Piegare le gambe da una posizione prona è un efficace esercizio isolato volto ad allenare intensamente la parte posteriore delle cosce e darle sollievo. L'inclusione di questo elemento fitness nel programma di allenamento ti consentirà di ottenere gambe toniche e snelle e glutei elastici.
Prendi di mira i muscoli coinvolti nel fitness
La tecnica di piegare le gambe da una posizione prona include le fibre muscolari della parte posteriore della coscia (l'enfasi principale è sui bicipiti), così come i muscoli semimembranoso e semitendinoso che formano i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, l'esercizio attiva le fibre muscolari del polpaccio.
Principali vantaggi dell'esercizio
I vantaggi della tecnica del leg curl da sdraiati includono:
- studio accentuato di alta qualità della parte posteriore della coscia;
- dare agli arti inferiori il giusto rilievo regolandone la forma;
- rafforzamento dei muscoli del polpaccio;
- prevenzione delle manifestazioni della cellulite;
- formazione di un chiaro contorno visivo che separa le cosce dai glutei;
- garantire uno sviluppo simmetrico ed equilibrato della parte anteriore e posteriore delle cosce;
- facilità di esecuzione e sicurezza: con la giusta tecnica, il carico sulle articolazioni è ridotto al minimo;
- versatilità: l'elemento è adatto sia per l'allenamento maschile che per quello femminile, viene utilizzato nei programmi sia per gli appassionati di fitness principianti che per gli atleti esperti.
Tecnica corretta per eseguire un elemento sportivo
Gli errori nella tecnica non solo possono influire negativamente sui risultati dell'allenamento fitness e ridurre al minimo lo sforzo, ma possono anche portare a lesioni o distorsioni.
La corretta sequenza di esercizi:
- Imposta il rullo inferiore sulla macchina in base alla tua altezza e alla lunghezza delle gambe.
- Sdraiati sulla macchina con la pancia in giù. Porta le gambe nella zona della caviglia sotto il rullo. Dovrebbero essere posizionati a una piccola distanza l'uno dall'altro. Le calze rimangono parallele tra loro.
- Tieni le ginocchia sul bordo della panca.
- Il bacino e i fianchi sono saldamente premuti contro la macchina. Le mani sono fissate su speciali binari di supporto.
- Durante tutto il carico, la stampa e i glutei dovrebbero essere in tensione e la parte bassa della schiena dovrebbe essere rilassata il più possibile.
- Esegui pull-up del rullo ai glutei piegando le ginocchia e stringendo le fibre muscolari delle cosce. I movimenti dovrebbero essere potenti, con una buona ampiezza.
- All'estremo punto in alto, è necessario indugiare per 3-5 secondi, quindi, sotto controllo, raddrizzare dolcemente le gambe, tornando alla posizione di partenza.
Puoi ottenere il risultato desiderato solo osservando rigorosamente la tecnica corretta per eseguire un elemento sportivo.
Consigli importanti per l'esercizio
Affinché l'esercizio dia i massimi risultati, è necessario seguire alcune regole:
- Durante un allenamento fitness, il corpo deve essere chiaramente fisso e immobile. Né i fianchi né i glutei devono staccarsi dalla panca del simulatore o scivolare su di essa.
- Il rullo viene sollevato con una profonda espirazione e abbassato con un'inspirazione.
- Devi piegare le gambe finché il rullo non tocca i glutei.
- Quando si abbassa il rullo, non distendere completamente le ginocchia. Ciò non solo manterrà il carico sui muscoli durante l'elemento, ma proteggerà anche le ginocchia dalle lesioni.
- Alzare le gambe è più veloce che abbassarle.
- Le ginocchia non dovrebbero pendere troppo dalla panca.
- Mentre pieghi le dita dei piedi, è consigliabile tirare verso di te. Ciò massimizzerà il carico sui bicipiti della coscia.
- Più il rinforzo è vicino al tallone, maggiore è il carico ricevuto.
- Controlla ogni mossa. È importante ascoltare attentamente le proprie sensazioni e sentire la contrazione delle fibre muscolari.
- Seleziona con competenza il peso di lavoro: dovrebbe adattarsi in modo ottimale all'esecutore in termini di livello di forma fisica. Pesi eccessivamente pesanti interrompono la tecnica, provocando lesioni e sovrallenamento generale del corpo.
- Durante l'esercizio, evitare movimenti a scatti.
- Per un allenamento efficace, dovresti eseguire il carico in 3 serie da 8-10 ripetizioni.
- Il ritmo dell'elemento fitness deve essere moderato. Un ritmo lento mette a dura prova le articolazioni del ginocchio e un ritmo troppo veloce o irregolare può causare lesioni alla colonna lombare.
- Se non ti senti bene o hai un dolore acuto, è meglio terminare l'allenamento.
Esercizi analoghi per l'allenamento fitness a casa
Se per un motivo o per l'altro non è possibile frequentare regolarmente un fitness club, l'esercizio può essere adattato per essere eseguito a casa. Oppure sostituirlo con un elemento che può influenzare in modo simile le fibre muscolari.
In assenza di un simulatore, l'attività fisica considerata può essere modificata: ad esempio, piegare le gambe stando sdraiati su una panca con un manubrio inserito tra i piedi.
Questi esercizi alternativi possono includere anche squat con una posizione ampia. Questo elemento di fitness è notevole in quanto può essere eseguito ovunque. L'esercizio coinvolge attivamente la parte posteriore della coscia, rafforza le articolazioni e i legamenti, aiuta a stringere i glutei e a dare loro forme arrotondate.
È necessario mettere i piedi a circa un metro di distanza l'uno dall'altro. I calzini sono diretti in direzioni diverse, ma sono sulla stessa linea. Le mani si trovano sulla cintura. La schiena è dritta, le spalle sono raddrizzate. Espirando, esegui uno squat profondo. Nel punto più basso, aggiusta, senti il lavoro delle tue stesse fibre muscolari. Con un respiro profondo, torna alla posizione di partenza. I muscoli addominali e i glutei dovrebbero essere in costante tensione.
Per uno studio approfondito dei muscoli, tutti i movimenti vengono eseguiti in modo regolare e misurato. Con la corretta esecuzione dell'elemento sportivo nelle fibre muscolari delle cosce e dei glutei, si dovrebbe avvertire una sensazione di bruciore o anche forte bruciore.
L'arricciamento delle gambe sdraiato è un esercizio di forza efficace per lo studio di alta qualità della parte posteriore delle cosce, rafforzando i muscoli posteriori della coscia e rafforzando i glutei. Non richiede una preparazione speciale ed è ugualmente efficace sia per gli uomini che per le donne. L'inclusione di questo elemento nel programma di allenamento fitness si tradurrà in fianchi snelli e glutei tesi con una superficie in rilievo ben definita.