Il 16 maggio 1947 morì a Cambridge Frederick Howard Hopkins, un premio Nobel che ricevette questo alto riconoscimento per due con Christian Aikman per la ricerca nel campo delle vitamine. Ma Hopkins è noto anche per aver sviluppato il concetto di amminoacidi essenziali. Oggi anche gli scolari li conoscono, e ancor di più gli amanti del mangiare sano li conoscono. MedAboutMe ha scoperto perché questi aminoacidi sono essenziali e come evitarne la carenza.
Amminoacidi e proteine
Tutte le proteine del mondo - animali e vegetali - sono costituite da aminoacidi. Si tratta di sostanze organiche che contengono sia un gruppo amminico (-NH2) sia un gruppo carbossilico (-COOH).
In totale, sono noti circa 500 amminoacidi. Circa 240 di essi possono essere trovati in natura in forma libera, mentre il resto sono composti intermedi che si verificano durante il metabolismo e vanno immediatamente oltre lungo la catena delle reazioni biochimiche.
Dei 500 amminoacidi, solo 20 sono codificati nel codice genetico degli esseri viventi. Ciò significa che ad essi corrispondono determinati geni, grazie ai quali la cellula stessa può sintetizzarli. È da questi amminoacidi che si costruiscono tutte le proteine animali e vegetali, per questo sono dette proteinogene. Negli ultimi anni gli sono stati attribuiti altri due amminoacidi: selenocisteina (21°) e pirrolisina (22°).
Aminoacidi essenziali per il corpo
Il corpo umano può produrre autonomamente solo 11 dei 20 amminoacidi di cui abbiamo bisogno, e 9 no, cioè sono indispensabili per noi. Non abbiamo analoghi di questi composti, ma allo stesso tempo sono vitali per noi. Se non li prendiamo con il cibo, soffriremo e ci ammaleremo in ogni modo possibile. Questi amminoacidi sono chiamati essenziali.
Alcuni degli aminoacidi non essenziali sono tali solo con un apporto sufficiente di alcuni di quelli essenziali. Quindi, con una mancanza di fenilalanina essenziale, una persona soffrirà di una mancanza di tirosina, che il nostro corpo, in linea di principio, può produrre, ma solo dalla fenilalanina. Anche l'istidina è "sostituibile", ma non è sintetizzata abbastanza per una vita piena. E l'arginina in alcune condizioni può rivelarsi "indispensabile", anche se sappiamo anche come produrla, ma non sempre.
BCAA: aminoacidi nello sport
I muscoli sono costruiti dalle proteine. Pertanto, gli atleti dovrebbero ricevere un'alimentazione proteica di alta qualità. Come accennato in precedenza, le proteine che entrano nel corpo si scompongono in amminoacidi e solo allora le proteine di cui abbiamo bisogno vengono assemblate da esse. Cioè, in teoria, puoi usare gli amminoacidi nella loro forma pura: il corpo sarà in grado di raccogliere da loro ciò di cui ha bisogno, senza essere distratto dal processo di scissione della proteina in singoli componenti.
Tre degli amminoacidi essenziali sono particolarmente apprezzati dagli atleti coinvolti nella costruzione del proprio corpo. Questi sono i cosiddetti aminoacidi a catena ramificata (BCAA): valina, leucina e isoleucina. Questo nome è spiegato dal fatto che questi amminoacidi hanno un solo atomo di carbonio tra i gruppi amminico e carbossilico, da cui parte una struttura ramificata simile ad un albero.
Il metabolismo della maggior parte degli aminoacidi avviene nel fegato e i BCAA sono utilizzati principalmente dai muscoli scheletrici e cardiaci, dalle cellule nervose, dai reni e dagli adipociti (tessuto adiposo). Il fatto che il catabolismo (rottura) dei BCAA non avvenga nel fegato, ma nei muscoli, li rende preziosi per le persone che praticano sport, poiché forniscono energia aggiuntiva e non consentono al corpo di bruciare i muscoli esistenti.
Da qui la popolarità dei BCAA tra i bodybuilder che apprezzano i loro muscoli pompati. Ma gli scienziati avvertono che cercare di aggirare i percorsi naturali di assorbimento dei nutrienti (assumendo BCAA puri) può essere una trappola. In primo luogo, il corpo umano non è fisicamente in grado di assorbire più di 5-6 g di BCAA all'ora. In secondo luogo, è stata segnalata una possibile connessione tra consumo eccessivo di BCAA e aumento del rischio di sviluppare patologie epatiche, nonché sviluppo accelerato di tumori maligni, anch'essi sempre pronti per essere rinfrescati con aminoacidi rapidamente e facilmente digeribili.
