Un sonno buono, sano e lungo è la base della salute. Tutti i medici, inclusi gli oncologi, ne parlano oggi. Una notte senza dormire significa che la giornata sarà nervosa, piena di stress e molto lunga. Senza un adeguato riposo notturno, ci irritiamo, lavoriamo peggio, ci ammaliamo più spesso e amiamo anche meno spesso. E questi sono dati noti. Ed ecco cosa molte persone non si rendono conto: molto spesso le nostre abitudini apparentemente innocue ci impediscono di dormire a sufficienza. E alcuni di loro sono così forti che potresti aver bisogno di un appuntamento con uno psicologo.
A letto con il telefono
Con tablet, laptop e altri gadget. Quando altro leggere, guardare un video o scorrere i post sui social, se non prima di andare a letto? Gli scienziati dicono: in qualsiasi momento, ma un'ora prima di coricarsi, tutti i dispositivi devono essere rimossi.
Il fatto è che il nostro occhio percepisce il bagliore dei monitor e degli schermi come la luce del giorno e trasmette un segnale al cervello: fuori è giorno, non puoi dormire. In risposta, il cervello rallenta la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, e invia impulsi di eccitazione al sistema nervoso. Inoltre, l'influenza dei gadget non è finzione, ma un fatto scientificamente provato.
In uno studio, le persone con insonnia avevano filtri speciali attaccati agli schermi dei loro smartphone per bloccare le onde blu. E il loro sonno è migliorato sia in durata che in profondità. Nella vita ordinaria nessuno usa filtri e lenti, quindi è meglio mettere da parte tutti i gadget elettronici e spegnere la TV prima di andare a letto.
A proposito, anche l'illuminazione della stanza influisce, anche se non così tanto. Pertanto, un'ora prima di coricarsi, deve essere ovattato, o meglio spento completamente, e utilizzato per l'illuminazione con luci notturne con illuminazione rossa, vetro o paralume, poiché i colori caldi dello spettro eccitano meno il sistema nervoso.
Un bicchiere di vino di notte
L'abitudine di bere una piccola dose di alcol leggero prima di coricarsi non è rara. Un po' di vino ti aiuta davvero ad addormentarti più velocemente. Qualsiasi alcol provoca la produzione di adenosina, una sostanza che normalmente viene prodotta autonomamente dopo una giornata di lavoro attivo e provoca una sensazione di stanchezza, segnale di riposo e sonno.
Tuttavia, bere alcolici non garantisce un sonno profondo e lungo: la quantità di adenosina nel sangue aumenta troppo bruscamente dopo un bicchiere di vino, e poi diminuisce anche. Di conseguenza, il sonno arriva rapidamente, ma non dura a lungo e il corpo non ha abbastanza riposo. Inoltre, bere alcolici è il motivo per cui il sonno REM è bloccato. È durante questa fase che vediamo i sogni e ci rilassiamo completamente con tutto il corpo. Durante un riposo lento, il corpo riposa principalmente e il cervello non riesce a elaborare le impressioni ea liberarsi dell'influenza dello stress.
Bene, un altro svantaggio di un bicchiere da sera: l'alcol rende i reni più fluidi e devi correre in bagno più spesso. E sicuramente disturba il sonno!
Il sonno è molto importante!
Tutti abbiamo giorni in cui dobbiamo andare a letto più tardi del solito. Ma è importante prevenire la formazione di un'abitudine persistente. I ricercatori della National Sleep Foundation of America raccomandano vivamente di attenersi a un regime e di dormire almeno 7 ore. Come mai?
La mancanza di sonno interrompe tutte le funzioni del corpo, influisce sull'appetito, sul metabolismo e sul desiderio stesso di dormire. In noti esperimenti sulla privazione del sonno, è stato rivelato che dopo un paio di notti insonni, il corpo entra in una modalità speciale quando è molto necessario dormire, ma non lo vuoi più. E abbiamo anche i cosiddetti ritmi circadiani, ci dettano quando andare a letto e quando alzarsi, producendo la melatonina, l'ormone del sonno. Se il programma di riposo è più o meno stabile, la melatonina viene prodotta contemporaneamente. Se il regime viene costantemente violato, iniziano i fallimenti ea volte ci addormentiamo, ma non riusciamo ad addormentarci in alcun modo.
