Lo squat è un esercizio fisico popolare che ha molte varianti. Una delle varietà di questo elemento è "Pistola". Tecnicamente è simile agli squat regolari, ma il suo livello di difficoltà è più alto, poiché devi accovacciarti su una gamba sola.
Esercizio con la pistola: benefici, benefici
Sia gli squat con la pistola che gli squat classici hanno lo stesso scopo: lo sviluppo dei muscoli delle gambe e dei glutei. Ma il grado di impatto sui muscoli di questi esercizi è diverso. "Pistol" colpisce più fortemente i muscoli allenati. In questo elemento di fitness, solo una gamba è quella di supporto e tutto il peso del corpo è concentrato su di essa. Si scopre che i muscoli dell'arto portante subiscono lo stesso carico come se l'atleta si accovacciasse nel solito modo, ma con un bilanciere sulle spalle con un peso uguale al proprio.
I principali vantaggi degli esercizi di fitness:
- Tali squat possono essere eseguiti in palestra, a casa, nel parco giochi all'aperto e in qualsiasi altro luogo. L'esercizio non richiede attrezzature sportive.
- La pistola è più efficace dei normali squat. Questo movimento di allenamento ti consente di pompare le gambe anche senza l'utilizzo di proiettili pesanti.
- Oltre a pompare i muscoli delle gambe, l'esercizio sviluppa la coordinazione dei movimenti e il senso dell'equilibrio. Facendolo regolarmente, puoi rafforzare le connessioni neuromuscolari e rafforzare molti dei muscoli stabilizzatori del corpo.
- Il Pistol Squat è uno squat profondo. Un'ampia gamma di movimento provoca l'allungamento dei muscoli, il che li induce ad adattarsi: un aumento della parte contrattile. Di conseguenza, le capacità funzionali dei muscoli sono più rivelate e i risultati dell'allenamento sono migliorati. Per lo sviluppo della massa muscolare e della forza, è preferibile una grande ampiezza.
- Pistol può essere utilizzato al posto degli squat con bilanciere se vuoi fare una pausa dal sollevamento pesi o aggiungere un po' di varietà al tuo processo di allenamento.
- Gli squat con pistola possono essere utilizzati per correggere gli squilibri nello sviluppo dei muscoli delle gambe sinistra e destra.
Lati negativi dell'elemento:
- L'esercizio "Pistola" è più difficile. Per eseguirlo, devi avere forza sufficiente, elasticità muscolare e buona coordinazione.
- "Pistola" è uno degli esercizi che mettono a dura prova le articolazioni del ginocchio. Se esegui questo tipo di squat con la tecnica sbagliata, puoi ferirti al ginocchio o ai muscoli posteriori della coscia.
Questo movimento di fitness non è per i principianti. Gli atleti che hanno già una certa esperienza di allenamento e hanno un livello sufficiente di forma fisica possono farcela.
La pistola è il miglior esercizio per la parte inferiore del corpo
Negli squat con la pistola, i quadricipiti sono soggetti al carico maggiore e l'effetto principale è concentrato sul fascio muscolare mediale. Questo è un vantaggio, poiché per molti appassionati di fitness il fascio mediale non è ben sviluppato. Parte del carico viene assunta da altri muscoli della coscia (bicipiti, adduttori), oltre che dai glutei. Sono coinvolti i muscoli della schiena, dell'addome, della parte inferiore della gamba. Alcuni atleti non riescono a eseguire questo esercizio di fitness, anche se hanno muscoli forti negli arti inferiori. In questo caso, il motivo molto probabilmente risiede nei muscoli deboli della stampa.
Come eseguire un elemento?
Tecnica Pistol Squat (base):
- Apri i piedi alla larghezza dei fianchi, raddrizza la schiena. Trasferisci il peso corporeo su un arto. Solleva l'altro leggermente sopra il pavimento. Allunga gli arti superiori davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- Esegui l'elemento lentamente, senza intoppi: piega l'arto inferiore di supporto, solleva l'altro e allungati in avanti. Allo stesso tempo, approfondisci lo squat e solleva la gamba non di supporto, che dovrebbe essere completamente estesa. Accovacciati, riporta indietro il bacino: non puoi fare a meno di una buona flessibilità e mobilità delle articolazioni dell'anca. Per l'equilibrio, il corpo può essere leggermente spostato in avanti. Allo stesso tempo, dovresti cercare di mantenere la schiena dritta.
- Piegare la gamba portante finché la coscia non viene premuta contro la parte inferiore della gamba. L'altro arto dovrebbe essere esteso parallelamente al pavimento. La schiena rimane dritta.
- Spremi addominali, fianchi, glutei, premi il tallone sul pavimento e sollevati dallo squat.
Fai più ripetizioni che puoi.
Altre opzioni tecniche
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Una variante dell'esercizio per principianti - lavorare con il supporto:
- Mettiti in piedi di fronte al supporto, i piedi alla larghezza delle spalle. Un rack verticale di una barra orizzontale stradale può fungere da supporto. Raddrizza la schiena. Allunga le braccia in avanti e afferra la rastrelliera.
- Solleva una gamba dritta, ma non ad angolo retto con il busto. La posizione delle mani è a livello del plesso solare.
- Siediti lentamente. Piegando il ginocchio, non deviarlo di lato: dovrebbe pendere esattamente sopra il piede.
- Piegare l'arto di supporto finché il bicipite femorale non entra in contatto con il muscolo del polpaccio. L'arrotondamento della parte bassa della schiena (zona sacrale) in questo caso può essere trascurato, poiché la colonna vertebrale in questo esercizio subisce un carico assiale minimo.
- Alzati, tenendo d'occhio la posizione del ginocchio. Non dovrebbe deviare dalla linea del piede o andare oltre la punta. Puoi aiutarti con le mani se non riesci ad alzarti con la forza dei muscoli della parte inferiore del corpo.
Se i principianti cercano modi per rendere più facile l'esercizio, gli atleti avanzati, al contrario, cercano di complicare il loro compito. Puoi farlo prendendo dei pesi tra le mani. I pistol squat usano manubri, kettlebell e un bilanciere. Ci sono diverse opzioni: puoi tenere un manubrio (peso) tra le braccia tese in avanti, puoi piegare le braccia davanti a te, puoi abbassare un arto con un manubrio lungo il corpo e tirare l'altro in avanti (di lato ) o metterlo su un supporto.
Come evitare lesioni?
L'infortunio più probabile che può verificarsi quando si esegue la pistola è un infortunio al ginocchio. Se ci sono problemi con le articolazioni del ginocchio, non vale la pena fare l'esercizio. Negli altri casi, devono essere osservate le seguenti precauzioni:
- Devi accovacciarti e alzarti in piedi dolcemente, sotto controllo, senza brusche cadute e sobbalzi.
- Il centro di gravità dovrebbe trovarsi sul tallone. Non si ripercuote sulla punta.
- Porta il corpo in avanti il meno possibile.
- Il movimento verso l'alto dovrebbe iniziare sollevando la schiena, solo allora la gamba si raddrizza.
- Non estendere il ginocchio della gamba portante oltre il bordo anteriore del piede.
È più probabile che si verifichi un infortunio se inizi a eseguire la pistola senza prima riscaldarti. È necessario un leggero riscaldamento prima del lavoro. Non solo protegge dalle lesioni, ma aiuta anche a prevenire i dolori muscolari.