Lo stretching, o esercizi di stretching, è una componente importante del fitness. Avendo preso forma in un vero e proprio sistema di allenamento a metà del secolo scorso, lo stretching è entrato stabilmente nella cultura del fitness come elemento indispensabile per completare una lezione.
Tipi di esercizi di stretching
Il compito principale del complesso di esercizi di stretching fitness è tonificare i muscoli e accelerare i processi metabolici nei tessuti muscolari e nel corpo nel suo insieme. Di conseguenza, i muscoli si rafforzano e si irrigidiscono e i legamenti e i tendini diventano più elastici.
Tutti i movimenti di allenamento nello stretching sono divisi in 3 tipi:
- dinamico;
- balistico;
- statico.
Gli esercizi di stretching elastici piacevoli sono dinamici, varie oscillazioni degli arti e inclinazioni del corpo sono balistiche e mantenere una certa postura per un po 'di tempo è statico.
Gli esercizi di stretching statico sono i più efficaci perché stimolano il tessuto muscolare allungandolo. Questa è la base fisiologica degli esercizi statici. Si eseguono lentamente e consistono nel mantenere una posizione per allungare un gruppo muscolare per 30 secondi. Mentre ti alleni, il tempo del "rack" viene portato a un minuto.
La reazione del sistema nervoso al processo di allungamento muscolare durante l'allenamento fitness provoca un'accelerazione del metabolismo nei tessuti muscolari, nei tendini e nella pelle. Dopo che i tessuti muscolari si sono adattati a un nuovo stato, a seguito dello stiramento, si rilassano e iniziano a consumare meno ossigeno, riducendo il numero di impulsi nervosi inviati al sistema nervoso centrale. Pertanto, il rilassamento muscolare dopo aver eseguito esercizi di stretching fitness regola e normalizza i processi nervosi, allevia la fatica e migliora il benessere.
Regole di fitness per lo stretching
Affinché una serie di esercizi di stretching sia benefica, e non per infortuni e problemi di salute, è necessario eseguirla osservando determinate regole. Questi includono:
- Riscaldamento richiesto prima di fare stretching fitness. I muscoli devono essere preriscaldati, il che significa che è necessario eseguire alcuni esercizi intensi ed energici, ad esempio saltare, accovacciarsi, correre sul posto.
- Lo stretching troppo faticoso è inaccettabile. Il tessuto muscolare deve adattarsi autonomamente al carico e aumentare di lunghezza. Nei primi 10 secondi di ogni elemento di una serie di esercizi di stretching, le spiacevoli sensazioni di trazione sono normali, nei secondi 10 secondi dovrebbero diminuire e al trentesimo secondo dovrebbero diminuire. Di conseguenza, ogni posa deve essere mantenuta per almeno 30 secondi e non esercitare una forza eccessiva.
- Sensazioni dolorose di trazione nei muscoli che non scompaiono dopo 30 secondi indicano che l'ampiezza dello stretching è troppo grande durante l'esercizio. In questo caso è necessario modificare leggermente la posizione del corpo, riducendo la tensione nell'area dolorante, altrimenti ci si può ferire.
- Per uno sviluppo muscolare simmetrico, l'allenamento fitness dovrebbe essere svolto in modo equilibrato: caricare alternativamente e uniformemente ciascun gruppo muscolare, allungando su entrambi i lati del corpo.
- Devi iniziare ogni elemento di stretching con un'inspirazione e allungarti durante l'espirazione senza trattenere il respiro.
- Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi, senza scatti improvvisi.
- I muscoli malsani, tesi e tesi devono essere allenati più spesso.
Esercizio fitness per allungare i muscoli delle gambe
Questa serie di esercizi per gli arti inferiori allena cosce, stinchi, polpacci, caviglie e muscoli posteriori della coscia.
Lo stretching dell'interno coscia può consistere nei seguenti elementi di allenamento:
- Mettiti vicino a un seggiolone, getta un arto inferiore sulla schiena, stringi gli arti superiori in un'ampia ciocca dietro la schiena e unisci le scapole. Quindi inclinati lentamente verso la gamba, cercando di toccare il ginocchio con il petto.
- Stai dritto, solleva una gamba e piegati dietro, stringendola con la mano intorno al piede. Allunga l'altro, libero, braccio in avanti o di lato per mantenere l'equilibrio. L'arto inferiore piegato dovrebbe essere tirato verso di te finché non appare una sensazione di trazione nella coscia. L'arto inferiore di supporto dovrebbe essere sempre leggermente piegato. Successivamente, l'allenamento fitness può essere complicato eseguendo questo movimento con un'ampiezza maggiore, che si forma inclinando il corpo e sollevando la gamba.
- Esercizio "T" - stretching: aggrappandosi al supporto, afferrare la caviglia di un arto inferiore e piegarsi in avanti fino a quando il collo, il corpo e la coscia della gamba non portante si trovano su una linea parallela al pavimento. L'arto inferiore di supporto dovrebbe essere leggermente piegato all'altezza dell'articolazione del ginocchio per la sua sicurezza.
- Alzati dritto, posiziona gli arti superiori sulla vita, sui fianchi o dietro la testa e fai un affondo di lato, trasferendo il peso del corpo sull'arto inferiore piegato nell'affondo. Il corpo durante l'esecuzione dell'elemento deve essere uniforme, senza pendenze e deviazioni.
- Per allungare l'area poplitea, i seguenti elementi di allenamento dovrebbero essere inclusi nelle lezioni di fitness:
- Affondi in avanti con un arto inferiore in modo che la gamba portante sia piegata davanti e la gamba posteriore sia dritta. Metti le mani sul ginocchio dell'arto di supporto. Portare gradualmente indietro la gamba tesa, premendo leggermente il corpo verso il basso in modo che appaia una sensazione di trazione nelle regioni inguinale e poplitea. In questo esercizio, il corpo può essere leggermente inclinato in avanti, ma la colonna vertebrale deve rimanere dritta.
- Esegui un affondo all'indietro, siediti, raddrizza l'arto inferiore anteriore e tira la punta del piede verso di te. Inclina gradualmente il corpo, raggiungendo la punta della gamba che era davanti. Poi, senza modificare la posizione degli arti inferiori, mantenendo il corpo dritto e premendolo sul bacino, cercate di sedervi il più in basso possibile con movimenti elastici. Nelle successive lezioni di fitness, per lo stretching al fine di aumentare il carico, è necessario tirare il più possibile la punta della gamba raddrizzata.
Altri elementi del complesso di esercizi
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Per allungare la parte inferiore della gamba in un allenamento fitness, puoi includere il seguente movimento: stare con la schiena su una sedia, mettere un arto inferiore sul sedile in modo da ottenere un angolo di 90 gradi nella piega del ginocchio. Premendo sul tallone della gamba sdraiata sulla sedia aumenterà il carico sui muscoli della parte inferiore della gamba.
I vitelli possono essere allungati con gradini o un supporto stabile. È necessario stare sul bordo del supporto in modo che i talloni penzolino e, aggrappandosi al supporto, premere i talloni verso il basso. In questo esercizio, con le ginocchia piegate, viene allungato l'intero muscolo del polpaccio e, con le gambe dritte, solo la sua superficie esterna.
Le caviglie possono essere allungate se includi nel complesso degli esercizi i movimenti eseguiti in questo modo: stando dritti, allunga il piede, allontana le dita da te e gira la caviglia verso l'esterno. Questo allungherà i muscoli interni alla caviglia. Per allungare il tessuto muscolare esterno, la caviglia deve essere girata verso l'interno.