Un'altra sfumatura: normalmente, il picco della produzione di melatonina è mezzanotte e il livello dell'ormone del sonno inizia ad aumentare dalle 22:00. Pertanto, più tardi una persona va a letto, più difficile è per lui addormentarsi. L'orario ottimale sono le 23.00
Allenamento serale
Non c'è niente di sbagliato nell'esercizio serale, per la maggior parte delle persone questo è il momento più adatto (e talvolta l'unico possibile) per lo sport. Sì, e l'esercizio fisico regolare fa molto bene a chi vuole dormire sonni tranquilli. Ma i tempi devono essere scelti con saggezza.
L'attività fisica attiva rinvigorisce, accelera la respirazione, accelera il ritmo del battito cardiaco, aumenta il tono del corpo, questo è uno stress fisiologico per il corpo. E per addormentarti, devi calmarti. Pertanto, il carico dovrebbe terminare due ore prima di coricarsi. Sebbene tu possa continuare il tuo allenamento con calma yoga rilassante o esercizi di rilassamento.
L'abitudine di dormire al caldo
<img width="100%" alt="L'abitudine di dormire al caldo" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/445/shutterstock_398492803.jpg" height="667" title="L'abitudine di dormire caldo"
Puoi dormire bene solo in una stanza fresca e la temperatura ottimale va dai 16 ai 19 ° C. E l'aria dovrebbe essere fresca, il che significa che prima di andare a letto è necessario ventilare la stanza. Perché è importante?
Il corpo nella fase di transizione verso il sonno abbassa la temperatura di mezzo grado per rallentare i processi, rilassarsi. Il caldo agisce da stimolante: la frequenza cardiaca aumenta, diventa più difficile addormentarsi e dormire sonni tranquilli. Ma non hai nemmeno bisogno di congelare, aria fresca, pigiama, una coperta adatta, calze ai piedi: devi cercare la tua migliore combinazione di temperature.
Mangiare prima di andare a letto
Un piccolo spuntino prima di andare a letto non fa male, infatti, gli scienziati affermano che il succo di ciliegia naturale, la ricotta e le banane possono aiutare con l'insonnia. Ma non vale davvero la pena mangiare. Il processo di digestione del cibo rallenta l'inizio del sonno. È importante anche seguire una dieta per chi è spesso tormentato dal bruciore di stomaco: se vai a letto a stomaco pieno, il reflusso non ti farà aspettare, e addormentarsi con una spiacevole sensazione di bruciore diventerà molto difficile.
Stress e pensieri ansiosi: quando hai bisogno di un appuntamento con uno psicologo?
Pensieri costanti su lavoro, famiglia, faccende domestiche ti girano in testa e ti impediscono di addormentarti? Questo non è affatto un problema raro sotto stress e non è così facile liberarsene con la forza di volontà. Tuttavia, la pratica del rilassamento, della meditazione e del cambio di attenzione aiuta molto. Oppure esercizi di respirazione: inspira lentamente, contando fino a quattro, ed espira lentamente, continuando a contare. Porta gradualmente il punteggio a 10 e ... addormentati!
Funziona perché il ritmo del respiro influenza la velocità con cui il cuore batte e l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico, che calma il corpo. E il conto mentale aiuta a passare dai pensieri ai numeri.
Se lo stress è così forte che i pensieri non possono essere "spenti" e il sonno è stato a lungo disturbato, è necessario un appuntamento con uno psicologo.
Una tazza di caffè serale
Sebbene ci siano persone con una reazione paradossale alla caffeina che dormono da una tazza di caffè, non è così per la maggioranza. 3 espressi al giorno è il massimo per chi ha bisogno di una notte di sonno. Una dose serale di caffeina mette il corpo in modalità attiva, aumentando il tono e bloccando i recettori dell'adenosina, e questo stato può durare a lungo. Vale la pena guardare te stesso: molti caffè possono essere bevuti solo al mattino, per non pentirsene la sera.