Ogni bodybuilder alle prime armi si sforza di avere un corpo atletico con spalle larghe, il cui sollievo e imponenza è dato dal muscolo deltoide. Copre l'articolazione della spalla e alcuni dei muscoli della spalla, formando la sua linea esterna. Nella forma ricorda la lettera invertita dell'alfabeto greco "delta", grazie alla quale ha preso il nome - musculus deltoideus. Le sue funzioni principali sono alzare, flettere, estendere e abdurre le braccia e le spalle. Il muscolo deltoide è composto da 3 parti: anteriore, posteriore e centrale. Il fascio laterale (centrale) del delta è responsabile della formazione del rilievo del contorno esterno della spalla. Per risolverlo, viene eseguito un esercizio con l'allevamento di manubri in piedi.
Scopo dell'esercizio
Il vantaggio di un esercizio isolato con i manubri per allenare il deltoide medio non è solo quello di rafforzare e stimolare lo sviluppo di questo muscolo. Allevare le mani con agenti di ponderazione contribuisce a:
- per eliminare la rigidità e migliorare la mobilità delle articolazioni della spalla, nonché per prevenire lo sviluppo di patologie articolari;
- la formazione di spalle arrotondate e massicce;
- brucia grassi e tonifica la zona del cingolo scapolare.
Regole e caratteristiche dei delta funzionanti
L'effetto massimo dell'allenamento durante l'esecuzione di un esercizio per i muscoli della spalla con l'allevamento di manubri in piedi può essere ottenuto osservando le seguenti regole e raccomandazioni:
- Non rilassare i muscoli nella parte inferiore dell'esercizio dopo aver abbassato le braccia. Ciò ridurrà la sua efficacia e ridurrà significativamente il carico sul delta medio.
- Durante il lavoro, non portare le braccia in avanti e non avvolgerle dietro il corpo.
- Quando si esegue un esercizio per i muscoli delle spalle, sforzare i muscoli della schiena e della stampa, ma non eseguire i movimenti principali dovuti a loro.
- Respira correttamente - inspira quando allevi i manubri, trattieni il respiro nella fase attiva del movimento, espira - quando abbassi le braccia. Ciò contribuirà a mantenere l'equilibrio del corpo durante l'intero allenamento.
- Per i primi allenamenti, è meglio scegliere pesi di piccola massa (0,5–1 kg), con i quali sarà comodo eseguire tutti i movimenti, eseguire il numero richiesto di ripetizioni e serie. Inoltre, si consiglia di aumentare il peso dei gusci, aumentando di 1-2 kg per ogni settimana di allenamento.
- Riposare non più di 2 minuti tra le serie.
- Per 1 allenamento, esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
- Tra gli allenamenti dei deltoidi, fai una pausa di 1-2 giorni. Puoi pompare questi muscoli il giorno in cui alleni le gambe o la schiena.
- Per aumentare l'efficacia dell'allenamento, alza le braccia con i manubri sopra il livello della cintura della spalla.
Tecnica del rilancio laterale
Un corretto esercizio con i manubri preverrà lo stiramento, la lacerazione dei tendini e delle fibre muscolari del cingolo scapolare e aiuterà anche a allenare intenzionalmente la zona delta. All'inizio, si consiglia di far oscillare le braccia con i pesi stando in piedi davanti a uno specchio per controllare i movimenti e tenere traccia degli errori nell'esecuzione dell'elemento. Questo ti aiuterà a padroneggiare meglio la tecnica di esecuzione dell'esercizio.
Come eseguire correttamente le alzate con i manubri:
- Presi i manubri, posizionarli all'altezza delle anche. Ruota i palmi delle mani verso le gambe, piega leggermente i gomiti.
- Stai dritto, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta, piega la parte bassa della schiena.
- Mentre espiri, a causa della tensione dei deltoidi, allarga le braccia ai lati all'altezza delle spalle. Non raddrizzare i gomiti.
- Dopo aver fissato questa posizione per 1-2 secondi, mentre inspiri, abbassa delicatamente le braccia ed esegui immediatamente la ripetizione successiva.
- Esegui l'esercizio il numero di volte richiesto.
Opzioni di esercizio per i muscoli delle spalle
L'esercizio per i muscoli delle spalle con l'allevamento di manubri ai lati può essere eseguito in diversi modi. Ognuno di loro ha le sue caratteristiche.
- Alzata di un manubrio
Stare a una distanza di 30 cm dal supporto, appoggiarsi su di esso con la mano destra. Prendi un proiettile a sinistra, gira il pennello verso la coscia. Abbassare il braccio di lavoro in modo che penda liberamente lungo il corpo. Unisci i piedi, inclina il corpo sul lato sinistro, raddrizzando completamente il braccio destro. Dovrebbe formarsi un angolo acuto tra il supporto e il corpo. Mentre espiri, alza lentamente la mano sinistra. Quando il pennello è allo stesso livello della spalla, fermati e, inspirando, abbassa lentamente il manubrio. Ripeti l'esercizio dall'altra parte.
- Alzate laterali in blocco
Stare vicino ai simulatori di blocchi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Con la mano destra, afferra la maniglia del blocco sinistro e con la mano sinistra afferra la maniglia del simulatore destro. Girare le spazzole verso il corpo e abbassarle, non premerle contro i fianchi. Tieni la schiena dritta. Mentre inspiri, tendendo i delta medi, allarga contemporaneamente le braccia ai lati. Alzandoli al livello della cintura della spalla, indugiare per 1-2 secondi, espirare e quindi tornare dolcemente alla posizione originale.
- Oscillazioni con manubri in piedi con enfasi sulla schiena.
Questa versione dell'esercizio differisce dai classici sollevamenti laterali solo per il fatto che durante la sua esecuzione l'atleta appoggia la schiena su una sorta di supporto. Per tali oscillazioni, si consiglia di prendere manubri con un peso di lavoro inferiore. Nel processo di lavoro, non puoi accelerare il ritmo dei movimenti e fare movimenti non necessari.
Errori durante l'esecuzione di esercizi con i manubri
Una serie di errori commessi dagli atleti durante l'esecuzione di esercizi con manubri con le braccia estese ai lati:
- Scegliere proiettili troppo pesanti.
Ciò porta a una violazione della tecnica di esecuzione dei movimenti, spostando il carico su muscoli e lesioni non bersaglio.
- Far oscillare il corpo.
Con la deviazione della parte superiore del corpo e l'inclusione della parte bassa della schiena, il carico sui deltoidi si riduce e aumenta il rischio di lesioni spinali.
- Portare le braccia in avanti.
Ciò porta a un trasferimento del carico dai delta ai bicipiti.
- Caduta del gomito.
Nel punto più alto dell'esercizio, le mani dovrebbero essere posizionate sotto le articolazioni del gomito, altrimenti l'efficacia dell'allenamento dei delta è ridotta.
- Flessione del ginocchio.
La tecnica per eseguire l'allevamento di manubri non prevede l'inclusione delle gambe nel lavoro.
- Diffusione asimmetrica del proiettile.
Con un movimento irregolare della mano, i deltoidi svolgono un lavoro diverso. Di conseguenza, puoi ottenere spalle di dimensioni disuguali, il che porterà a una notevole sproporzione della figura.
- Stretto e ritmo.
Esegui tutti i movimenti lentamente, in modo uniforme, esclusivamente grazie al lavoro dei deltoidi. Un lavoro troppo intenso ridurrà il carico sui muscoli e gli strappi possono portare a distorsioni o rotture dei legamenti.