Esercizi pliometrici, regole di allenamento fitness

Gli esercizi pliometrici sono utilizzati da atleti, pugili e traccianti per lo sviluppo delle qualità di forza-velocità. Sono utilizzati anche in altri sport, e da tempo si sono diffusi nel fitness e nel bodybuilding. Elementi di pliometria possono essere trovati non solo nei programmi per lo sviluppo di forza, resistenza e velocità, ma anche in serie di esercizi mirati alla perdita di peso.

Pliometria nel fitness

Gli allenamenti pliometrici sono allenamenti che consistono in esercizi esplosivamente dinamici. In tali esercizi, ci sono movimenti che fanno prima allungare i muscoli e poi contrarli bruscamente. Gli esercizi pliometrici includono vari tipi di salti, colpendo una palla pesante contro un muro, lanciando pesanti proiettili l'uno contro l'altro, flessioni dal pavimento con una forte repulsione con i palmi, ecc.

L'allenamento pliometrico non provoca un aumento del volume muscolare: migliora la funzionalità dei muscoli. L'obiettivo della pliometria è sviluppare la capacità dei muscoli di sviluppare il massimo sforzo nel minor tempo possibile. Ma la pliometria non serve solo a sviluppare forza, velocità e resistenza. Gli esercizi pliometrici coinvolgono un gran numero di muscoli nel lavoro, bruciano attivamente calorie e accelerano il metabolismo, quindi sono spesso utilizzati nell'allenamento fitness per la perdita di peso.

Regole per l'allenamento fitness pliometrico

La pliometria, come il fitness e il bodybuilding, consiste in complessi esercizi di carico che non possono essere avviati senza un riscaldamento. Se non ti riscaldi a fondo prima di saltare, puoi danneggiare muscoli, legamenti o tendini. Una serie approssimativa di esercizi per il riscaldamento: altalene, squat, affondi, camminata, corsa.

Con un basso livello di forma fisica, la durata delle serie negli esercizi pliometrici dovrebbe essere limitata a trenta secondi. Le pause per il riposo dovrebbero essere 10 volte più lunghe degli intervalli di lavoro attivo - circa 5 minuti. La durata degli approcci, così come il ritmo del lavoro, devono essere costantemente aumentati.

L'allenamento pliometrico non è adatto a coloro che stanno appena iniziando a praticare fitness o bodybuilding. Prima di iniziare la pliometria, è necessario migliorare la forza e la resistenza attraverso l'allenamento aerobico e della forza. La pliometria dovrebbe essere introdotta gradualmente nel programma di allenamento. All'inizio è sufficiente un allenamento pliometrico a settimana. Nel tempo, la frequenza dell'allenamento può essere aumentata a tre e poi a cinque.

Se l'allenamento pliometrico mira a perdere peso, è necessario allenarsi a lungo, almeno 30 minuti. Brevi allenamenti di fitness sono inefficaci in termini di perdita di peso, perché il corpo non ha il tempo di esaurire le riserve di glicogeno e iniziare a bruciare i grassi. Inoltre, è necessario monitorare costantemente la frequenza cardiaca. Dovrebbe rimanere entro i limiti della zona aerobica, cioè non superare l'85% della frequenza massima.

Esercizi pliometrici

Una serie di esercizi con particolare attenzione al rafforzamento dei muscoli della parte inferiore del corpo:

