I nutrizionisti non si stancano di ripetere quanto siano importanti le sostanze per mantenere il normale funzionamento del corpo: proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Non l'ultimo posto in questa lista è occupato da cibi ricchi di fibre. Ma pur sapendo quanto ne abbiamo bisogno, non sempre è possibile aumentarne la quantità nella dieta senza provocare la comparsa di problemi indesiderati come gonfiore, dolore e diarrea. Puoi evitarli e allo stesso tempo garantire la necessità di fibre alimentari se sai quanto e quali alimenti dovresti mangiare.
Benefici della fibra per il corpo
Se consideriamo la fibra alimentare grossolana, contenuta in eccesso in alcuni alimenti, dal punto di vista della saturazione energetica del corpo, allora sono assolutamente inutili. Alla fine del XX secolo, gli scienziati si sono persino permessi di chiamarli zavorra, ma successivamente il loro significato per il corpo è stato ripensato. Il fatto è che queste sostanze che non vengono digerite dal segreto del tratto gastrointestinale vengono elaborate dalla benefica microflora intestinale, migliorando notevolmente il suo lavoro.
La fibra non solo si gonfia nell'intestino, creando una sensazione di pienezza, ma migliora anche la motilità di questo organo, agendo come prevenzione della stitichezza. Il fabbisogno giornaliero di fibre varia tra 25-40 g a seconda del sesso. Sapere quali alimenti sono ricchi di fibre alimentari e quali possono fornire i maggiori benefici può migliorare la digestione e il benessere generale, oltre a ridurre il rischio di sviluppare molte malattie.
La crusca è un alimento ricco di fibre
Il medico francese Pierre Dukan sapeva cosa stava facendo quando ha raccomandato a tutti i seguaci della sua dieta di includere la crusca nella loro dieta ogni giorno. 100 g di questo scarto di lavorazione del grano e di altri cereali contengono 43 g di fibra. All'inizio del XX secolo erano quasi completamente esclusi dalla dieta degli europei, anche se già allora si sapeva che la crusca supera il grano stesso per la quantità di proteine, oligoelementi e acidi grassi che compongono la composizione. Entro la fine del XX secolo, l'errore è stato corretto e ora sono invariabilmente una fonte di nutrimento e fibra alimentare per coloro che conducono uno stile di vita sano o cercano di perdere peso. Possono essere aggiunti a insalate, pasticcini, cereali, frullati di verdure e proteine.
L'avocado è una bacca d'oltremare ricca di fibre alimentari
Una bacca di medie dimensioni contiene circa 10 g di fibre, oltre a salutari acidi grassi polinsaturi e potassio. I primi sono molto necessari per il nostro organismo e soprattutto per il sistema cardiovascolare, perché riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue e agiscono come prevenzione di trombosi, ictus e infarto. Il potassio assicura il normale sviluppo dei muscoli, compreso il muscolo principale - il cuore, e regola anche la pressione sanguigna, ha un effetto benefico sulla salute dei reni e mantiene l'equilibrio acido-base nel corpo.
Prima di utilizzare la bacca, soprannominata la pera alligatore, si consiglia di sbucciarla, togliere l'osso e solo successivamente aggiungere la polpa a qualsiasi piatto adatto, dopo averla tritata. Il gusto dell'avocado completerà perfettamente qualsiasi panino, insalata o antipasto freddo. Molto popolare è la salsa guacamole, dove la polpa di questa bacca è l'ingrediente principale.
Le albicocche sono un utile frutto secco
Per 100 g di albicocche secche ci sono 18 g di fibre. Con l'uso eccessivo di albicocche secche, possono svilupparsi diarrea e altri disturbi digestivi, quindi gli esperti consigliano di consumare non più di 4-5 pezzi al giorno: questo è sufficiente per normalizzare la digestione e le feci. Ma le albicocche secche sono apprezzate non solo per questo, ma anche per l'alto contenuto di potassio, la principale fonte di cui è. I frutti secchi di albicocca sono prodotti alimentari ricchi di altre sostanze preziose per il corpo: acidi organici, carotene, vitamina B5, fosforo, calcio, ferro, ecc.
I semi di chia sono un'altra fonte di cibo ricca di fibre
I semi di chia, che secondo alcune fonti erano la coltura più importante per gli aztechi, non sono meno apprezzati oggi. Gli abitanti dell'America Latina li mangiano tradizionalmente, utilizzandoli per preparare bevande nutrienti, insalate, cereali e dolci. I semi di chia sono una preziosa fonte di nutrimento, perché sono costituiti per un quarto da fibre alimentari e quindi sono perfettamente in grado di migliorare la digestione e la microflora intestinale. Ma con tutti questi vantaggi, forniscono anche al corpo calcio vegetale. 100 g di semi di chia contengono 2 volte più calcio di un bicchiere di latte! Secondo l'Unione Europea, questo è un tipo di alimento molto promettente.
Semi di lino
100 g di questo alimento contengono 27,3 g di fibre. Il lino è noto all'uomo fin dall'antichità e serviva non solo per ottenere tessuti, ma anche per il consumo, nonché per il trattamento di una varietà di malattie. I semi di lino sono la fonte vegetale più ricca di lignani, che, secondo il medico e professore di scienze nutrizionali - Lillian Thompson, sono la prevenzione del cancro al colon e al seno. Aggiungendo regolarmente semi di lino al cibo - insalate, frullati, snack, dessert, non solo puoi migliorare il funzionamento dell'apparato digerente, ma anche rafforzare il sistema immunitario, sostenere il lavoro del principale "motore" del corpo e dei vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna.
Funghi porcini
Un prodotto alimentare molto delizioso, desiderato sulla tavola di ogni abitante della Russia. 100 g di funghi bianchi contengono 26 g di fibra alimentare. Definito il "re dei funghi", è stato utilizzato per il cibo in una varietà di forme fin dall'antichità: fritto, salato, bollito, essiccato. Gli italiani lo usano crudo, ma in questo paese i funghi sono trattati con particolare rispetto, perché la loro domanda ha superato da tempo l'offerta. Tuttavia, gli esperti consigliano di utilizzare i porcini dopo la pre-essiccazione. Rende le proteine dei funghi disponibili per gli enzimi dell'apparato digerente e ne migliora la digeribilità fino all'80%. Primi piatti incredibilmente gustosi di porcini, condimenti e salse.
Anche quelli che diffidano di loro e di tutti gli altri funghi sono felici di usare la polvere di funghi macinati essiccati per condire i piatti. Il re dei funghi, il boletus, è una preziosa fonte di nutrimento con proprietà toniche antitumorali.