Una bella pressa con cubi in rilievo può essere pompata in pochi mesi, ma qui è richiesto un approccio integrato. Dovrai non solo eseguire sistematicamente esercizi per la stampa, ma anche praticare una dieta speciale.
Caratteristiche dell'allenamento degli addominali
I muscoli della stampa addominale sono piuttosto lunghi e per comodità di allenamento è diviso in tre sezioni: superiore, inferiore e laterale. La stampa superiore viene attivamente ridotta quando il torace viene portato al bacino. La parte inferiore della pressa è tesa al massimo durante il movimento inverso, quando si tira l'area delle articolazioni dell'anca verso il petto. Di conseguenza, per pompare la pressa superiore, è necessario ruotare il corpo verso il bacino e per allenare la pressa inferiore, al contrario, sollevare e tirare il bacino e le gambe verso il corpo. Le sezioni laterali della pressa sono attivamente coinvolte nel lavoro se i sollevamenti del corpo sono accompagnati da svolte laterali. Ma le ragazze non dovrebbero lasciarsi trasportare da questo tipo di esercizio, poiché i lati pompati espandono visivamente la vita.
È necessario pompare la pressa con interruzioni di 1-2 giorni: i muscoli addominali, sebbene resistenti, hanno anche bisogno di tempo per riprendersi. L'allenamento alla stampa viene eseguito in modalità multi-ripetizione. L'approccio dovrebbe continuare fino a quando non appare una sensazione di bruciore nei muscoli. E alcune altre ripetizioni devono essere eseguite con la forza. Oltre al numero di ripetizioni, è importante la tecnica dell'esercizio. L'errore più comune che riduce l'efficacia dell'allenamento degli addominali è sollevare l'intero corpo e ignorare la fase di torsione. La parte superiore del corpo deve essere attorcigliata, strappandola non completamente dal pavimento, arrotondando la schiena e avvicinando il più possibile il torace alla zona delle articolazioni dell'anca. Il movimento di torsione dovrebbe essere presente anche nei sollevamenti delle gambe, ma in questo caso la parte inferiore del corpo viene portata sul corpo.
Torsioni sul pavimento: tecnica di esercizio
Per eseguire colpi di scena, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le gambe e allargare i piedi a una distanza confortevole. Le gambe possono essere fissate portando sotto il supporto. La parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta contro la superficie del pavimento, non dovrebbe esserci alcuna flessione. Le mani sono solitamente avvolte dietro la testa e posizionate sulla parte posteriore della testa. Si sconsiglia di agganciarli alla serratura per non creare inutili pressioni sulla testa.
Durante l'espirazione, le spalle e le scapole si staccano dal pavimento e la parte superiore del corpo con un movimento di torsione si avvicina al bacino. Al culmine della salita si fa una breve pausa, di 1-3 secondi, per prolungare e aumentare la tensione dei muscoli addominali. Quindi il corpo si abbassa lentamente e viene eseguita la ripetizione successiva. Devi sdraiarti sul pavimento mentre inspiri.
In questo esercizio, il carico principale ricade sulla parte superiore del muscolo retto dell'addome (l'area sopra l'ombelico). Il carico può essere aumentato spostando le gambe in avanti. Se il tuo allenamento per gli addominali viene svolto in palestra, puoi eseguire i crunch su una sedia romana. L'inclinazione della panca consente di aumentare la gamma di movimento e quindi aumentare l'efficacia della torsione. L'espirazione è fatta in aumento. Devi cercare di espirare l'aria il più completamente possibile.
Variazioni di torsione
Esistono altre opzioni per eseguire colpi di scena, ad esempio queste:
- Torsione in più conteggi. Qui il corpo sale in due conteggi e cade anche in due conteggi. Dapprima, con uno scatto debole, la parte superiore del corpo si alza sopra il pavimento, quindi la maggior parte dell'ascensore si muove, anche con uno scatto leggero, dovuto agli sforzi dei muscoli addominali. Devi fare almeno 30 ripetizioni.
- Ruota di lato. Viene eseguito anche in posizione supina, ma le gambe sono sollevate dal pavimento. L'angolo alle ginocchia è dritto. Il corpo si attorciglia con una svolta diagonale: la gamba sinistra e il gomito destro si avvicinano, la gamba destra in questo momento si raddrizza parallela al pavimento. Quindi la ripetizione successiva viene eseguita con una svolta nell'altra direzione. Se raddrizzi la gamba in basso sul pavimento, l'impatto sulla stampa, in particolare sul suo segmento inferiore, sarà particolarmente forte. Devi fare almeno 20 ripetizioni. Entrambe le presse superiore e inferiore e le sezioni laterali stanno lavorando attivamente qui.
- Doppia torsione. In questo esercizio, il sollevamento del corpo è combinato con il sollevamento delle gambe. Al culmine del sollevamento, devi espirare completamente e fare una breve pausa, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli addominali. Viene eseguito un minimo di 20 ripetizioni.
Dieta per addominali
Puoi eseguire esercizi addominali sia in palestra che a casa. Se possibile, è meglio visitare la palestra: c'è una sedia romana per pompare la stampa ad angolo, una traversa su cui vengono eseguiti i sollevamenti delle gambe nell'hang e pesi che vengono utilizzati per aumentare il carico negli esercizi. Ma puoi pompare con successo la pressa senza attrezzature ausiliarie a casa. Ma senza una dieta speciale, non puoi farlo. È necessario rimuovere lo strato grasso che nasconde i muscoli. L'addome è un'area problematica, il grasso si deposita facilmente qui. Se non viene rimosso, non sarà possibile ottenere un sollievo distinto.
Per perdere peso nell'addome, è necessario creare un deficit calorico nel corpo, costringendolo a trarre energia dal tessuto adiposo. Per ridurre il contenuto calorico della dieta, dovrai ridurre il consumo di grassi animali e zuccheri semplici. Allo stesso tempo, è imperativo bere abbastanza acqua e mangiare molti cibi proteici, che forniscono materiale per la sintesi delle fibre muscolari. Per fornire al corpo vitamine, minerali e fibre, è necessario mangiare più frutta e verdura. Ma è meglio non lasciarsi trasportare dai frutti dolci, sono ricchi di zuccheri.
Una proprietà importante della dieta per la stampa di soccorso è la frazionalità. Devi mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni. Ciò contribuirà ad evitare improvvisi picchi di zucchero nel sangue, sentimenti di fame e eccesso di cibo provocati da esso. La maggior parte dell'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere consumata al mattino. I carboidrati consumati durante la notte hanno maggiori probabilità di essere convertiti in grasso. Il pasto serale dovrebbe includere principalmente cibi proteici. La colazione può essere più abbondante: le calorie consumate al mattino vengono spese attivamente durante la giornata.