Hai deciso di iniziare ad andare in palestra, ma non sai come fare il programma di esercizi corretto? Non hai bisogno di alcuna conoscenza speciale o consiglio personale da un istruttore di fitness. Il fatto è che per gli uomini che decidono di rimettere in forma il proprio corpo, è adatto un programma di allenamento standard. Non importa se vuoi dimagrire in palestra o, al contrario, aumentare la massa, prima devi abituare i tuoi muscoli a un'attività fisica costante. Pertanto, durante i primi 3-4 mesi, andrà bene un programma composto da semplici esercizi di base.
Soprattutto, dovrai prestare attenzione alla loro corretta implementazione. All'inizio, è consigliabile lavorare con un trainer che indicherà i tuoi errori e ti aiuterà a correggerli. Quando la tecnica è completamente padroneggiata, puoi già iniziare ad aggiungere esercizi più complessi al complesso.
Come scegliere il livello di attività fisica
Lo schema ottimale per lo sport per principianti è 1 giorno di allenamento e 2 giorni di riposo. Una lezione dovrebbe durare 90 minuti, di cui 30 dedicati al riscaldamento e al defaticamento e 60 alla parte principale dell'allenamento.
Come riscaldamento, puoi utilizzare i carichi cardio su un tapis roulant o una cyclette. Scegli un ritmo lento per non stancarti prima del tempo. Come intoppo, sono adatti movimenti che allungano bene i muscoli e impastano le articolazioni.
Se vuoi perdere peso o sbarazzarti di una pancia rotonda, aggiungi un giorno in più di cardio al tuo programma. Corri all'aperto, vai in bicicletta o fai lunghe passeggiate: il risultato sarà visibile molto più velocemente.
Arrivando in palestra per la prima volta, usa il peso minimo: una barra vuota o manubri da 2-5 kg. Non preoccuparti che il risultato non sarà la prima volta. Il tuo obiettivo è padroneggiare la tecnica, non dimenticartene. In una settimana, il peso può essere aumentato: metti frittelle da 5 kg o prendi manubri da 10 kg.
Complesso di esercizi per principianti
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Prendi esercizi di base per tutto il corpo o per 2-3 gruppi muscolari come base del tuo allenamento. Falli lentamente per avere un'idea di come dovrebbero irrigidirsi braccia, gambe, schiena e addominali. In futuro, ciò contribuirà a evitare errori durante il pompaggio di singoli gruppi muscolari (sistemi divisi).
Uno starter kit potrebbe essere simile a questo:
1 giorno:
- Pull-up: esegui 3 serie da 7 ripetizioni.
- Stacco con bilanciere: 3 serie da 10 ripetizioni
- Bench leg press: 3 serie da 15 ripetizioni.
- Press con manubri o bilanciere da seduti: 3 serie da 12 ripetizioni.
- Scricchiolii su una macchina a blocchi: 3 serie da 20 ripetizioni.
2 giorni:
- Distensione su panca: 3 serie da 10 ripetizioni.
- Alzata inclinata con peso: 3 serie da 15 ripetizioni
- Stacco da terra a gamba tesa (rumeno): 3 serie da 12 ripetizioni.
- Leg extension sulla macchina: 3 serie da 15 ripetizioni.
- Chest Block Row: 3 serie da 12 ripetizioni
3 giorni:
- Sit-up inclinati (iperestesia): 3 serie da 15 ripetizioni.
- Bar Squat: 3 serie da 10 ripetizioni.
- Affondi con pesi: 3 serie da 7 ripetizioni per ogni gamba.
- Head Pulldown: 3 serie da 12 ripetizioni.
- Rematore su panca con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni per ogni braccio.
- Alzate delle gambe con bilanciere alto: 3 serie da 15 ripetizioni.
Prova ad allenarti per diversi giorni a questa intensità e osserva la reazione del corpo. Se gli esercizi sono facili per te, aggiungi il numero di ripetizioni. Se la loro implementazione ti sembra difficile, puoi ridurre il numero di approcci.
Prendi l'alimentazione sportiva per gli uomini
Se sei seriamente intenzionato a prenderti cura del tuo corpo, prendi la nutrizione sportiva per gli uomini. Sono nutrienti, vitamine, minerali ben bilanciati: tutto per mantenere il corpo in buona forma. Esistono due tipi di nutrizione sportiva per gli uomini: promuovere la perdita di peso e aumentare la massa muscolare.
Il primo contiene bruciagrassi, che iniziano ad agire quando il corpo viene esercitato. Se li prendi nel solito modo, senza fare sport, non ci saranno risultati. Questi ultimi contengono proteine e aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi del tessuto muscolare. Riempiono i vuoti che si formano nei muscoli durante l'esercizio, li rafforzano e li rendono elastici.
La nutrizione sportiva per gli uomini viene assunta il giorno in cui è programmata la prossima attività fisica. I frullati proteici possono essere utilizzati al posto di uno dei tuoi pasti. Sostituiscono le proteine animali e sono facilmente assorbite dall'organismo. Non dimenticare i complessi vitaminici e minerali. Ti aiuteranno a rimanere vigile e pieno di energia.
Menu dietetico per dimagrire e aumentare di peso
L'allenamento non porterà risultati se non aggiusti la tua dieta e crei il menu dietetico giusto. Se il tuo obiettivo è eliminare il grasso in eccesso, riduci l'assunzione di grassi e carboidrati. Insieme all'allenamento della forza, il tuo corpo acquisirà rapidamente sollievo.
Il menu dietetico per la perdita di peso dovrebbe consistere in carne bollita o in umido, verdure fresche e frutta. Fai uno spuntino con noci o frutta secca. Dovrebbero esserci 5 piccoli pasti al giorno: 3 principali e 2 spuntini.
Il menu per una dieta quando si aumenta la massa muscolare dovrebbe includere molte proteine. È qui che tornano utili gli integratori proteici. Il fatto è che le proteine animali vengono assorbite non più del 30%. Per ottenere la dose giornaliera richiesta, devi mangiare tre volte più carne di quella che riceveranno i muscoli. Le proteine degli integratori vengono assorbite quasi completamente.
Primi risultati
Quando sarai in grado di vedere i primi risultati dall'esercizio? Ciò accadrà non prima di 4-6 settimane. Pertanto, sintonizzati su una lunga sessione di allenamento. Se vuoi perdere peso, in un mese puoi perdere 3-5 kg. Se aumenti di peso, il risultato sarà di circa 6-7 kg.
Il tuo progresso personale dipende dai dati iniziali: peso, altezza, forma fisica. Se sei stato magro per tutta la vita, costruire muscoli sarà piuttosto difficile. Ma è molto più facile per gli uomini perdere peso. L'ormone testosterone li aiuta in questo.
Se decidi di prenderti cura del tuo corpo e di rimetterlo in forma, non fermarti alle prime difficoltà. Scegli esercizi semplici e inizia a padroneggiare l'allenamento della forza basato su di essi. Presto sentirai come i tuoi muscoli diventano più forti e sarai in grado di adattare il programma di esercizi in base al tuo obiettivo.