I benefici dell'esercizio mattutino sono ben noti. Ma cosa dovrebbe fare un fan dello stile di vita sano se il set standard di esercizi non suscita lo stesso entusiasmo? In questo caso, dovresti prestare attenzione al complesso di esercizi mattutini basati su esercizi di yoga e ginnastica di qigong. Non è solo originale, ma anche eseguito molto velocemente: 7-10 minuti sono sufficienti per allenare tutto il corpo. Una tale carica porta dolcemente il corpo in modalità di veglia: allevia i morsetti muscolari e la rigidità delle articolazioni, allunga la colonna vertebrale e accelera il sangue, tonifica gli organi interni. L'allenamento fitness con elementi di pratiche orientali aumenta la flessibilità, sviluppa la coordinazione e la destrezza e stimola l'attività intellettuale.
Allenamento fitness mattutino di un fan dello stile di vita sano: un palo con corde, un airone
Palo con corde - un esercizio che allevia i morsetti dei muscoli del collo e del cingolo scapolare. È nelle spalle e nei muscoli del collo che si verificano gli spasmi e i blocchi più potenti, le conseguenze dello stress e delle esperienze negative. Se non vengono eliminati, nel tempo la tensione muscolare aumenterà. Una persona si abitua al "guscio" muscolare e smette persino di notarlo. Ma si spende molta energia per mantenere una tensione costante nei muscoli, di conseguenza inizia a farsi sentire una costante mancanza di vitalità. In una zona cronicamente spasmodica, la circolazione sanguigna e il metabolismo sono disturbati, il che influisce negativamente sullo stato dei tessuti e degli organi.
L'esercizio del palo di corda rilassa tutto il corpo, in particolare le braccia, le spalle e il collo. Tecnica: immagina che il corpo sia un palo e le mani siano le corde ad esso attaccate. Esegui rapidi giri del busto, permettendo alle braccia rilassate di sopraffarlo liberamente. I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle spalle. Quando ti giri, sposta il peso da un piede all'altro.
L'airone è un esercizio della pratica del qigong. Sviluppa il senso dell'equilibrio e migliora la coordinazione. Prendi una posizione eretta su una gamba. Piega l'altra gamba e sollevala davanti a te in modo che la coscia sia parallela alla superficie del pavimento (se lo desideri, puoi sollevare il ginocchio ancora più in alto). Alza la punta del piede. Estendi un braccio mezzo piegato sopra la gamba sollevata, arrotondando il palmo. Abbassa l'altra mano, girando il palmo arrotondato verso il pavimento. Mantenere l'equilibrio per un minuto. Senza cambiare posizione, chiudi gli occhi. Cerca di mantenere l'equilibrio e resta così il più a lungo possibile. Alla fine, alzati in punta da 3 a 5 volte. Questo esercizio di fitness viene eseguito al meglio a piedi nudi per allenare i canali degli organi interni che passano attraverso la suola.
Esercizi di fitness per la colonna vertebrale: rullo, martello, sorsi
L'esercizio "roller" ha lo scopo di allenare la colonna vertebrale. Sedetevi su un tappetino con le gambe piegate davanti a voi e le caviglie incrociate. Metti le mani sui piedi. La parte posteriore dovrebbe essere arrotondata. Rotola indietro con forza sulla schiena. Tieni le dita dei piedi con le dita. Alzarsi. Ripeti 12 volte. Successivamente, dovresti passare da un tappeto morbido a una superficie dura. Questo esercizio di fitness non solo guarisce la colonna vertebrale e ne allevia lo stress, ma stimola anche l'attività mentale.
Si consiglia di eseguire "Hammer" insieme all'esercizio precedente. Il “martello” colpisce anche la colonna vertebrale, ma qui il carico è accentuato sulla zona tra le scapole. Sdraiati sulla schiena, avvolgi le braccia intorno alle spalle. Cerca di arrotondare la schiena il più possibile. Sollevare la parte superiore dello schienale arrotondato e picchiettarla sul pavimento. Fai 12 ripetizioni (dopo la sesta ripetizione, metti l'altra mano sopra).
Termina il blocco di esercizi di fitness per la schiena con sorsi. Sdraiato sulla schiena, allunga le mani dietro la testa, intrecciando le dita. Allontana le dita dei piedi da te. Allungando il corpo, indugiare per 2-3 secondi. Ripeti più volte, a volte puntando i calzini non lontano da te, ma verso di te. Sorseggiare rilassa i muscoli, stimola la circolazione sanguigna e tonifica gli organi interni. Possono essere eseguiti stando in piedi, alzandosi sulle punte dei piedi.
