Esistono molti esercizi per pompare le gambe e liberarsi del grasso in eccesso nella parte inferiore del corpo, mentre quelli di base sono considerati i più efficaci per allenare più gruppi muscolari contemporaneamente nel complesso.
Gli squat sono un esercizio di base progettato per rafforzare i muscoli dei glutei, delle cosce e della parte inferiore delle gambe e, per un effetto maggiore, possono essere eseguiti con pesi, come i manubri.
Vantaggi degli squat con manubri
Gli squat sono uno di quegli esercizi in cui è coinvolto un gran numero di muscoli. Può essere eseguito in diversi modi e, in base a ciò che scegli, il carico principale verrà spostato su uno o un altro gruppo muscolare. Tuttavia, nonostante lo stile di esecuzione degli squat, i glutei e le cosce, così come la parte inferiore delle gambe e gli estensori della schiena, lavorano invariabilmente durante l'allenamento.
Facendo questo esercizio, uomini e donne perseguono obiettivi diversi. Per le ragazze, questo è perdere peso nelle gambe, aumentare il volume dei glutei e dare loro una bella forma. Per gli uomini, il principale vantaggio degli squat è l'aumento dei livelli di ormone testosterone come risultato dell'allenamento della forza, che è molto utile per costruire la massa corporea complessiva.
Puoi eseguire squat con il tuo peso corporeo o con pesi (manubri o bilanciere). I principali vantaggi di lavorare con i manubri sono:
- Non c'è alcun effetto di compressione sulla colonna vertebrale, cosa che non si può dire degli squat con una barra sulle spalle o in una macchina Hack.
- Il consumo di una grande quantità di energia, come in qualsiasi altro esercizio in cui lavorano grandi gruppi muscolari. Se combini gli squat con una dieta sana, puoi ottenere rapidamente un effetto sostenibile di perdita di peso.
- Migliora la coordinazione dei movimenti e rafforza i muscoli del core. Durante l'allenamento, i muscoli stabilizzatori lavorano duramente per mantenere l'equilibrio e una posizione eretta, il che rende i movimenti nella vita di tutti i giorni più facili e più sicuri.
- Gli squat con manubri sono adatti per caricare efficacemente i muscoli delle gambe per le persone con problemi alla colonna vertebrale. Dopotutto, il carico su di esso in questo caso è minimo e i benefici dell'esercizio sono piuttosto significativi.
Gli squat con manubri dovrebbero essere eseguiti almeno 15 volte per serie, il che significa che le braccia devono sostenere un peso serio per lungo tempo. Se hai problemi alle articolazioni, dovresti consultare il tuo medico sulla possibilità di eseguire esercizi così efficaci.
Regole e tecnica per eseguire l'esercizio
Esistono diverse varietà di squat, ognuna delle quali si concentra su determinati muscoli. Gli squat classici sono più adatti per i principianti, poiché rispetto agli altri forniscono il minor carico e non sono così difficili nella loro tecnica.
Lo schema per eseguire gli squat classici è il seguente:
- Stando dritti, allarga le gambe alla larghezza dei fianchi, i piedi devono essere paralleli tra loro, puoi anche girarli leggermente di lato.
- Prendi i manubri e tienili con le braccia abbassate lungo il corpo ai lati dei fianchi.
- Comprimi un po' le scapole, guarda avanti.
- Fai un respiro e inizia ad abbassarti lentamente.
- Durante il movimento, spingi indietro i glutei e inclina leggermente il busto in avanti.
- Assicurati che le tue ginocchia non attraversino la linea di arresto.
- Siediti finché i fianchi non sono orizzontali.
- Mantieni la posizione inferiore per alcuni secondi e torna lentamente alla posizione iniziale.
Durante l'esercizio, la schiena deve essere diritta, non arrotondata o arcuata; i piedi dovrebbero essere completamente premuti sul pavimento e le ginocchia dovrebbero muoversi rigorosamente nella direzione dei calzini.
Squat per snellire i fianchi e aumentare il volume dei glutei
Con l'aiuto degli squat, è del tutto possibile garantire la perdita di peso nelle cosce e nella parte inferiore delle gambe e pompare bene i glutei, conferendo loro una bella forma arrotondata. Tutti i tipi di questo esercizio coinvolgono i muscoli glutei in un modo o nell'altro, ma c'è ancora un modo per aumentare il carico su di loro usando gli squat in stile sumo.
Questo esercizio viene eseguito secondo la seguente tecnica:
- alzati in piedi, allarga i piedi, gira le dita dei piedi in direzioni diverse;
- prendi un manubrio e tienilo con le braccia distese tra le gambe;
- inarca leggermente la parte bassa della schiena e unisci le scapole;
- guarda avanti, tenendo il collo dritto;
- fai un respiro e accovacciati il più profondamente possibile;
- le tue ginocchia dovrebbero muoversi nella direzione delle dita dei piedi e non andare oltre la loro linea;
- mantieni la posizione nel punto più basso per alcuni secondi;
- espirando, con una spinta delle gambe, risalire fino alla posizione di partenza;
- Quando ti alzi, non raddrizzare completamente le ginocchia, riducendo così il carico sulla colonna vertebrale. Mantieni i fianchi e i glutei in costante tensione.
Per aumentare il carico, devi eseguire questo elemento stando in piedi su piattaforme a due gradini. Pertanto, sarà possibile accovacciarsi molto più in profondità e pompare il più possibile i muscoli bersaglio. Tali esercizi efficaci per pompare i glutei richiedono un ritmo medio di esecuzione e una stretta aderenza alla tecnica.
Esercizi efficaci per uomini
Per gli uomini, gli squat sono un ottimo modo per ottenere muscoli delle gambe forti, renderli più grandi e più duraturi. Per raggiungere questo obiettivo, sono adatti esercizi così efficaci:
- Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Inarca leggermente la parte bassa della schiena e spingi il petto in avanti. Prendi i manubri con una presa a martello, piega i gomiti e appoggia i gusci sulle articolazioni delle spalle. Tenendo i manubri fermi e guardando avanti, accovacciati finché i fianchi non sono in posizione orizzontale. Dopo aver indugiato un po' nello squat, alzati lentamente.
- Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza dei fianchi. Alza un manubrio all'altezza del petto. Tenendolo saldamente, premi il manubrio verso di te. Guarda dritto davanti a te e, mantenendo la schiena dritta, fai degli squat, soffermandoti nel punto estremo per qualche secondo.
Tutte le regole e le sfumature di base per gli esercizi descritti sono le stesse della classica versione tozza.