Il pullover è un esercizio di fitness progettato per sviluppare i gruppi muscolari del torace e della schiena. Questo elemento del bodybuilding viene utilizzato per espandere il torace durante il periodo di intenso sviluppo del corpo. L'uso attivo di un pullover durante l'allenamento è raccomandato per gli atleti la cui età non supera i 30 anni.
Le ragazze che amano lo sport dovrebbero prendere molto sul serio questa classe di esercizi con i manubri, poiché aiutano ad aumentare l'elasticità del torace. Forti seni alti e muscoli sviluppati sottolineano la bellezza del corpo e la salute del loro proprietario.
Migliorare la bellezza e la salute attraverso un pullover
Il pullover appartiene alla categoria degli esercizi di forza per i muscoli del petto. Tuttavia, non dovresti fare affidamento sull'effetto isolato di questo elemento fitness, poiché quando vengono apportate alcune aggiunte alla tecnica della sua esecuzione, i muscoli della schiena, alcuni muscoli delle braccia e persino la stampa vengono effettivamente allenati.
Lo scopo principale del pullover è allenare e rafforzare i muscoli pettorali e gran dorsale. Inoltre, nel processo di esecuzione dei movimenti richiesti, il lavoro comprende: tricipiti, bicipiti, muscoli del cingolo scapolare, brachiale.
Esercizi eseguiti regolarmente per i muscoli del torace non solo aumentano il volume del torace, ma aumentano anche l'elasticità del fascio superiore dei muscoli pettorali. Ciò fornisce tensione ai tessuti e contribuisce alla formazione di un seno altamente elastico. L'effetto concomitante sui muscoli del resto del corpo aiuta gli appassionati di fitness ad acquisire forme seducenti che esaltano l'attrattiva femminile. Una figura snella e tonica con un petto sviluppato, bellezza naturale e salute compensano ampiamente gli sforzi compiuti durante l'allenamento.
Esercizio con manubri per il petto
L'efficacia di tutte le lezioni di fitness dipende direttamente dalla correttezza della loro implementazione. Per evitare lesioni, è necessario osservare i seguenti semplici requisiti:
- prima di iniziare un allenamento, assicurati di eseguire esercizi di riscaldamento per i muscoli, riscaldando e preparando il corpo per i carichi imminenti;
- inizia il pullover con un peso minimo;
- aumentare gradualmente il carico;
- Non utilizzare pesi di lavoro eccessivamente pesanti.
Esistono diverse opzioni per realizzare un pullover. Gli esercizi con i manubri per il petto possono essere eseguiti sia in piedi che sdraiati su una panchina.
Nella versione classica, che prevede un effetto complesso su vari gruppi muscolari, è necessario posizionarsi di traverso sulla panca. In questo caso, dovresti appoggiarti alle spalle, poiché la parte bassa della schiena si abbasserà. Per mantenere la posizione accettata della gamba, devi piegare le ginocchia e appoggiarla stabilmente sul pavimento. Devi prendere un manubrio tra le mani, tenendolo stretto per la parte in espansione. Successivamente, devi alzare le braccia leggermente piegate sopra il petto e, mentre inspiri, abbassarle delicatamente dietro la testa finché non sono parallele alla superficie del pavimento. Mentre espiri, torna lentamente alla posizione di partenza. Eseguendo i movimenti descritti, è necessario controllare la posizione delle mani, lasciando invariato l'angolo di piegatura nell'articolazione del gomito. La corretta esecuzione di questo esercizio con i manubri richiede il mantenimento dell'immobilità del corpo nel suo insieme, una tensione prolungata dei corrispondenti gruppi muscolari del torace e della schiena. Con questo approccio, il carico viene ridistribuito: i muscoli sono tesi, non la colonna vertebrale.
Per aumentare il peso, puoi usare due manubri contemporaneamente. In questa incarnazione, dovresti mettere le mani con i palmi rivolti verso di te, l'uno verso l'altro.
Esercizi per i muscoli pettorali con bilanciere
Si consiglia di procedere all'implementazione di un pullover con un bilanciere se si ha una certa esperienza e si sono sviluppate abilità nel lavorare con i manubri quando si pompano i muscoli pettorali. Esistono diverse varianti di un pullover che utilizza un bilanciere. Il grado di difficoltà è determinato dall'inclinazione della panca, dal peso sollevato e dalla forma del bilanciere.
L'opzione più conveniente è eseguire esercizi di allenamento per i muscoli del torace su una panca orizzontale con un peso relativamente leggero. Quando si utilizza la posizione inclinata del supporto, è necessario posizionarsi sulla panca a testa in giù. Ciò aumenterà la gamma di movimento con il bilanciere e aumenterà l'impatto sui muscoli. La circonferenza dell'asta può essere scelta arbitrariamente. La più ottimale è la posizione delle mani sul collo, corrispondente alla larghezza delle spalle.
La scelta del collo del bilanciere dipende dalle preferenze individuali. Come dimostra la pratica, la maggior parte degli atleti preferisce il collo a forma di Z, riconoscendolo più conveniente.
L'ordine dei movimenti rimane lo stesso degli esercizi con i manubri. La variante del pullover con barra è più difficile, poiché durante l'esecuzione è necessario controllare ulteriormente la posizione della barra, impedendone l'eccessivo rollio.
Questo elemento di fitness è più consigliato per gli uomini. Le ragazze che preferiscono questo tipo di esercizio dovrebbero prestare attenzione al fatto che, a seguito di tale allenamento con un bilanciere, il torace diventa notevolmente più ampio e più potente.
Esercizi di respirazione
Il pullover può essere praticato come esercizio di respirazione con i manubri. In questo caso, il raggiungimento dell'effetto desiderato avviene grazie alla corretta respirazione.
È necessario sdraiarsi longitudinalmente sulla panca in modo che la testa penda leggermente, le gambe piegate alle ginocchia siano appoggiate sul sedile. Dovresti prendere piccoli manubri tra le mani, da 2 a 14 kg. Dopo aver fatto un respiro profondo, dovresti alzare lentamente le braccia dritte e tese sopra di te e portarle dietro la testa finché non sono parallele al pavimento. Dopo aver fissato per un secondo la posizione accettata, è necessario fare un ulteriore respiro e riempire d'aria il più possibile i polmoni. Quindi, espirando lentamente, devi tornare alla posizione precedente. A differenza dell'opzione di potenza, durante l'intero esercizio devi tenere le braccia tese. Questo aiuta ad aumentare il volume del torace e riempirlo al limite di aria.
Un pullover che respira con la tecnica giusta non è meno efficace per le ragazze dei carichi di potenza. La bellezza e la salute beneficiano solo di tale formazione.