Esercizi di yoga: candela, cobra, germe, colpi di scena, triangolo
La candela è un'asana yoga invertita che è preparatoria alla verticale. L'esercizio con le candele rafforza i muscoli, stimola l'attività mentale e ha un effetto benefico sul lavoro di tutti gli organi interni, comprese le ghiandole endocrine, i vasi sanguigni e il sistema digestivo. Nelle pose invertite, il sangue viene ridistribuito nel corpo, di conseguenza il cervello è saturo di ossigeno e sostanze nutritive e aumenta il deflusso di sangue venoso dagli arti inferiori (prevenzione delle vene varicose). La ripetizione regolare di questo esercizio di fitness migliora l'attenzione e la memoria, stimola l'attività cognitiva. Tecnica: sdraiati sulla schiena e solleva le gambe, posizionandole verticalmente. Sostieniti dietro la schiena con le mani. Cerca di non spostare l'intero carico sul collo: questo non è sicuro. Dopo un supporto per le spalle, puoi eseguire l'esercizio "aratro": le gambe dritte sono deviate dietro la testa.
Gli esercizi di Cobra e Sfinge sono yoga per la colonna vertebrale. Praticando regolarmente queste posizioni classiche, puoi migliorare notevolmente la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale. L'esercizio tonifica gli organi addominali e ha un effetto benefico sui livelli ormonali. Sdraiati sullo stomaco e metti i palmi delle mani sotto le spalle. Alza il busto inarcando la schiena. Raddrizza le braccia, appoggiati ai palmi delle mani. Cercare. Puoi entrare gradualmente nell'asana "cobra", alzandoti per iniziare nella posa della sfinge. Sdraiato sullo stomaco, solleva la parte superiore del corpo, ma non raddrizzare le braccia: appoggiati sugli avambracci. Tira le dita dei piedi, guarda avanti. Dalla "sfinge" vai dolcemente nella posa di un serpente, quindi torna di nuovo alla posa della sfinge.
Rilassati nella posa di un bambino (feto). Sedersi in piedi con le ginocchia piegate (ginocchia unite). Abbassati in avanti, avvicinando il viso al pavimento e allungando le braccia davanti a te. La parte posteriore è arrotondata qui - l'esercizio compensa il "cobra", quindi viene eseguito dopo di esso. Oltre a rilassare e alleviare lo stress, la posa del bambino allunga i fianchi e sviluppa le articolazioni del ginocchio.
Fai il crunch seduto, un altro esercizio yoga per la colonna vertebrale e i muscoli della schiena. Aiuta anche a ridurre lo stomaco e calma il sistema nervoso. Siediti e gira la testa, le spalle e il petto a sinistra. Metti la mano sinistra dietro il corpo, appoggia il palmo sul pavimento. Metti la mano destra sul ginocchio sinistro (gamba piegata, ginocchio rivolto verso l'alto). L'altra gamba è piegata e giace sul pavimento.
Le inclinazioni vengono eseguite stando in piedi: allarga le gambe più larghe delle spalle, allarga le braccia ai lati, i palmi verso il basso. Inclinati a destra, cercando di raggiungere il tuo piede con la mano. Rimani in posa per un po'. Ripeti dall'altra parte. Piegati in avanti, tocca il piede opposto con la mano. Guarda la mano alzata. Mantieni la posizione, poi ripeti dall'altra parte. Le inclinazioni sono anche yoga (posizione del triangolo). Rafforzano i muscoli delle gambe e della schiena, sviluppano le articolazioni pelviche. Dopo l'inclinazione, aver completato un allenamento fitness, esegui un backbend compensatorio.
Gli esercizi di fitness devono essere eseguiti in questa sequenza. Ma un buon effetto è dato anche da un esercizio separato - 1-2 durante il giorno. Se si avverte tensione nella parte posteriore, è possibile creare un "rullo" e un "martello", se nelle spalle un "pilastro con le corde" aiuterà. Per alleviare la fatica, è adatta la posa di un bambino. All'inizio di un allenamento fitness, si consiglia di eseguire un breve riscaldamento delle articolazioni.