della caviglia;
- squat.
Questo riscaldamento può essere eseguito prima di qualsiasi allenamento. Se eseguito correttamente, un riscaldamento completo aiuterà a evitare lesioni e distorsioni durante le lezioni.
Complesso di esercizi di stretching per tutto il corpo
Gli esercizi di stretching sono adatti per gli allenamenti a casa, in quanto non richiedono attrezzature aggiuntive o attrezzature sofisticate. Sono soggetti a qualsiasi esecutore, indipendentemente dall'esperienza e dal livello di forma fisica. La cosa principale in tali esercizi è un ritmo misurato e un graduale aumento dei carichi man mano che le fibre muscolari si abituano a un allenamento intenso.
Per i primi allenamenti di fitness, è meglio scegliere gli esercizi più semplici che ti insegneranno a controllare la respirazione, sentire il tuo corpo e stabilire una connessione neuromuscolare. Man mano che la forma fisica e la flessibilità migliorano, nel programma di allenamento possono essere introdotte modifiche più complesse di elementi che richiedono maggiore destrezza e coordinazione dei movimenti.
In un allenamento di stretching, devi utilizzare tutti i principali gruppi muscolari. Una serie efficace di esercizi di stretching dovrebbe contenere 2-3 elementi per ciascun gruppo muscolare.
- Sviluppo casi
Puoi allungare le fibre muscolari del corpo usando i seguenti esercizi:
- piegamenti in avanti con i palmi che toccano il pavimento;
- inclinazione laterale;
- sospensione statica sulla barra orizzontale (per trazione spinale);
- si gira sulla soglia - per allungare i muscoli pettorali e la cintura della spalla;
- si piega in avanti da una posizione seduta sul pavimento per allungare la regione lombare;
- sollevamento inverso del corpo: sdraiato sullo stomaco, sollevare il corpo (gambe e braccia devono essere ben premute contro il pavimento);
- trazione laterale del corpo dalla posizione seduta nella posizione del loto.
I movimenti descritti contribuiscono all'estensione della colonna vertebrale, dei bicipiti, dei muscoli estensori della schiena e delle fibre muscolari oblique della stampa.
- Sviluppo del cingolo scapolare e delle braccia
L'esercizio di "blocco" è ottimale per un allungamento completo dei muscoli del cingolo scapolare. La tecnica per la sua implementazione è abbastanza semplice: devi piegare le braccia all'altezza dei gomiti, metterle dietro la schiena (una dall'alto, l'altra dal basso) e provare a unire le mani in una serratura.
Per allungare contemporaneamente i quadricipiti e gli avambracci, devi inginocchiarti, piegarti leggermente all'indietro, mettere le mani dietro la schiena e afferrare i talloni con loro. Mentre espiri, espandi il torace e solleva il bacino. Lo sguardo dovrebbe essere rivolto verso l'alto.
- Disegnare il collo
Il collo è un'area piuttosto sensibile e vulnerabile, circondata da molti vasi sanguigni e terminazioni nervose. È necessario eseguire esercizi per allungarlo con attenzione, lentamente e con attenzione, controllando ogni movimento ed evitando scatti improvvisi.
Per prima cosa devi eseguire alcuni esercizi elementari: piegarti in avanti portando il mento al petto, inclinare la testa all'indietro allungando il mento verso l'alto e di lato, girando la testa a destra ea sinistra. Quindi dovresti passare a elementi più complessi del programma: movimenti con resistenza.
La parte posteriore del collo ti permetterà di allungare i piegamenti in avanti superando la resistenza delle tue stesse mani. Per fare questo, devi mettere i palmi delle mani sulla fronte e inclinare la testa in avanti. Con le mani resisti al movimento e spingi indietro la testa. Per allungare le fibre muscolari della parte anteriore della zona cervicale, è necessario eseguire allo stesso modo i piegamenti all'indietro. Le mani, rispettivamente, dovrebbero essere posizionate sulla parte posteriore della testa.
- Lavoro con i piedi
Allunga i muscoli delle gambe, aumenta la mobilità e la flessibilità delle articolazioni, utilizzando i seguenti esercizi:
- Piegarsi in avanti con i palmi che toccano il pavimento. Questo elemento consente di allungare qualitativamente la parte posteriore della coscia e i muscoli glutei.
- Piegarsi da una posizione seduta per allungare l'interno coscia. Per fare questo, devi allargare le gambe e allungare alternativamente ogni piede.
- Si inclina verso la gamba tesa. L'esercizio porterà l'effetto desiderato solo se entrambe le gambe rimangono dritte per tutto l'elemento.
- Mahi con le gambe dritte di lato e dietro. Eseguito con appoggio contro un muro o altro oggetto stabile.
- Portare il ginocchio al petto per allungare i muscoli glutei e la parte posteriore della coscia. Eseguito da una posizione prona.
Consigli per un allenamento fitness di successo
Lo stretching del corpo dovrebbe essere effettuato gradualmente per evitare lesioni e legamenti strappati. Questo è un processo piuttosto lungo. Il tasso di progresso dipende dalle caratteristiche individuali del corpo e dal livello di allenamento.
Per un risultato positivo, è necessario un lavoro complesso. Non puoi concentrarti sullo stretching di un solo gruppo di fibre muscolari: devi concentrarti sul miglioramento della flessibilità di tutto il corpo e sull'aumento della mobilità complessiva dell'apparato articolare-legamentoso.
Dovrebbe essere fatto regolarmente. In questo caso, il carico dovrebbe essere moderato: non puoi lavorare con il dolore acuto. Durante le lezioni di fitness, sono accettabili un leggero disagio e un leggero dolore ai muscoli.
L'importanza dello stretching per il corpo umano
I benefici dello stretching per il corpo umano non possono essere sopravvalutati. Ha un effetto positivo sulla condizione dei tessuti muscolari, li allevia dall'eccessiva tensione e accelera il recupero, aumenta la flessibilità e la mobilità delle articolazioni, aumenta l'elasticità dei legamenti, migliora la circolazione sanguigna, stabilizza l'apparato vestibolare e aiuta a correggere postura.
Lo stretching è necessario sia per gli atleti professionisti che per i normali appassionati di fitness. È estremamente importante per la salute della colonna vertebrale e per migliorare le condizioni dell'apparato articolare-legamentoso.
Lo stretching eseguito correttamente allevia il dolore che si verifica durante lo sforzo fisico, aiuta a ripristinare rapidamente il tono muscolare dopo un intenso allenamento, elimina la congestione, gli spasmi e i crampi muscolari, migliora la coordinazione dei movimenti, influisce favorevolmente sul benessere e sul funzionamento generale del corpo.
Lo stretching dopo un intenso allenamento fitness aumenta significativamente l'efficienza e l'efficacia dell'intero allenamento.