Gli squat sono un must da includere in qualsiasi allenamento fitness. L'efficacia di questo esercizio è dovuta al fatto che è multiarticolare. Quando viene eseguito, diversi gruppi muscolari lavorano contemporaneamente. Gli squat caricano i glutei, i muscoli della coscia e la parte bassa della schiena. Le varianti di questo esercizio, complicate dai pesi, daranno rapidamente sollievo ai fianchi e ai glutei e alla figura - intelligenza. Ma affinché le forme desiderate diventino realtà e l'allenamento non causi danni alla salute, è necessario accovacciarsi correttamente.
Esercizi con manubri per uomini
Si consiglia di utilizzare manubri come pesi in caso di problemi alla schiena, quando gli squat con bilanciere sono controindicati. Inoltre, questo proiettile è più accessibile, il che ti consente di allenarti fuori dalla palestra. Allo stesso tempo, gli squat con manubri non sono meno efficaci, grazie allo studio attivo dei muscoli negli esercizi multiarticolari, che si verifica anche con carichi di peso ridotto.
Quando gli squat sono resi più difficili dai pesi, i seguenti muscoli ricevono un carico di accento:
- gluteo massimo;
- quadricipiti;
- adduttore femorale;
- bicipiti.
L'uso di manubri pesanti porta alla crescita muscolare. Per uniformare questo processo, dovresti alternare diversi tipi di squat.
Caratteristiche degli esercizi per ragazze
Le donne dovrebbero prestare particolare attenzione agli squat con manubri se vogliono migliorare la forma della parte inferiore del corpo, sognando glutei sodi e cosce toniche. Questo esercizio è necessario anche come preparazione dei muscoli ai carichi per chi intende aumentare la massa dei proiettili utilizzati.
La tecnica di fare squat non dipende dal sesso del tirocinante. La differenza tra la versione maschile e quella femminile sta solo nel peso dei manubri utilizzati.
Fitness a casa. Come accovacciarsi correttamente?
Quando ci si allena da soli, è estremamente importante controllare la tecnica degli esercizi con i manubri. Dovresti allenarti davanti a uno specchio, controllando il corretto raggio di movimento, la posizione di tutte le parti del corpo.
Ci sono una serie di regole che devono essere seguite:
- Dovresti iniziare il tuo allenamento con un riscaldamento.
- Nella posizione iniziale, le calze devono essere posizionate parallele alle ginocchia. Durante il sollevamento, le ginocchia non devono essere unite, altrimenti possono ferirsi.
- Per i principianti, è meglio iniziare con squat regolari, quindi collegare piccoli manubri e quindi aumentare gradualmente il loro peso.
- La posizione della schiena è uno dei punti più importanti. Non dovrebbe essere arrotondato.
- Per gli squat regolari, i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Per caricare le gambe, e non la schiena, l'angolo della sua inclinazione durante lo squat non deve essere superiore a 45 gradi.
- I fianchi nella parte inferiore dell'esercizio dovrebbero essere paralleli al pavimento.
- I talloni devono essere sempre sul pavimento. Per semplificare l'allenamento, puoi mettere un supporto basso sotto di loro.
- Le ginocchia non devono andare oltre la linea delle dita dei piedi. Nella parte inferiore dello squat, le articolazioni del ginocchio formano angoli retti.
- A seconda della preparazione atletica, dovresti eseguire 2-4 serie per ogni esercizio, una media di 15 ripetizioni.
Squat con manubri
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Le lezioni di fitness dovrebbero portare i risultati desiderati senza lesioni e dolore. Ciò è realizzabile solo con la stretta osservanza della tecnica di esecuzione degli esercizi.
- Posizione di partenza - in piedi. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Manubri nelle mani liberamente abbassati lungo il corpo.
- Inspirando, abbassati in uno squat. Lasciando il corpo in avanti, avvicina le scapole, assicurandoti la corretta posizione della schiena. Le mani rimangono statiche.
- Dovresti abbassarti fino a formare un angolo retto alle ginocchia. Quando si esegue l'elemento, non bisogna dimenticare di monitorare la corretta posizione delle ginocchia. Il bacino è rilassato, i talloni sono a terra.
- Mentre espiri, alzati, spingendoti con le gambe e raddrizzando il corpo. Le ginocchia devono rimanere parallele ai piedi, non possono essere ridotte.
- Alzandosi, le ginocchia non devono essere completamente distese, per non ferirle.
Affinché i muscoli ricevano un carico vario, è possibile modificare di volta in volta la versione classica considerata dell'esercizio con i manubri.
Plie con il manubrio
Questa è una versione sofisticata dell'esercizio di balletto, che si trova spesso negli allenamenti di fitness femminile. Aiuta a stringere i muscoli dell'area problematica per molte ragazze: l'interno coscia. In condizioni normali, è abbastanza difficile allenarsi. Un bel vantaggio è solitamente la pelle liscia senza cellulite.
Per ottenere il massimo carico, vale la pena attenersi al ritmo lento dell'esercizio.
- Piedi divaricati, dita divaricate. Raddrizza la schiena. Manubrio - nelle mani in basso.
- Mentre inspiri, accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. I talloni non si muovono.
- Espira per alzarti.
Una versione ancora più difficile del plié, quando le gambe sono su due elevazioni stabili e il manubrio è abbassato tra di loro. Qui puoi ottenere il massimo allungamento delle gambe, poiché non ci sono restrizioni per l'agente di ponderazione sotto forma di pavimento.
Sumo squat con manubri
La postura durante questo esercizio è simile alla posizione del sumo wrestling, che spiega il suo nome. Questi squat accentuano i glutei e i muscoli dell'interno coscia. Inoltre ha funzionato: quadricipiti, trapezio e muscoli che estendono la colonna vertebrale.
- Allunga i piedi, le ginocchia leggermente piegate, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Per aumentare il carico sui muscoli glutei, dovresti riportare indietro il bacino.
- Il manubrio deve essere tenuto il più vicino possibile al corpo. Piegando leggermente la parte bassa della schiena, stringi la pressa.
- Mentre inspiri, abbassati lentamente in uno squat, toccando il pavimento con il manubrio. Sposta il corpo in avanti, porta il bacino ancora più indietro.
- Mentre espiri, alzati. Durante il sollevamento, la parte superiore della schiena, la parte bassa della schiena e il bacino si muovono contemporaneamente.
Squat su una gamba con pesi
In questa versione, gli squat sono complicati dalla necessità di mantenere l'equilibrio. Per i principianti, è meglio eseguire prima l'esercizio contro un muro o un altro supporto.
- In piedi su una gamba, piega l'altra. Appoggia la mano contro il muro.
- Siediti, fermati. Sali.
- Quando il corpo si sarà abituato a tale attività fisica, sarà possibile complicare l'elemento e fare un'altra versione dell'esercizio con i manubri in mano, portando l'altra gamba in avanti.