Il nostro corpo non può produrre da solo gli acidi grassi omega-3. Ma sono queste sostanze che sono in grado di rafforzare le pareti dei vasi sanguigni e sostenere il lavoro del sistema cardiovascolare, del cervello e della vista. Il tasso di consumo di Omega-3 per gli adulti va da 1 a 2 grammi al giorno, a seconda del sesso e dello stato di salute. Gli studi hanno dimostrato che è più efficace ottenere acidi sani dal cibo e non dagli integratori alimentari. Con il menu giusto, puoi facilmente ottenere il tasso richiesto di acidi Omega-3. Quindi, per superare la depressione e ridurre la probabilità di sviluppare il cancro. Quali alimenti aiutano a ridurre il colesterolo "cattivo", normalizzare il metabolismo e salvare dalle malattie cardiovascolari? Lo scopriamo insieme a MedAboutMe.
Cibo per il cuore: salmone, sgombro e aringa
Il pesce grasso è una delle fonti più importanti di Omega-3. Salmone, sgombro e aringa contengono tre acidi grassi essenziali: alfa-linolenico, eicosapentaenoico e docosaesaenoico. Idealmente, dovresti mangiare pesce fresco, ma questo non è sempre possibile. Quando acquisti frutti di mare, presta attenzione alla qualità del congelamento: il pesce non deve essere pesantemente congelato o congelato più volte. L'utilità di un tale prodotto alimentare è altamente discutibile. Ma il cibo in scatola nel suo stesso succo è abbastanza adatto al consumo: l'importante è non abusarne, poiché di solito viene aggiunto molto sale. Prova a cucinare il pesce in modo delicato: al forno, in umido o al vapore. Il pesce fritto non è l'opzione snack più salutare. Il pesce può essere utilizzato per preparare una deliziosa insalata, pasta, zuppa o sandwich. Cerca di mangiare almeno tre porzioni di pesce azzurro a settimana. Un contorno ideale per i piatti di pesce sono le verdure fresche di stagione.
Verdure sane: porro, spinaci e cavolfiore
Anche i cibi vegetali contengono acidi grassi, sebbene non in quantità così elevate come il pesce. La nutrizione dovrebbe essere variata, quindi è saggio ottenere vitamine e minerali da varie fonti. Le verdure che contengono più omega-3 sono porri, spinaci, cavolfiori e broccoli. Sono utili sia crudi che cotti. Trita un'insalata, prepara una casseruola o prepara una zuppa e, per uno spuntino, un frullato di verdure è la strada da percorrere. Cerca di non esporre le verdure a trattamenti termici prolungati ad alte temperature: non conterranno sostanze utili. Non dimenticare i verdi! Coriandolo, menta, prezzemolo e aneto aiuteranno a "guadagnare" la norma degli acidi grassi. Una combinazione culinaria vincente per colmare la carenza di Omega-3 è un'insalata di verdure fresche, erbe e noci, condita con olio di semi di lino non raffinato.
Spuntino salutare: noci e semi
Le noci sono un deposito di sostanze nutritive, vitamine e minerali. Contengono anche una quantità impressionante di acidi grassi omega-3. Porta record di noci - noci. Basta mangiare 30 grammi di queste noci al giorno per compensare la carenza di acidi grassi. Inoltre, le noci contengono altre sostanze utili: vitamine del gruppo B, vitamine A, E, C, K, fosforo, potassio, magnesio e zinco. Incorpora le noci nella tua dieta per sostenere un sistema nervoso sano e migliorare le prestazioni cognitive. Un'altra fonte di Omega-3 sono i semi di lino. Questi semi sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo e selenio. L'uso regolare di semi di lino aiuterà a migliorare la digestione, eliminare la stitichezza e ottenere capelli e unghie belli. Uno spuntino salutare sono i semi di lino con il miele. Il lino può essere usato per fare gelatina, porridge e persino una torta. Aggiungi semi di lino a frullati e insalate per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di omega-3.
Frutta per dessert: avocado e fragole
Includi alcune porzioni di frutta e bacche nei tuoi pasti quotidiani per migliorare la tua salute e il tuo benessere. I detentori del record per il contenuto di Omega-3 sono avocado, fragole, lamponi e mirtilli. Gli avocado sono utili non solo per gli acidi grassi. Questo frutto è ricco di vitamine A, E, C, gruppo B, acido folico, iodio, magnesio e ferro. L'avocado è un frutto sostanzioso che ti aiuterà a perdere peso senza sentirti costantemente affamato. È anche chiamato il "frutto della bellezza" - è in grado di trasformare capelli, pelle e unghie grazie ai grassi monoinsaturi. Le persone conoscono da tempo i benefici degli avocado, quindi la scelta delle ricette culinarie è molto varia: dalla mousse vegana al cioccolato e salsa piccante messicana alla pasta italiana. Un ottimo spuntino è il toast con avocado. Per quanto riguarda fragole, lamponi e mirtilli, prova a scegliere bacche fresche durante la stagione della raccolta. E mangiali freschi - senza zucchero, panna, salsa al cioccolato e altri additivi. E se prevedi di conservare a lungo le bacche, congelale in appositi sacchetti o contenitori. La lunga cottura dei frutti di bosco nello zucchero è lontana dallo standard di una dieta sana. Scegli dessert sani rispetto ai carboidrati vuoti. Puoi preparare frullati, insalate con frutti di bosco freschi e aggiungerli a porridge, ricotta o yogurt.
Olio vegetale: prima di tutto il lino
Gli oli vegetali sono un'ottima fonte di Omega-3. Aggiungiamo olio a insalate, cereali, fagioli di stagione. Ma quale olio scegliere? L'olio di semi di lino contiene la maggior parte degli acidi grassi omega-3. È seguito da oli di camelina, canapa e cedro. Ma non tutti gli oli sono uguali. Scegli solo oli spremuti a freddo non raffinati e osserva rigorosamente il regime di conservazione. L'olio di semi di lino deve essere conservato in un luogo buio e fresco: la porta del frigorifero è l'ideale. Non friggere o riscaldare questo olio: non tollera le alte temperature. Non dovresti fare scorte di olio di semi di lino, anche se viene venduto con un grande sconto - viene conservato all'aperto per non più di un mese e in un contenitore chiuso - fino a sei mesi. È meglio acquistare un prodotto fresco piuttosto che buttare via l'olio rancido. Aggiungere l'olio di semi di lino alle insalate e condirlo con i cereali. Una semplice insalata per una sana alimentazione: barbabietole crude grattugiate, un pizzico di erbe provenzali e olio di semi di lino. Alcuni consigliano di assumere un cucchiaio di olio di semi di lino a stomaco vuoto con acqua tiepida, ma questo può causare indigestione e nausea. È meglio aggiungere lo stesso cucchiaio di olio alla farina d'avena o al porridge di grano saraceno per giovare al corpo ed evitare sicuramente di sentirsi male.