Scoprire i segreti della fibra, quando è utile e quando non lo è

Chiunque abbia anche solo un assaggio delle basi di una dieta sana sa perfettamente cosa sono le fibre. Si tratta di fibre alimentari che agiscono nel tratto gastrointestinale come una spugna, che assorbe tutto l'eccesso e lo rimuove al massimo dal corpo. Sono indispensabili per un metabolismo completo e una sana digestione. La fibra è spesso posizionata come uno strumento efficace per la perdita di peso, la prevenzione e persino il trattamento di molte malattie. E in parte lo è. MedAboutMe ha capito quanto sia miracolosa la fibra alimentare, di cosa ha bisogno il nostro corpo e se è possibile consumare fibre senza restrizioni.

Cos'è la fibra?

La fibra è presente in tutti i prodotti vegetali che non hanno subito lavorazioni industriali. È solubile e insolubile:

• Il primo, una volta nel corpo, quando interagisce con l'acqua, si trasforma in una massa gelatinosa, che influisce delicatamente sulla digestione, previene la stitichezza e altri problemi nel tratto gastrointestinale (GIT).
• Il secondo passa attraverso il tubo digerente quasi invariato, fungendo da adsorbente, catturando le sostanze nocive sul suo cammino e rimuovendole dal corpo.

La fibra presente negli alimenti vegetali è in realtà carboidrati. Ma sono eccezionalmente benefici per il corpo, a differenza dei carboidrati che si trovano nei dolciumi o nei cibi ricchi di amido.

Oltre a dividere la fibra alimentare in solubile e insolubile, vale la pena notare che la fibra può essere dietetica e funzionale. Le fibre alimentari si trovano negli alimenti vegetali nella loro forma originale. La fibra funzionale integra i prodotti finiti e viene utilizzata come parte di integratori alimentari speciali.

Benefici per la salute della fibra alimentare

L'uso di una quantità sufficiente di fibra alimentare vegetale è alla base di una dieta sana e dietetica. E non c'è da stupirsi, perché la fibra è una lunga catena di polisaccaridi e, grazie alla sua struttura, ha un effetto benefico sul corpo. Quindi, fibra alimentare vegetale:

• Insolubile in acqua e praticamente inalterato dagli enzimi digestivi, aumenta la sazietà dopo aver mangiato riducendo le calorie consumate;
• trattengono l'acqua e aumentano il volume delle feci, prevenendo la stitichezza;
• come una spugna, assorbono le sostanze nocive e tossiche, rimuovendole naturalmente dal corpo;
• contribuire alla normalizzazione della microflora nell'intestino crasso;
• riducono l'assorbimento dei grassi e del cosiddetto colesterolo "cattivo".

Grazie a queste proprietà, il consumo regolare di alimenti contenenti fibre è un'ottima prevenzione di diverse malattie dell'apparato digerente: dalla colite al cancro al colon.

I benefici della fibra alimentare sono oggetto di numerosi studi scientifici, durante i quali è stato possibile determinare che:

• La fibra nella dieta quotidiana delle ragazze adolescenti riduce il rischio di sviluppare il cancro al seno. Questa conclusione è stata fatta dal personale della Harvard School of Public Health. Sono stati in grado di studiare le informazioni sulla salute, lo stile di vita e le abitudini alimentari di circa 90.000 donne. L'analisi dei dati ha mostrato che il consumo di alimenti ricchi di fibre da parte degli adolescenti riduce il rischio di sviluppare tumori del 12-19%.
• Le fibre vegetali non solo forniscono benefici per la salute, ma contribuiscono anche alla longevità. Scienziati cinesi studiano da tempo il comportamento alimentare di un gruppo di volontari. Secondo i risultati ottenuti, la fibra alimentare grossolana riduce il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, oncologia e diabete, prolungando la vita umana.
• La fibra aumenta la produzione di insulina anche dopo aver mangiato cibi ricchi di grassi e carboidrati. I ricercatori dell'Università di Buffalo hanno studiato la risposta del corpo a cibi grassi e ad alto contenuto di carboidrati in 12 volontari con diagnosi di diabete di tipo 2. Inizialmente, hanno condotto una misurazione di controllo dei livelli di zucchero, della concentrazione di insulina e delle proteine ​​prodotte durante i processi infiammatori. Una settimana dopo, gli scienziati hanno ripetuto il test, ma allo stesso tempo, insieme a cibi grassi e ricchi di carboidrati, ai volontari sono stati offerti cibi ricchi di fibre. Si è scoperto che dopo un tale pasto, il livello di insulina è aumentato in modo significativo.
• Le fibre vegetali grossolane soddisfano bene la fame. I dipendenti dell'Università di Copenaghen hanno condotto uno studio in cui un gruppo di uomini è stato invitato a cenare con cotolette vegetariane e l'altro con piatti di maiale e vitello. I rappresentanti del primo gruppo hanno mangiato il 12% in meno di calorie per il pasto successivo. Pertanto, si è scoperto che la fibra è più soddisfacente delle proteine.
• Il consumo regolare di cibi ricchi di fibre riduce il rischio di malattie polmonari. Uno studio ha mostrato che tra le persone che includono abbastanza fibre nella loro dieta, nel 68,3% dei casi i polmoni funzionano normalmente e solo il 14,8% ha qualche problema. Ma allo stesso tempo, tra le persone che non prestano la dovuta attenzione alle fibre vegetali nella loro dieta, questo rapporto va dal 50,1% al 29,8%.

