Durante il fitness, è importante per gli uomini non solo rafforzare i muscoli e aumentare la loro massa e volume, ma anche ottenere sollievo muscolare. Questo può essere fatto usando una speciale tecnica di allenamento chiamata "asciugatura". A causa dell'essiccazione, la quantità di grasso sottocutaneo si riduce e, di conseguenza, i muscoli iniziano a essere chiaramente visibili sotto un sottile strato dell'epidermide. Pertanto, gli esercizi fisici che utilizzano la tecnica dell'asciugatura possono rendere il corpo maschile più attraente.
Principi di fitness per il sollievo muscolare
Prima di intraprendere un'attività fisica per migliorare il sollievo dei muscoli, è necessario scoprire quali fattori danno l'effetto di sollievo. Possiamo parlare di sollievo qualitativo se i muscoli sono caratterizzati dai seguenti indicatori:
- bassa concentrazione di cellule adipose nello spazio sottocutaneo;
- rigidità sufficiente delle fibre muscolari;
- Effetto di separazione pronunciato.
Il compito principale che affronta le lezioni di fitness per allenare il sollievo muscolare è la massima riduzione della massa grassa che nasconde le fibre muscolari. Inoltre, se ti sbarazzi del liquido in eccesso nei tessuti muscolari, puoi eliminare la scioltezza muscolare e aggiungere loro rigidità.
Per raggiungere tali indicatori, l'attività fisica durante l'allenamento dovrebbe essere organizzata secondo i seguenti principi:
- L'inclusione obbligatoria nel programma di fitness dei carichi cardio necessari per la scomposizione delle cellule adipose. Grazie alla saturazione del corpo con l'ossigeno, il lavoro di tutti i suoi sistemi e organi migliora e i processi metabolici vengono accelerati, consentendo di eliminare rapidamente il grasso corporeo. Correre e camminare in stili diversi, andare in bicicletta, nuotare sono perfetti come tale carico.
- Esecuzione di esercizi di base che coinvolgono il numero massimo di gruppi muscolari. Per i principianti, questa cifra può variare dal 60 all'80% del massimo possibile e per i bodybuilder esperti - tutto il 100%.
- Correzione della dieta per ridurre al minimo il grasso corporeo e fornire al corpo tutte le sostanze, gli elementi e le vitamine necessari.
Caratteristiche dell'attività fisica per il sollievo muscolare
Le lezioni di fitness per la formazione di un bel sollievo muscolare hanno le loro caratteristiche, che devono essere prese in considerazione durante l'organizzazione e la conduzione al fine di ottenere risultati positivi e rapidi:
- L'attività fisica e la sua intensità devono aumentare costantemente. Questo approccio ti consente di ottenere il massimo consumo di calorie con ogni allenamento successivo;
- per allenare il sollievo, dovresti usare la tecnica del pompaggio, che consiste nell'eseguire continuamente esercizi uno dopo l'altro senza pause di riposo, ma con una graduale diminuzione del peso di lavoro in ogni approccio;
- È possibile utilizzare tecniche per aumentare l'intensità dei carichi per stimolare l'effetto di sollievo entro 4-9 settimane;
- ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno 12 volte con un numero minimo di approcci - non più di 3. Questo numero di approcci non è casuale, poiché nel primo approccio i muscoli si riscaldano solo e lavorano solo nelle serie successive;
- indipendentemente dalla tecnica utilizzata, la pausa tra le serie dovrebbe essere breve - non più di 2 minuti;
- dopo aver eseguito movimenti di allenamento intensi e altamente efficaci, i muscoli hanno sicuramente bisogno di riposo, quindi un programma di fitness per il sollievo muscolare dovrebbe includere 1-2 giorni di riposo di qualità, incluso un buon sonno.
Programma fitness settimanale di taglio
Un programma di fitness per il sollievo muscolare, progettato per 7 giorni, può assomigliare a questo:
- Il primo giorno (è meglio iniziare l'allenamento lunedì, quindi tutti i giorni successivi di allenamento corrisponderanno ai giorni della settimana) si consiglia di allenare i muscoli della schiena, del torace e degli addominali , utilizzando un bilanciere ed esercizi di base per questo (ad esempio, deadlift e pull-up ).
- Il secondo giorno dovrebbe essere dedicato all'allenamento degli arti superiori, del cingolo scapolare e, ancora, della stampa con l'ausilio di esercizi fisici con i pesi. I seguenti movimenti di allenamento sono adatti a questo: pressa con bilanciere in piedi e utilizzo della panca Scott, rematore per tricipiti su un simulatore stazionario a blocchi, panca francese e qualsiasi altro elemento di allenamento per la parte superiore della pressa.
- Il terzo giorno è necessario ripetere il carico fisico sulla parte superiore del busto: braccia, spalle, petto. A tal fine, è necessario eseguire sollevamenti della barra dietro la testa e nella tecnica Arnold, portando la barra al mento, flessioni sulle barre irregolari. Devi anche allenare i muscoli degli arti superiori con i manubri (ad esempio, tirando indietro gli arti superiori).
- Il quarto giorno del programma di fitness dovrebbe essere lasciato riposare.
- Dopo il riposo, il quinto giorno, si dovrebbe prestare attenzione alla schiena, ai muscoli pettorali e agli addominali. I seguenti esercizi possono contribuire alla formazione di un sollievo in queste parti del corpo: una pressa da lavoro con i pesi da una posizione a testa in giù, pull-up in una presa ampia, un blocco orizzontale dietro la testa e vari movimenti di allenamento per la stampa.
- Il sesto giorno è il giorno dell'allenamento degli arti inferiori e della stampa. Per fare questo, devi includere squat con pesi, una panca piana nel simulatore e vari movimenti di allenamento per tutti i muscoli della stampa nelle tue lezioni di fitness.
- Il settimo giorno dovrebbe essere completamente riposato.
- Il prossimo, l'ottavo giorno, devi prestare nuovamente attenzione alle gambe e alla stampa. Per fare ciò, esegui i movimenti di allenamento del sesto giorno o altri.
- Si consiglia di dedicare il nono giorno agli esercizi di isolamento per le mani degli arti superiori e i muscoli del polpaccio.
Una serie efficace di due giorni di esercizi per il sollievo
Per le persone impegnate, un programma di fitness per il sollievo muscolare può rientrare in due giorni di allenamento. Il primo giorno di lezione, puoi includere i seguenti movimenti di allenamento:
- stacco da terra con manubri;
- salire sulla piattaforma;
- tira l'inclinazione;
- Affondi con pesi;
- pressa con manubri da seduti;
- flessioni in varie varianti per migliorare l'attività fisica;
- allevare e mescolare manubri in posizione orizzontale;
- Squat con pesi
Il secondo giorno, dedicato alla formazione del sollievo muscolare, può essere riempito con tali esercizi:
- squat ponderati;
- panca piana in posizione orizzontale del corpo;
- Tiro della barra di inclinazione;
- affondi con pesi;
- flessioni;
- panca su panca sportiva con inclinazione del corpo.