Ovviamente, la perdita di peso è possibile solo se il corpo consuma più calorie di quelle che consuma. Ci sono due modi per ottenere la differenza desiderata tra apporto e dispendio calorico: il primo è ridurre il contenuto calorico della dieta, il secondo è aumentare il consumo energetico. Ma è meglio usare entrambi i metodi contemporaneamente. Pertanto, schemi nutrizionali efficaci includono necessariamente due punti chiave: correzione della dieta e aumento dell'attività fisica.
Punto 1. L'alimentazione e il suo impatto sulla salute
Per perdere peso non è necessario torturarsi con diete rigide. Basta abbandonare cattive abitudini alimentari e piacevoli cambiamenti nella figura non tarderanno ad arrivare. Sono i cibi ipercalorici (grassi e dolci) che sono più popolari tra le persone in sovrappeso. Abbandonando gradualmente abitudini alimentari malsane e passando a una dieta sana, è possibile ricostruire il metabolismo e abituare il corpo ad accontentarsi di meno calorie. All'inizio, il passaggio a una nuova dieta sarà difficile, ma molto presto si svilupperà un'abitudine: uno stile di vita sano. Il rifiuto di prodotti nocivi e l'adesione al programma alimentare ottimale non è solo una condizione necessaria per perdere peso, ma anche un passo importante verso il miglioramento generale del corpo.
Cinque semplici regole di una sana alimentazione per dimagrire:
- Mangia il cibo più sano possibile.
- Fai pasti più piccoli, non mangiare troppo.
- Bevi abbastanza liquidi (2,3-2,5 litri al giorno).
- La quantità principale di carboidrati dovrebbe essere consumata nella prima metà della giornata.
- Non mangiare molto prima di andare a letto.
La base del menu per la perdita di peso dovrebbe essere latticini a basso contenuto di grassi, pesce, carne magra, pane integrale, verdure, frutta, cereali. I petti di pollo sono ottimi per l'uso quotidiano. Contengono molte proteine e un minimo di grassi e carboidrati. Possono essere cotti al forno, bolliti e cotti a bagnomaria. Si consiglia di consumare il porridge in piccole porzioni al mattino: a colazione oa pranzo. Il porridge di grano saraceno è considerato il più basso contenuto calorico. È meglio sostituire il riso bianco con quello integrale, è molto più salutare. Si consiglia di assumere cereali con la buccia (macinatura grossolana). Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. La fibra (fibra alimentare insolubile) pulisce perfettamente l'intestino da prodotti di decomposizione, tossine e allergeni.
Prodotti a base di latte fermentato: kefir, latte cotto fermentato, yogurt contribuiranno a migliorare il funzionamento del tratto digestivo e rafforzare il sistema immunitario. Hanno un effetto benefico sulla microflora intestinale, contribuendo alla sua conservazione e ripristino. La microflora intestinale è coinvolta nella digestione del cibo, migliora l'assorbimento di calcio e ferro, svolge una funzione immunomodulatoria, provvede alla sintesi di acidi organici, vitamine, amminoacidi. Un bicchiere di kefir senza grassi al giorno è un buon contributo alla prevenzione dei disturbi intestinali e delle malattie infettive associate a un'immunità indebolita.
È meglio escludere dalla dieta cibi affumicati: pesce, salsiccia, prosciutto, prosciutto. I nitrati, con cui si fuma, in determinate condizioni si trasformano in nitriti e nitrosammine. Entrambi questi influiscono negativamente sulla salute. In particolare, le nitrosammine hanno un effetto negativo sul fegato e contribuiscono allo sviluppo di tumori maligni. I sali nitrati vengono aggiunti agli insaccati per il loro caratteristico colore rosso e come conservanti. Durante la frittura e la grigliatura si formano anche sostanze cancerogene, quindi è meglio utilizzare altri metodi di lavorazione degli alimenti: stufare, bollire, cuocere al forno, cuocere a vapore.
Una corretta alimentazione non è solo una dieta equilibrata, ma anche il modo ottimale di mangiare. Devi cenare entro e non oltre 4 ore prima di coricarti, altrimenti il corpo semplicemente non avrà il tempo di consumare le calorie ricevute. Si consiglia di mangiare cinque volte al giorno: colazione, seconda colazione, pranzo, merenda, cena. Se mangi 2-3 volte al giorno, c'è una forte sensazione di fame e aumenta il rischio di mangiare troppo.
Punto 2. Fitness e perdita di peso
Dovrai bruciare calorie extra con l'aiuto dello sport. È meglio iniziare con l'esercizio aerobico: stimolano efficacemente la perdita di peso. Puoi acquistare una macchina cardio (tapis roulant, orbitrek, cyclette). Anche la corsa, l'aerobica, la danza, il nuoto sono utili. Esercizi di forza con bilanciere, manubri, kettlebell e il proprio peso aiuteranno a stringere e correggere le aree problematiche. Possono essere combinati con l'esercizio aerobico in un unico allenamento o alternati di giorno in giorno.
Ad ogni allenamento, dovresti allenare tutto il corpo nel suo insieme, prestando particolare attenzione alle aree problematiche. La figura femminile è spesso viziata da fianchi e glutei gonfi, pieghe grasse sui fianchi e sull'addome. Una corretta alimentazione contribuirà notevolmente alla combustione del tessuto adiposo, ma senza fitness non sarà possibile eliminare completamente il grasso in eccesso. Solo lo sport stringerà le parti cascanti del corpo, aggiungerà elasticità e renderà la figura armoniosa.
Punto 3. Abitudini e routine
Oltre all'attività fisica e ad una corretta alimentazione, sarebbe utile inserire nel programma di correzione del peso un terzo item relativo alla routine quotidiana. Il metabolismo è spesso disturbato a causa di fallimenti del bioritmo. Per sbarazzarsi rapidamente dei chili in più, è necessario riconsiderare le proprie abitudini quotidiane e sviluppare un regime chiaro: riservare determinati orari per dormire, lavorare, riposare, mangiare, fare sport.
Il corpo umano è programmato dalla natura in modo che il rinnovamento di tutte le sue cellule, organi e sistemi avvenga di notte, nell'intervallo dalle 22:00 alle 6:00. Andando a letto in momenti diversi e restando alzato fino a tarda notte, una persona esaurisce il corpo e lo priva dell'opportunità di riprendersi naturalmente. Le persone che non riposano di notte sono a rischio di una serie di malattie: depressione, disturbi del sonno, ipertensione, angina pectoris, aterosclerosi, malattie del tratto gastrointestinale e del sistema riproduttivo. È stato stabilito che lavorare di notte porta a un rallentamento del metabolismo e contribuisce allo sviluppo dell'obesità.
Se mangi a casaccio, gli organi digestivi iniziano a funzionare in modo errato, il cibo viene digerito e assorbito peggio. Allo stesso tempo, il corpo cerca di creare riserve di grasso, perché non sa quando riceverà la prossima porzione di cibo. È meglio mangiare in un momento della giornata rigorosamente definito, quando il cibo viene assorbito al meglio: si consiglia di fare colazione dalle 7 alle 9 del mattino, pranzare alle 12 e cenare entro e non oltre le 19. I fan dimagranti di uno stile di vita sano dovrebbero anche riconsiderare altre abitudini, ad esempio smettere di bere alcolici. Le bevande alcoliche fanno aumentare di peso. Loro stessi sono ricchi di calorie e quando vengono aggiunti snack (solitamente grassi), il corpo riceve una grande quantità di calorie "vuote" e non necessarie, che si depositano sotto forma di grasso sottocutaneo.