Certo, la fibra non è una panacea per tutte le malattie, ma è uno dei componenti più importanti di una dieta sana.

Quali alimenti contengono fibre?

Incorporare cibi ricchi di fibre nella tua dieta è abbastanza facile. Una parte obbligatoria della nutrizione di bambini e adulti dovrebbe essere:

• pane integrale integrale;
• crusca e cereali, ideali per una colazione ricca e sana;
• Lenticchie, fagioli e altri legumi, contenenti circa 13-16 grammi di fibra vegetale per tazza di contorno finito;
• varie bacche di stagione: fragole, lamponi, uva spina, mirtilli, ecc.;
• noci, che non sono solo ricche di fibre, ma anche un prodotto piuttosto ipercalorico;
• alcuna frutta secca, in particolare prugne e uva passa;
• verdure e verdure: spinaci, cavolfiori, peperoni, ravanelli, broccoli, carote, sedano, ecc.

Avocado, pere e semi di lino vantano anche un alto contenuto di fibre alimentari. Non dimenticare i vari cereali. Il detentore del record tra questi è l'orzo: 17,3 g di fibre per 100 grammi di grano. Non meno nutrienti sono il grano saraceno, il riso integrale e l'avena.

Tariffa consigliata e come ottenerla

Secondo le informazioni fornite dagli scienziati, la dose giornaliera raccomandata di fibre vegetali nella dieta dovrebbe essere:

• Per bambini da 1 a 3 anni - 19 g, e per bambini da 4 a 8 anni - 25 g;
• per le donne 9-18 anni - 26 g, 19-50 anni 25 g, 51 anni e oltre - 21 g;
• per uomini 9-13 anni - 31 g, 14-50 anni - 38 g, 51 anni e oltre - 30 g;
• per donne incinte e in allattamento - 28-29 anni

Se necessario, il medico può raccomandare di aumentare il tasso di fibra alimentare su base individuale. Oltre ai prodotti vegetali, una fonte di fibre può essere pane dietetico speciale, integratori alimentari, ecc .. Se una persona ha precedentemente consumato una quantità minima di fibre, quando si cambia dieta, è necessario:

• aumenta gradualmente l'assunzione giornaliera di fibre per diverse settimane;
• utilizzare la quantità consigliata di acqua potabile e, se necessario, superarla;
• Aggiungere ugualmente alimenti con fibre alimentari solubili e insolubili alla dieta.

Dovrei abusarne?

Molte persone si chiedono perché un pranzo abbondante con un delizioso piatto di fagioli debba quasi sempre "pagare" con una maggiore formazione di gas, gonfiore e talvolta anche dolorosi crampi addominali? Questo è solo uno dei cosiddetti effetti collaterali della fibra alimentare vegetale. Mangiare la dose raccomandata di fibre ha un effetto positivo sulla salute, ma la cosa principale qui è non esagerare.

Più attentamente, è necessario avvicinarsi all'uso di farmaci e integratori alimentari contenenti fibre:

• La combinazione di fibre alimentari funzionali e alcuni farmaci può ridurre l'efficacia di questi ultimi;
• la fibra di cardo mariano provoca spesso mal di testa e reazioni dermatologiche;
• le fibre vegetali dei semi di lino hanno un effetto lassativo;
• la fibra farmaceutica può interferire con il normale assorbimento di alcune vitamine e minerali.

Ci sono molti effetti collaterali simili dei preparati a base di fibre, quindi dovresti assolutamente consultare il tuo medico prima di prenderli. Inoltre, tali farmaci hanno controindicazioni specifiche, ad esempio ulcere gastriche e intestinali, colite, gastrite acuta, gravidanza, ecc.