La moda moderna detta le proprie regole. Oggi la tendenza è l'armonia, l'intelligenza e il volume muscolare moderato. Per questi componenti, gli uomini vanno in palestra. Ma, purtroppo, non tutti hanno l'opportunità di visitare un buon fitness club - famiglia, lavoro, difficoltà finanziarie - ma quante preoccupazioni ha un cittadino moderno? È per questi uomini che i compiti saranno un'ottima soluzione. Questo articolo esaminerà esercizi efficaci che, combinati con una corretta alimentazione, aiuteranno a rassodare tutto il corpo, rafforzare i muscoli e liberarsi del peso in eccesso.
La serie di esercizi di base presentata è adatta a tutti, indipendentemente dalla loro forma fisica. Ecco perché questo articolo sarà particolarmente utile per gli atleti principianti.
Esercizi di riscaldamento del corpo
<img width="100%" alt="Esercizi di riscaldamento del corpo" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/941/shutterstock_87558735.jpg" height="667" title="Riscaldamento del corpo esercizi"
Qualsiasi sport inizia con un buon riscaldamento. La serie di esercizi discussi di seguito coinvolge attivamente tutti i principali gruppi muscolari, quindi è estremamente importante iniziare l'allenamento completamente riscaldato.
- Se possibile, fai una corsa leggera.
Correre all'aria aperta non solo aiuta a riscaldare tutto il corpo, ma riempie anche il corpo di ossigeno, il che ha un effetto positivo sul benessere generale. Se non c'è l'opportunità o il desiderio di correre per strada, corri sul posto a casa. Per fare questo, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia, inclina leggermente il corpo in avanti. Corri vigorosamente sul posto per 30 secondi. Allo stesso tempo, non sollevare le ginocchia in alto. I calzini si staccano dal pavimento di 3-5 cm;
- Dopo una corsa leggera, devi allungare muscoli e legamenti, oltre a riscaldare le articolazioni.
Come tratto, le pendenze in diverse direzioni sono perfette. Con l'aiuto di loro, puoi allungare bene la parte posteriore delle cosce e la parte inferiore delle gambe, i muscoli della schiena e delle braccia. Nel complesso presentato di seguito, il carico principale ricade sulle articolazioni del gomito e della spalla. Per riscaldarli, fai 20 oscillazioni di ampiezza avanti e indietro. Quindi fai le forbici orizzontali per un minuto. Termina il riscaldamento con flessioni lente dal pavimento - 1 serie da 10 ripetizioni.
Un buon riscaldamento preparerà il tuo corpo per i carichi imminenti e ridurrà il rischio di lesioni.
Una serie di esercizi per l'allenamento a casa
Questa serie di esercizi è progettata per funzionare con il proprio peso. Tutti gli esercizi descritti in esso vengono eseguiti in cerchio senza pause.
- Pull-up
Afferra la barra con una presa diritta, la distanza tra le mani è leggermente più ampia delle spalle. Unisci le scapole, stringi i muscoli delle braccia e della schiena. Con un movimento potente, tira il corpo verso la barra orizzontale. Il mento dovrebbe essere sopra la barra. Quando esegui l'elemento, prova a tirare il torace verso la barra orizzontale. Assicurati che i tuoi gomiti siano a un angolo di 45°. Idealmente, i pull-up vengono eseguiti senza strappi e oscillazioni. Fai 10 ripetizioni dell'esercizio;
- Clap push-up
Prendi la posizione di partenza in posizione supina. Le mani sono parallele tra loro. Il corpo insieme alle gambe forma una linea retta. Assicurati che non ci siano cedimenti e deviazioni nella parte bassa della schiena. Piega i gomiti e abbassa il corpo il più in basso possibile verso il pavimento. Quindi, senza una pausa, con un forte e potente impulso delle mani, spingi il corpo verso l'alto. Solleva le spazzole dal pavimento e batti le mani. Riporta le mani nella loro posizione originale sul pavimento. Ripeti 8 volte;
- Accovacciata su una gamba sola.