• Salto da un'altezza di 30-100 cm seguito da un salto verso l'alto (salto in profondità). Mettiti in piedi su una panca, una sedia o un box crossfit. Avvicina i piedi al bordo e allargali alla larghezza delle spalle. Salta giù, atterrando in punta di piedi. Abbassati immediatamente in uno squat. È meglio se lo squat è profondo, ma senza il massimo allungamento dei muscoli. Iniziando ad alzarti dallo squat, salta bruscamente. Ma puoi saltare avanti. In atletica leggera, rimbalzare dallo squat aiuta a migliorare le prestazioni di salto in alto, rimbalzare di lato migliora le prestazioni di salto in lungo. Se l'allenamento fitness viene eseguito allo scopo di perdere peso, è possibile alternare la direzione del rimbalzo. Fai 10 salti in due serie.
• Saltare su una collina. Per saltare, usa una piattaforma robusta e stabile, come una scatola CrossFit. L'altezza della piattaforma viene selezionata in base al livello di forma fisica. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati leggermente in avanti e salta bruscamente sul mobile. I primi a toccare la superficie del piedistallo sono i calzini. Quando atterri, tieni le ginocchia piegate. Torna indietro senza fermarti. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni, riposando 30 secondi tra le serie.
• Affondi dinamici. Fai un grande passo avanti. Piega la gamba che fa il passo all'altezza del ginocchio e lascia l'altra dritta. Il ginocchio della gamba estesa all'indietro dovrebbe avvicinarsi al pavimento. Nel momento in cui il ginocchio tocca quasi il pavimento, spingi con forza con le gambe e salta in alto. In volo, cambia la posizione delle gambe e atterra con un nuovo affondo. Mantieni il tuo corpo dritto. Fai l'esercizio senza fermarti per 30 secondi. Fai 2 serie.
• Salti incrociati. Posiziona un piede su una piattaforma rialzata all'altezza del ginocchio. Lascia l'altra gamba sul pavimento. Spingendoti con entrambi i piedi, salta in alto e cambia la posizione delle gambe durante il salto. Salta 20 volte, facendo un salto al secondo. Riposati un po' e fai un'altra serie.
• Salto laterale su un ostacolo. Mettiti di lato verso una barriera bassa e saltaci sopra. Dopo essere atterrato dall'altra parte della barriera, salta immediatamente indietro. Fai solo 12-15 salti. Riposa e ripeti la serie.
• Salti multipli sugli ostacoli. Allineare tre ostacoli della stessa o diversa altezza - circa 30-40 cm, saltarli a turno, girarsi e ripetere i salti nella direzione opposta. Continua a saltare continuamente per 30 secondi. Dedica 3-5 minuti a questo esercizio.
• Corda per saltare. Usa diversi tipi di salti: su due gambe, su una gamba, con le ginocchia alte, ecc. Prova a fare due salti al secondo. Fai 2 serie da 30 secondi. Allunga gradualmente gli approcci, nel tempo devi saltare senza fermarti per tre minuti di fila.

Alcuni esercizi per rafforzare la parte superiore del corpo:

• Flessibili con le mani. Mettiti in un'enfasi sdraiata, come per le flessioni standard. Piega le braccia, abbassa il petto sul pavimento. Spingi forte con i palmi delle mani e solleva il busto. Batti le mani. Atterra sulle tue mani ed esegui immediatamente la ripetizione successiva. In totale, dovrebbero essere eseguite 2 serie da 8-12 ripetizioni.
• Lanci di palla. Prendi una palla pesante. Con un peso della palla superiore a 4 kg, si sviluppa la forza muscolare, con un peso di 1-3 kg - velocità di movimento e velocità di reazione. Allontanati di 5 metri dal muro e inginocchiati. Dopo aver rimosso la palla da dietro la testa, lanciala con forza contro il muro. Ripeti il lancio 12-15 volte. Fai 2 serie.
• Lanci laterali. Girati di lato verso il muro, allontanandoti da esso di 3-5 m Tieni la palla vicino allo stomaco. Girati velocemente e lancia la palla contro il muro. Esegui 2 serie da 10-12 ripetizioni per il lato sinistro e lo stesso per il lato destro del corpo.
• Prendi la palla. Sdraiati sotto una scatola CrossFit o un'altra piattaforma alta con la testa alla base. Piega le gambe, metti i piedi sul pavimento. Un partner con una palla tra le mani deve salire sulla piattaforma. Dopo che ha lanciato la palla, prendila e restituiscila al tuo partner lanciandola con un movimento esplosivo.

Negli esercizi pliometrici, il corpo subisce un forte carico d'urto. Questo dovrebbe essere preso in considerazione per le persone con malattie delle articolazioni e della colonna vertebrale. Dovranno abbandonare i carichi pliometrici o usarli con parsimonia.