Nel bodybuilding, la parte del leone del successo è fornita da un complesso di allenamento adeguatamente progettato. Un fan dello stile di vita sano non dovrebbe eseguire esercizi di fitness in nessun ordine, poiché la loro sequenza influisce sul tasso di crescita degli indicatori fisici. Se distribuisci gli esercizi in modo errato, l'efficacia dell'allenamento diminuirà in modo significativo e la motivazione scomparirà con essa. Per impegnarti nel fitness di forza con il massimo impatto, devi solo imparare a dividere gli esercizi in gruppi.
Varietà di movimenti nel fitness per la forza
Esistono due tipi di esercizi di fitness: utilizzando una e molte articolazioni. Tutti gli esercizi di isolamento sono monoarticolari, poiché influenzano i muscoli in modo simile. Un esempio di ciò è il bicipite curl: se un bodybuilder mantiene la tecnica giusta, solo i bicipiti e il gomito sono coinvolti nel lavoro e il resto dei muscoli e delle articolazioni non riceve il carico.
Inoltre, il programma di fitness può includere esercizi di base. Tutti loro sono multi-articolari o, come vengono anche chiamati, complessi. Quando si eseguono movimenti multiarticolari, diversi gruppi muscolari ricevono un carico contemporaneamente, poiché almeno un muscolo è responsabile della flessione e dell'estensione di ciascuna articolazione. Ad esempio, considera gli squat, senza i quali è impossibile immaginare il fitness per la forza. Quando vengono eseguiti, i glutei, la parte bassa della schiena, il bicipite femorale e l'articolazione dell'anca, i quadricipiti e le ginocchia, i polpacci e la caviglia lavorano contemporaneamente. Ciò fornisce al corpo dell'atleta un carico colossale, che dà slancio alla crescita muscolare attiva.
Gli esercizi per una e più articolazioni differiscono in modo significativo nella natura dell'impatto sul corpo. I movimenti monoarticolari migliorano il sollievo e modellano la figura, mentre i movimenti multiarticolari forniscono un rapido aumento della massa muscolare. Ecco perché nel programma di fitness di un bodybuilder di successo ci sono solitamente movimenti di entrambe le varietà, disposti in un certo ordine.
Esercizi fitness multiarticolari all'inizio della lezione
I movimenti che coinvolgono più articolazioni contemporaneamente hanno molti vantaggi per il bodybuilder. Poiché questo tipo di esercizio di fitness costringe diversi gruppi muscolari a lavorare contemporaneamente, possono essere eseguiti con molto peso. Affinché il lavoro con i pesi porti il risultato desiderato, è consigliabile eseguire esercizi di base all'inizio della lezione, mentre i muscoli non sono ancora stanchi.
La forma fisica della forza è piuttosto traumatica, ma il rischio di lesioni nella seconda metà dell'allenamento è significativamente ridotto se la lezione inizia con esercizi di base. Ciò accade perché i movimenti multiarticolari riscaldano qualitativamente muscoli e legamenti, preparandoli per gli esercizi di isolamento.
Tutti i tipi di attività fisica hanno i loro svantaggi e gli esercizi multiarticolari non fanno eccezione. Riducendo la probabilità di allungare i muscoli durante gli esercizi di isolamento, anche loro stessi possono essere dannosi. Se la prima parte del tuo programma prevede esercizi di base, aumenta la durata del riscaldamento e riscalda a fondo i muscoli.
Esercizi monoarticolari nella prima parte del workout
In alcuni casi, i bodybuilder preferiscono eseguire esercizi di isolamento piuttosto che esercizi multiarticolari. In tal modo, sono in grado di lavorare alcuni muscoli più profondamente. Quindi, quando si esegue una panca, i bicipiti della spalla si stancano molto più velocemente del torace, motivo per cui i muscoli pettorali non lavorano abbastanza. Lo sviluppo dei muscoli del torace avviene nel modo giusto solo se l'atleta inizia l'allenamento con un allevamento prono e termina con una panca.
Se ti alleni per la forza da più di un anno, usa gli esercizi monoarticolari come riscaldamento. Un tale riscaldamento aiuterà a puntare i muscoli prima di utilizzare un grande peso di lavoro ed evitare molte lesioni pericolose. Nel suo effetto, un tale riscaldamento assomiglia a una tecnica di affaticamento preliminare, perché di conseguenza aumenta il carico su quei gruppi muscolari che sono già ben sviluppati e difficili da allenare.
Lo svantaggio degli allenamenti che iniziano con movimenti monoarticolari è l'impossibilità di usare molto peso. Per garantire l'impatto più accurato sul muscolo bersaglio, dovrai ricorrere a piccoli pesi, che non ti permetteranno di ottenere una crescita muscolare pronunciata. Per quanto riguarda l'effetto dell'affaticamento preliminare, è pericoloso solo per gli atleti principianti, in quanto può portare a insufficienza muscolare nella seconda metà della sessione. Per eliminare la possibilità di lesioni, padroneggia questa tecnica esclusivamente con l'aiuto di un allenatore o di un partner esperto.
Compilazione di un programma di fitness per gli appassionati di uno stile di vita sano con esempi
Il fitness di forza offre molte opzioni per i complessi di allenamento, ma sono tutti costruiti secondo uno degli schemi di cui sopra. Se decidi di utilizzare gli esercizi di base all'inizio della sessione, prova a eseguirli nel seguente ordine:
- il lavoro sui muscoli pettorali e tricipiti inizia con una panca piana, termina con le estensioni delle braccia sul simulatore;
- l'allenamento della schiena e dei bicipiti della spalla inizia con i classici pull-up, termina con un sollevamento per i bicipiti;
- sviluppo della parte inferiore del corpo: all'inizio dei soliti squat, alla fine della flesso-estensione degli arti inferiori;
- rafforzamento dei muscoli deltoidi: distensione su panca in posizione eretta, sollevamento di manubri in diverse varianti.
Un programma di fitness in cui gli esercizi di isolamento precedono gli esercizi di base ha un aspetto leggermente diverso. Per migliorare la forma del torace e dei tricipiti, inizia con l'estensione delle braccia nel simulatore. Rafforza la schiena e i bicipiti con i riccioli concentrati che precedono altri esercizi. Per allenare la parte inferiore del corpo, inizia con l'estensione della flessione degli arti inferiori e completa con gli squat. Affinché i muscoli deltoidi ricevano un carico, prima di tutto, esegui le diluizioni inverse con l'aiuto di un simulatore.