Avrai bisogno di una sedia per questo esercizio. Allontanati di circa un metro dalla sedia e voltale le spalle. Metti un piede sul sedile, metti le mani sulla vita. Tieni la testa dritta. Esegui vigorosi squat su una gamba. Assicurati che il corpo non si pieghi in avanti e che la schiena non sia arrotondata. Quindi cambia gamba e ripeti l'elemento fitness. Esegui 8 squat su ciascuna gamba;
- Trazioni alla rovescia
La presa delle mani è alla larghezza delle spalle. Contrai i muscoli delle braccia e della schiena. Esegui i pull-up del corpo con il mento sopra la barra. Come con i normali pull-up, prova a tirare il petto verso la barra orizzontale. Se tutto è fatto correttamente, sentirai come funzionano i tuoi bicipiti. Fai 12 pull-up;
- Flessenze in piedi
Vai al muro, piegati e appoggia la testa e le mani sul pavimento. Con una spinta potente, solleva le gambe e appoggiale contro il muro. Gambe, corpo e collo dovrebbero formare una linea retta. Mantieni i muscoli del tuo corpo tesi. Esegui lenti sollevamenti e abbassamenti del corpo. Questo esercizio può essere difficile per i principianti, quindi può essere sostituito con una pressa con manubri da seduti. Fai 8 ripetizioni;
- Flessenze sulla sedia
Avrai bisogno di due sedie stabili. Distanziateli a un metro di distanza. Appoggia le mani sul bordo del sedile di una sedia, metti i piedi sul sedile della seconda. Tieni la schiena dritta. Abbassare il corpo fino a formare angoli retti nei gomiti. Quindi sali alla posizione di partenza. Non andare molto in basso in quanto ciò può causare lesioni all'articolazione della spalla. Esegui 12 flessioni;
- Sollevamento delle gambe
La presa dovrebbe essere ampia. La schiena è dritta, lo sguardo è diretto in avanti, le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia. Esegui entrambi i sollevamenti delle gambe davanti a te. Cerca di mantenere i movimenti eseguiti senza intoppi, senza sussulti e ondeggiamenti del corpo. Fai 12 sollevamenti.
Dopo aver completato un cerchio, riposa per 4-5 minuti, quindi ripeti tutti gli elementi. In un allenamento, devi fare 4 cerchi completi. Nel complesso degli esercizi, tutti gli elementi possono essere scambiati a tua discrezione.
Consigli nutrizionali
Affinché l'allenamento non vada sprecato, è necessario adattare la dieta. Il cibo dovrebbe essere frazionato. Dividi il menu del giorno in 4-6 pasti. In questo caso, i carboidrati dovrebbero essere consumati al mattino. Quelle che seguono sono raccomandazioni generali per coloro che sono coinvolti nell'allenamento della forza.
- Mangia più proteine.
Hai bisogno di proteine per recuperare dagli allenamenti. Inoltre, l'assunzione di proteine stimolerà la produzione di testosterone. Devi consumare almeno 1,5 grammi di proteine per 1 kg di peso;
- Riduci il consumo di carboidrati "veloci" - zucchero, pane di farina bianca.
Carboidrati lenti utili che dovresti ottenere da cereali, pasta di grano duro e pane integrale;
- Assicurati di includere insalate di verdure nella tua dieta.
La fibra contenuta nelle verdure contribuirà al corretto funzionamento del tratto digestivo. Inoltre, frutta e verdura contengono una grande quantità di vitamine e minerali necessari per la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo;
- Utilizza la nutrizione sportiva.
Se la tua dieta è carente di proteine, puoi compensare con frullati proteici. Puoi anche usare complessi vitaminici. Ma ricorda che questo è solo un integratore alimentare. La base della dieta dovrebbe essere prodotti naturali.
In conclusione, vale la pena dire che è del tutto possibile esercitarsi con successo a casa. L'importante è non essere pigri ed eseguire regolarmente una serie di esercizi presentati, oltre a seguire una dieta sportiva.