I bicipiti sono uno dei muscoli preferiti di tutti i bodybuilder. Bicipiti, con un volume di 50 cm: il caro sogno dei bodybuilder degli anni '90. Per ottenere un tale risultato, non hanno fatto nulla: hanno usato steroidi, hanno pompato olio speciale nei muscoli. Ma non sempre è andata a buon fine. Ora, poche persone vogliono rischiare la propria salute in questo modo, poiché un bel corpo gonfio è associato, prima di tutto, a uno stile di vita sano e ad un allenamento fitness adeguatamente organizzato. Per pompare i bicipiti di sollievo, ci sono molti esercizi diversi. E questo a volte diventa un problema, dal momento che non tutti possono capirlo da soli e scegliere il meglio di loro. L'efficacia di questo o quell'esercizio di fitness è stata testata da generazioni di atleti, consideriamo il più efficace di loro.
Struttura anatomica dei muscoli del braccio
Ogni atleta ha bisogno di conoscere la struttura del proprio corpo per capire come lavorare con il corpo. Nella flessione della spalla prendono parte i muscoli principali e quelli aggiuntivi. I principali sono i muscoli bicipite o bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. Sono aiutati dai flessori: i flessori ulnare e radiale del polso, il flessore superficiale delle dita e il pronatore rotondo. Devono anche essere pompati quando si lavora sui bicipiti.
I criteri principali per selezionare esercizi efficaci
- Un atleta ha bisogno dei bicipiti, prima di tutto, non per la bellezza, ma perché gli permettano di eseguire con successo esercizi per il petto e la schiena. Sono attivamente coinvolti nel progresso dell'allenamento fitness del bodybuilder, sbloccando il potenziale di altri muscoli. L'esercizio ottimale ha più a che fare con l'aumento della forza che con la massa.
- I legamenti non dovrebbero essere feriti, non importa quanto efficace possa sembrare l'esercizio. Per evitare lesioni, devi fare esercizi con un'ampiezza minore.
- Oltre ai bicipiti, un paio di altri muscoli sono coinvolti nella flessione del braccio nell'articolazione del gomito. Pertanto, la quantità di carico dipende anche da come funzionano.
- Tutti i muscoli devono essere sviluppati armoniosamente. Usa serie di esercizi di fitness che fanno lavorare bene i bicipiti.
- Puoi determinare se gli esercizi sono scelti correttamente come segue: se l'avambraccio non può sopportare il carico e le dita si aprono, allora devi concentrare l'allenamento sugli avambracci e poi passare ai bicipiti.
Esercizi con bilanciere per bicipiti
Sulla base di questi criteri, si distinguono i seguenti esercizi più efficaci che corrispondono pienamente a loro:
- I bicipiti si piegano in posizione eretta. L'efficacia dell'esercizio è influenzata da quanto i gomiti siano immobili e strettamente paralleli al corpo. È ottimo per coloro che hanno appena iniziato e per coloro che si allenano per la forza da molto tempo. Questo aumenta la forza e il volume dei muscoli. Questo esercizio viene eseguito da bodybuilder più esperti per caricare i bicipiti prima di lavorare su esercizi monoarticolari.
- Scott Bench Curl. In questo dispositivo, il cingolo scapolare è sottoposto a meno sollecitazioni dovute al fatto che il gomito poggia sulla panca inclinata. In questo caso, i bicipiti si riducono maggiormente. L'inclusione di questo esercizio nel programma di allenamento degli atleti principianti non è raccomandata, perché i loro legamenti non si sono ancora rafforzati. Con la tecnica sbagliata, è traumatico e richiede anche un'elevata concentrazione.
- Curl con bilanciere inverso. Quasi solo i bicipiti lavorano qui, prendendo la maggior parte dello stress su se stessi.
- EZ Barbell Curl in piedi. Questo proiettile riduce significativamente la tensione degli altri muscoli in modo che i bicipiti lavorino meglio e il picco contrattile migliori.
I migliori esercizi di fitness per bicipiti con manubri e senza pesi
- Mezzo alzata Zottmann. L'esecuzione di questo esercizio di fitness per la forza consiste nel sollevare il manubrio da una posizione neutra in basso, ruotandolo di 90 gradi.
- I sollevamenti con manubri inclinati vengono eseguiti allo stesso modo di un bilanciere. Questo elemento scarica perfettamente il cingolo scapolare.
- Il curl concentrato del bicipite sviluppa bene il picco del muscolo grazie alla piccola ampiezza di 90 gradi.
- Trazioni con presa inversa. La cosa principale qui è la tecnica in cui il mento in alto tocca le mani e l'estensione termina quando gli occhi sono opposti ai gomiti. Funziona senza intoppi senza oscillazioni. Per aumentare il carico, puoi aggiungere dei pesi.
Il segreto di un allenamento fitness di successo
Anche gli esercizi più efficaci daranno risultati insoddisfacenti se viene applicata la tecnica sbagliata. È importante studiare le caratteristiche anatomiche della struttura corporea. In posizione eretta, i bicipiti si contraggono maggiormente, anche con pesi relativamente leggeri. Non c'è bisogno di alzare i gomiti, devi tenerli lungo il corpo. Questo è più importante del peso della barra.
Con un'ampia gamma di movimento, il muscolo si ispessisce in modo uniforme su tutta la sua lunghezza, in un momento in cui vengono apprezzati i bicipiti alti. Il raggio di movimento dovrebbe essere di circa 90 gradi: questo allunga i legamenti e accorcia il muscolo. Questa tecnica è buona quando ci sono già dei progressi nel pompare i bicipiti sotto forma di forza e massa.
Per ottenere risultati buoni e sostenibili, è necessario aderire a una determinata metodologia e principi:
- Aumenta gradualmente il carico per evitare lesioni.
- Impara la corretta tecnica di esercizio per ottenere i migliori risultati.
- Concentra i tuoi sforzi fisici e mentali, perché il cervello è responsabile di tutte le tue azioni.
- All'inizio, inizia con pesi leggeri per abituare il tuo corpo al carico.
- Il peso ideale è quello con cui sei in grado di eseguire non più di 10 ripetizioni per serie.
- Dopo l'allenamento della forza, assicurati di fare allenamenti cardio.
- Alla fine di una sessione di fitness, dovresti sentirti piacevolmente stanco.
I primi 5 giorni abituano gradualmente il tuo corpo ai carichi di potenza. Nel tempo, il cervello e il corpo si abitueranno e lavoreranno insieme per il risultato.