L'allenamento cardio o aerobico è un'attività di fitness volta a rafforzare il sistema cardiovascolare, bruciare il grasso in eccesso e stringere i muscoli senza aumentarne il volume. Gli esercizi utilizzati nelle classi possono essere diversi, ma hanno una cosa in comune: un ritmo veloce di esecuzione. Puoi condurre allenamenti sia in centri sportivi e ricreativi specializzati, sia a casa o per strada.
Tipi di allenamento fitness aerobico
Se l'obiettivo è perdere peso, l'allenamento cardio dovrebbe essere combinato con una dieta equilibrata che tenga conto del fabbisogno di nutrienti del corpo. Esistono molti metodi diversi, tra i quali ogni persona può scegliere il più efficace per se stesso. Ma ci sono caratteristiche comuni delle classi che combinano i metodi in gruppi. I più popolari sono i seguenti:
- Allenamento lungo per bruciare i grassi
Le lezioni sono caratterizzate da un'intensità media, si svolgono per un lungo periodo di tempo - da 40 a 60 minuti e più a lungo. L'allenamento viene solitamente svolto senza una pausa per il riposo. Aumentano la resistenza del corpo e rafforzano bene il cuore. Molto spesso si tratta di corsa a lunga distanza, ciclismo a velocità costante, allenamento cardio.
- Fitness a intervalli
Sono periodi alternati di alta e bassa intensità. Sono più efficaci in termini di bruciare i grassi rispetto all'opzione precedente, ma le lezioni richiedono un cuore sano, poiché un carico multilivello lo sottopone a molto stress e fa fluttuare il polso su un ampio intervallo. Come esercizi, scegli la corsa a intervalli o l'allenamento sui simulatori.
- Fartlek
È considerato una variante dell'interval training, ma la sua caratteristica è la mancanza di coerenza nel cambiare il ritmo della lezione. Questo stile richiede una certa preparazione dell'atleta, poiché spesso il carico cambia da intenso a ancora più alto, costringendo il corpo a lavorare al limite.
- Allenamento fitness in super circuito
Sono una combinazione di programmi di fitness aerobico ed elementi con i pesi. Sono i mezzi più efficaci nella lotta contro il grasso in eccesso. Questo stile di allenamento fornisce non solo una riduzione del grasso corporeo, ma anche il rafforzamento e l'aumento della forza dei muscoli del corpo. In particolare, si tratta di lezioni di crossfit.
- Programma incrociato.
Prevede l'alternanza di allenamenti di media intensità: ad esempio corsa ed esercizio sulla pista orbit. La comodità di questo stile risiede nella varietà di programmi: il corpo non ha il tempo di adattarsi a un carico e brucia i grassi in modo più efficiente.
Negli esercizi aerobici vengono utilizzati i seguenti esercizi: corsa o allenamento su tapis roulant, sci o ciclismo, allenamento cardio, nuoto, aerobica, boxe, tennis o badminton, yoga.
Regole di allenamento per la perdita di peso
Per rendere le lezioni di fitness estremamente produttive, è necessario rispettare alcune delle seguenti regole, comuni a tutti i tipi di attività fisica:
- Si consiglia di fare l'allenamento al mattino, quando il corpo ha ancora abbastanza forza e non si sente stanco. L'eccezione sono le persone con un bioritmo di gufo che non si sentono bene al mattino. Ma è importante sapere che dopo il sonno, le riserve di glicogeno nel corpo sono piccole, il che significa che l'allenamento inizierà quasi immediatamente bruciando i grassi, senza perdere tempo a elaborare l'energia dai carboidrati.
- Quando si combinano esercizi di forza e cardio, è necessario tenere conto di alcune sfumature. Se l'obiettivo dell'allenamento è la perdita di peso, viene eseguito prima dell'allenamento della forza. Se la priorità è un insieme di muscoli e la creazione di un corpo di sollievo, allora il cardio viene messo alla fine del programma.
- Per le persone che vogliono perdere peso, è importante ricordare la moderazione dell'attività fisica. Bruciare il grasso in eccesso in un paio di sessioni non funzionerà, quindi non dovresti torturarti con molte ore di allenamento. È sufficiente allenarsi dai 35 ai 60 minuti al giorno utilizzando un programma di media intensità, e dai 20 ai 60 minuti con l'interval training (a seconda della forma fisica dell'atleta).
- Numero di lezioni - 3 a settimana. Man mano che il corpo si adatta, puoi aumentarli a 4-5.
- Per dimagrire è importante attenersi a una corretta alimentazione, creando un piccolo deficit nel fabbisogno calorico giornaliero dell'organismo. Con l'esercizio aerobico è assolutamente impossibile morire di fame: il corpo deve ricevere tutti i nutrienti necessari per la vita.
- Per colazione, si consiglia di preparare pasti proteici o di carboidrati complessi. Può essere uova, fiocchi di latte, cereali, yogurt. A pranzo mangiano carne o pesce con verdure e contorno a forma di cereali. Per cena: proteine con verdure. Verdure, frutta, noci sono usate come snack.
- Indipendentemente dalla scelta degli esercizi, non bisogna dimenticare la corretta respirazione. Quando si corre, molto spesso si fa un respiro ogni tre passi. Il ritmo respiratorio dovrebbe essere superficiale e superficiale per sessioni a intervalli brevi e profondo e poco frequente per lunghe distanze.
Per le lezioni, dovresti scegliere attrezzature comode che non causino disagio. Se senti dolore ai muscoli o alle articolazioni, dovresti interrompere immediatamente l'allenamento e dare al corpo il tempo di riprendersi.
Vantaggi e svantaggi dell'esercizio aerobico
Per scegliere i corsi di fitness più adatti è importante conoscerne i principali pro e contro. I benefici del cardio includono:
- l'allenamento ti aiuta a bruciare i grassi in modo rapido ed efficace;
- a causa dell'aumento della circolazione sanguigna, le manifestazioni esterne della cellulite sono ridotte;
- gli organi dell'apparato respiratorio si rafforzano, il volume dei polmoni aumenta;
- le prestazioni del cuore e dei vasi sanguigni migliorano;
- le letture della frequenza cardiaca diminuiscono a riposo;
- i muscoli sono rafforzati, la loro forza e resistenza aumentano;
- vengono stimolati i processi metabolici del corpo;
- il corpo migliora, diminuisce il rischio di malattie cardiache, diabete, pressione alta o bassa;
- lo stato psico-emotivo migliora, il livello di stress diminuisce.
Gli svantaggi delle lezioni di fitness aerobico includono:
- forte stress su cuore e articolazioni in alcuni tipi di allenamento;
- bruciare i grassi solo al momento dell'allenamento;
- la necessità di allenamenti lunghi (più di 40 minuti) a intensità moderata.
Per rendere le lezioni produttive e di successo, è necessario provare diversi tipi di formazione e cambiare regolarmente i programmi. Ma l'effetto maggiore nel migliorare la figura può essere ottenuto combinando l'allenamento aerobico e quello della forza.