I muscoli della schiena sviluppati aiutano non solo nell'allenamento della forza. Una forte struttura muscolare contribuisce alla formazione di una postura corretta e uniforme, che a sua volta ha un effetto positivo sul lavoro degli organi interni e della colonna vertebrale. Per caricare qualitativamente i muscoli della schiena, è necessario eseguire vari esercizi. Proponiamo di considerare due complessi. Il primo - con manubri leggeri - è adatto a donne e principianti. Il secondo - potere - è progettato per atleti allenati.
Esercizi per la schiena con i manubri
Gli esercizi per la schiena presentati di seguito allenano anche le spalle e le braccia. Per l'allenamento avrai bisogno di manubri leggeri che pesano da 3 a 10 kg. In ogni esercizio, devi eseguire 3 serie da 12 ripetizioni.
- Stacco da terra con manubri (10 kg).
I muscoli longitudinali della schiena sono rafforzati. Prendi la posizione di partenza: piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, braccia con manubri liberamente abbassati, articolazioni delle spalle raddrizzate, colonna vertebrale dritta. Fissare la posizione della cintura della spalla e della schiena. Piegati in avanti in modo che i manubri siano abbassati lungo il corpo. Quando ti pieghi, piega leggermente le ginocchia e spingi indietro il bacino. Non indugiare sul fondo. Solleva delicatamente il corpo nella sua posizione originale;
- Rematore piegato con manubri (3-5 kg).
I muscoli latissimus dorsi e trapezio vengono allenati. Allarga i piedi a una distanza di 15-20 cm l'uno dall'altro. Piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo in avanti. Non voltare le spalle. Allunga le braccia con i manubri inclinati rispetto al pavimento. Da questa posizione, mentre espiri, tira contemporaneamente entrambi i manubri verso i muscoli obliqui dell'addome. Inspira e riporta lentamente le mani nella posizione originale dell'esercizio;
- Set inclinato (3-5 kg).
Sono coinvolti il muscolo trapezio e i delta posteriori. In piedi dritto. Unisci i piedi, piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti. Tieni la colonna vertebrale dritta. Correggi la posizione della schiena e inizia a sollevare i manubri. Non piegare le braccia;
- Alzate di spalle con manubri (5-7 kg).
Il muscolo trapezio e i delta sono rafforzati. Stai dritto e allarga leggermente i piedi. Prendi i manubri tra le mani e abbassali ai lati delle cosce. Raddrizza le spalle e la colonna vertebrale. Inspira e solleva entrambe le spalle. Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi abbassa le braccia mentre espiri. Quando esegui l'esercizio, cerca di non sforzare le braccia. Il movimento dovrebbe essere eseguito solo a causa della tensione dei delta e del trapezio.
Si consiglia di combinare gli esercizi considerati per la schiena con l'allenamento delle spalle e delle braccia.
Esercizi di fitness per la forza
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Ora proponiamo di prendere in considerazione esercizi di fitness per la forza per allenare i muscoli spinali. Per evitare lesioni, monitorare attentamente la tecnica e non inseguire le squame. In ogni esercizio, dovresti eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Tiretto per cintura
Prendi la barra dalla barra e appoggiala con un'estremità in un angolo sul pavimento. Appendi i pancake all'altra estremità. Mettiti in piedi sopra la barra e piegati in modo che lo stomaco sia sopra l'estremità caricata della barra. Piega leggermente le ginocchia e afferra la barra. Esegui lenti pull-up del collo alla cintura. Tieni la schiena dritta, non allargare i gomiti;
- Push-up larghi
Avrai bisogno di due soste piatte alte 10-15 cm, puoi prendere due panche a gradini o impilare diversi pancake uno sopra l'altro. Allarga i supporti, appoggia i palmi su di essi e prendi la posizione di "enfasi sdraiata". Inspirando lentamente, abbassa il petto il più in basso possibile. Quindi, mentre espiri, con un potente movimento delle mani, spingi il corpo verso l'alto;
- Rega nel blocco inferiore.
Per completare l'elemento, agganciare l'ampia maniglia al blocco inferiore. Sedersi su una panca, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sulle pedane. Afferra i bordi dell'ampia barra e inclina il corpo all'indietro. Piegare leggermente la colonna vertebrale in avanti, raddrizzando così le spalle e il torace. Tieni la testa dritta. Quindi, mentre inspiri, inclinati in avanti. Non indugiare in una posizione estrema. Mentre espiri, tira lentamente la barra verso il petto. Metti in pausa per 2 secondi, quindi piegati di nuovo ed estendi le braccia in avanti. Questo esercizio di fitness può essere eseguito con una presa stretta. Per fare questo, hai bisogno di una maniglia speciale che ti permetta di tenere le mani quasi chiuse. La tecnica è simile all'ampia trazione al petto. L'unica differenza è che la maniglia deve essere tirata alla cintura;
- Trazione sulle fasce.
Se la tua palestra è dotata di anelli TRX, ti consigliamo di allenare la schiena su questa macchina. Afferra le maniglie e inclina il corpo all'indietro. Più bassa è la schiena sul pavimento, più i suoi muscoli saranno caricati. Dal pendio, eseguire un sollevamento del torace fino al livello delle maniglie. Tieni gli avambracci immobili, alla stessa distanza l'uno dall'altro;
- Pull-up
I pull-up a presa larga funzionano meglio sulla schiena. Allarga i palmi delle mani sulla barra il più possibile. Contrai i muscoli della schiena e tira il corpo verso la barra orizzontale. In questo caso, la spinta dovrebbe essere eseguita dietro la testa. Abbassa il tuo corpo allo stesso modo.
Gli esercizi di fitness presentati devono essere eseguiti non più di 2 volte a settimana.
Suggerimenti professionali per l'esercizio
I muscoli della schiena sono molto facili da ferire. Pertanto, si raccomanda non solo di seguire la tecnica di esecuzione degli esercizi, ma anche di seguire alcune regole di sicurezza.
- Prima di eseguire qualsiasi esercizio per la schiena, assicurati di riscaldarti. Le fibre muscolari "calde" sono meno soggette a distorsioni;
- Quando si eseguono pull-up sulla barra orizzontale e pull-up nei simulatori, assicurarsi che i gomiti non convergano verso l'interno, altrimenti il carico potrebbe spostarsi sulle articolazioni del gomito;
- Alzate di spalle, rematori caricati e pull-up mettono a dura prova le mani. Se hai una presa debole, assicurati di utilizzare i cinturini da polso;
- Usa una cintura per il sollevamento pesi quando esegui stacchi pesanti. Proteggerà la parte bassa della schiena da lesioni;
- Durante l'allenamento, tieni d'occhio come ti senti. Quando fai esercizi per la schiena, dovresti solo sentire un allungamento dei muscoli. Se c'è un dolore acuto, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta uno specialista.
Per alleviare la tensione dalla schiena, si consiglia, se possibile, di visitare un bagno o una sauna dopo l'allenamento. Le alte temperature hanno un effetto benefico sulla condizione della colonna vertebrale e sul rilassamento muscolare.