L'estensione della gamba nel simulatore è un esercizio popolare tra gli atleti, ma ci sono casi in cui viene eseguito in modo errato o il suo scopo non raggiunge l'obiettivo. Va ricordato che questo elemento di fitness è isolante e ha lo scopo di allenare e migliorare la forma del quadricipite. Usarlo nella speranza di aumentare significativamente il volume muscolare è sbagliato. Prima di iniziare le lezioni, si consiglia di studiare i principi e le caratteristiche di base dell'elemento.
Lavoro muscolare durante l'esercizio delle gambe e suoi benefici
Le estensioni delle gambe vengono utilizzate in due casi: per riscaldare il corpo e prepararsi a carichi pesanti il giorno dell'allenamento delle gambe; per la "rifinitura" finale del muscolo caricato dopo i principali elementi di potenza. Il gruppo target di questo esercizio per le gambe è il quadricipite, che consiste di 4 teste muscolari (da cui il secondo nome - quadricipite femorale). La testa dritta è attaccata al bacino e si estende fino alla rotula; è responsabile della flessione della parte inferiore della gamba. Sotto la linea retta ce n'è una larga intermedia, che è responsabile del rapimento della parte inferiore della gamba dalla coscia. Con un aumento di volume, spinge fuori una linea retta, rendendola visivamente ancora più grande. I capi mediale e laterale si estendono lungo i lati delle cosce, completando il movimento estensore. I muscoli stabilizzatori sono i muscoli trapezio, brachiale e brachioradiale, nonché i muscoli che sollevano le scapole.
I vantaggi di questo esercizio per le gambe includono:
- allenamento isolato e mirato del quadricipite;
- aumentare la forza dei muscoli della coscia;
- Migliora il rilievo e definisce i muscoli in modo più chiaro;
- rafforzamento dei legamenti;
- aumentare la resistenza;
- migliorare i risultati negli esercizi di base.
Inoltre, questo elemento è adatto per le lezioni di riabilitazione dopo lesioni alle gambe.
L'estensione della gamba ha lo scopo di migliorare il rilievo, ma va ricordato che la chiarezza delle linee dipende dallo spessore dello strato di grasso. Se questo indicatore è grande, il risultato di tali esercizi non sarà evidente.
Ordine dell'esercizio
L'estensione della gamba viene eseguita abbastanza facilmente, è importante solo seguire una determinata procedura.
- Il primo passo è configurare correttamente la macchina. Per cominciare, stabiliscono l'onere con cui condurranno la lezione. Per gli atleti che stanno appena padroneggiando questo elemento, dovrebbe essere minimo in modo che le articolazioni del ginocchio si adattino gradualmente ai carichi. Il peso può essere aumentato con ogni approccio, ma questo dovrebbe essere fatto con cautela.
- Si siedono sulla panca del simulatore, premono con forza la schiena e la parte bassa della schiena contro la schiena. Per fare ciò, devi regolare correttamente la sua posizione in modo che il corpo sia completamente premuto contro di esso.
- Quindi posiziona i piedini sotto il rullo e regolane la posizione. Dovrebbe essere abbastanza basso, sul collo del piede. Non dovrebbe essere posizionato sulla parte inferiore della gamba: sarebbe un errore tecnico.
- Le mani sono posizionate sulle maniglie del simulatore e fissano saldamente il corpo.
- Mentre inspiri, raddrizza le gambe, sollevandole. Nel punto più alto, indugiano per alcuni secondi, raggiungendo la massima contrazione muscolare.
- Abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza, resistendo alla gravità ed eseguendo un elemento fitness con controllo della tensione muscolare. Le gambe non si distendono completamente, ma iniziano subito a muoversi, mantenendo una tensione costante nei quadricipiti.
Il numero di approcci e ripetizioni dipende in gran parte dalla salute dell'atleta e dall'impostazione dell'esercizio nel programma di allenamento. Se una persona ha problemi con le articolazioni del ginocchio, si consiglia di inserire l'elemento all'inizio del programma. Aumentando gradualmente il peso su ogni serie, il sollevatore preparerà le gambe per gli esercizi di base con pesi liberi. Se non ci sono problemi con le articolazioni, le estensioni possono essere messe alla fine del programma per le gambe per caricare i quadricipiti fino al cedimento. Dovresti scegliere uno schema di allenamento basato sui tuoi sentimenti, convenienza e stato di salute.
Le sfumature dell'allenamento fitness leg extension
Per spostare il carico in questo esercizio per le gambe, basta cambiare l'angolo di rotazione dei piedi:
- con il posizionamento parallelo dei piedi, i quadricipiti vengono allenati uniformemente;
- quando si girano le calze di lato e si spostano i talloni l'uno verso l'altro, il carico viene accentuato sulla regione femorale interna;
- quando si uniscono le calze e si allargano i talloni, la superficie esterna delle cosce assume la maggior parte del carico.
Nel processo di allenamento fitness, dovresti ricordare i seguenti punti:
- l'angolo alla piega del ginocchio deve essere diritto;
- per ridurre il carico sulle articolazioni, non mettere la parte inferiore della gamba dietro il sedile del simulatore;
- non fermarti al segno inferiore e distendi completamente le gambe;
- non è consigliabile inclinare la parte posteriore del simulatore: deve essere dritta affinché i quadricipiti lavorino a piena forza;
- durante il sollevamento, tira la calza verso di te per ridurre al minimo il capo mediale del quadricipite;
- lo schienale deve essere premuto saldamente contro il sedile, fissando il corpo con le mani;
- la parte posteriore della coscia deve poggiare interamente sul sedile;
- non dovresti muovere il bacino durante l'allenamento - dovrebbe essere premuto saldamente contro la panca del simulatore;
- l'esercizio utilizza serie multi-ripetizione, facendo almeno 15 ripetizioni in una serie;
- tutte le azioni devono essere eseguite con controllo muscolare, non è possibile riportare bruscamente le gambe nella posizione di partenza;
- non puoi iniziare ad allenarti con molto peso, usa sempre la regola della piramide, aumentando i pesi gradualmente;
- Se durante l'esercizio è difficile concentrarsi sul gioco di gambe in coppia, puoi provare a eseguire l'elemento con un piede. Questo ti aiuterà a concentrarti sull'allenamento dei quadricipiti il più possibile, ma l'esercizio richiederà il doppio del tempo.
L'estensione della gamba nel simulatore si riferisce a un tipo di esercizio isolante. Ha lo scopo di allenare il quadricipite femorale, ma può servire come riscaldamento prima di elementi di base pesanti o allenamenti completi, finalizzando un muscolo stanco fino alla fine. Non dobbiamo dimenticare che al momento dell'estensione viene posto un carico maggiore sull'articolazione del ginocchio, quindi il peso di lavoro deve essere selezionato correttamente.