Il mito degli aminoacidi "carne" e "vegetale"
Va chiarito: gli amminoacidi sono come parti di un designer da cui puoi costruire una torre o un'auto, per esempio. E poi queste strutture possono essere nuovamente smontate in parti. Quando entra nel tratto gastrointestinale, tutte le proteine (sia animali che vegetali) senza eccezioni vengono scomposte in aminoacidi, dai quali possiamo costruire altre proteine di cui abbiamo bisogno. E non importa da dove sia stata prelevata la proteina originale - da un animale o da una pianta, l'unica cosa che conta è di quali amminoacidi fosse composta, cioè che tipo di "dettagli del progettista" saranno disponibili per il corpo dopo la sua scissione.
Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre aminoacidi, è logico supporre lo stesso per il resto del mondo vivente. Cioè, i prodotti proteici vegetali e animali differiranno l'uno dall'altro nella composizione degli amminoacidi. Inoltre, non sappiamo come accumulare proteine (a meno che, se necessario, non bruceremo i muscoli). Da qui la conclusione: per evitare carenze, è necessario consumare cibi ricchi di proteine, e non solo proteine, ma quelli che contengono aminoacidi essenziali.
Meglio il nemico del bene. Il corpo umano ha bisogno di proteine, ma il suo consumo eccessivo può essere dannoso, soprattutto quando si tratta di proteine pure. Se un atleta che assume proteine ha una malattia al fegato o ai reni, con una quantità eccessiva di proteine, il carico su questi organi è troppo forte, il che può provocare un'esacerbazione delle malattie.
Vegani e carnivori: il mito della carenza proteica
Per non parlare delle polemiche tra vegetariani (soprattutto vegani) e amanti della carne e di altri cibi ricchi di proteine animali. Per molto tempo si è affermato che l'alimentazione con proteine vegetali è inferiore, poiché non fornisce tutti gli amminoacidi essenziali al corpo umano. E poiché mancano alcuni aminoacidi, anche la sintesi proteica sarà difettosa e una persona svilupperà una varietà di patologie.
Qui è necessario introdurre il concetto di proteina “completa” contenente tutti i 9 amminoacidi essenziali. Tali preziose proteine di solito includono le proteine animali che si trovano nelle uova, nel latte, nel pesce, nel pollo, nel maiale, ecc. Anche le proteine vegetali della quinoa e della soia (tofu ed edamame) appartengono a questa categoria.
Le proteine che non hanno un elenco completo di 9 aminoacidi essenziali sono chiamate "incomplete". Questi includono noci, qualsiasi verdura, semi, ecc.
Questo significa che mangiare solo proteine incomplete o una dieta vegana diventa automaticamente inadeguato? Ovviamente no. Solo un giorno dovrebbe guadagnare una certa quantità di aminoacidi essenziali. Saranno ottenuti in una corsa o 5-6 volte, in un piatto o da dieci diversi - non importa. È sufficiente combinare ragionevolmente gli alimenti consentiti disponibili nella dieta e questo eviterà la carenza di proteine.
Come logicamente sottolineano i vegani, le mucche che ci danno latte proteico e carne ricca di proteine generalmente mangiano solo erba. Ma allo stesso tempo riescono a sintetizzare efficacemente proteine complete con tutti gli amminoacidi essenziali dai "dettagli" ottenuti nel processo di nutrizione.
L'unico punto importante da considerare è che ci sono notevolmente più proteine nei prodotti animali e meno nella maggior parte dei prodotti vegetali. È sufficiente tenere conto di questo fatto nel calcolo della dieta per evitare carenze proteiche.
Gli esseri umani hanno bisogno di proteine. Sono una fonte di aminoacidi da cui il nostro corpo costruisce le proprie proteine. E non importa da quali proteine si ottengono, siano esse animali o vegetali. Nel processo di digestione, saranno ancora scomposti in amminoacidi. E oggi una persona con tutti i gusti può scegliere una dieta completa che conterrà tutti gli amminoacidi essenziali.