Nel fitness vengono utilizzati vari esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, del torace e della cintura della spalla, ma i pull-up sono i più apprezzati per la loro efficacia e benefici sia per gli uomini che per le donne che cercano di raggiungere e mantenere una buona forma fisica. Allo stesso tempo, è molto più difficile per le donne padroneggiare questo movimento di allenamento, poiché i muscoli del cingolo scapolare nelle ragazze sono generalmente molto meno sviluppati che negli uomini. Ma con il giusto approccio e un grande desiderio, ogni donna può raggiungere un livello di forma fisica che le permetterà di tirarsi su molte volte e in vari modi durante l'allenamento fitness.
Vantaggi dell'allenamento fitness con pull-up per le donne
Mentre gli uomini usano più spesso i pull-up nelle loro attività di fitness per sviluppare i muscoli della schiena e formare una figura atletica con una silhouette attraente a forma di \/, le donne possono ottenere i seguenti risultati positivi con i pull-up:
- per sviluppare il corsetto muscolare e i muscoli della parte superiore del corpo e il corsetto muscolare;
- rafforzare, allungare e rilassare la colonna vertebrale;
- migliorare la postura;
- ridurre la quantità di grasso sulle spalle ed eliminare la pelle flaccida e cadente sulle braccia;
- aumentare il livello di forma fisica generale.
Le sfumature del fitness pull-up
Per padroneggiare rapidamente i pull-up e ottenere il massimo da essi, è necessario tenere conto delle seguenti sfumature durante l'allenamento fitness:
- peso corporeo.
Ovviamente, maggiore è il peso corporeo, più difficile sarà eseguire le trazioni. Pertanto, parallelamente al rafforzamento dei muscoli della schiena e degli arti superiori eseguendo vari movimenti di allenamento con i pesi, è imperativo condurre un allenamento fitness mirato a una perdita di peso efficace e sicura.
- diametro della barra orizzontale barra.
Le mani delle donne sono molto più deboli e più piccole di quelle degli uomini, e questo fatto crea alcuni inconvenienti per gli appassionati di uno stile di vita sano, non permettendo loro di aggrapparsi saldamente alla barra orizzontale. Pertanto, si consiglia alle donne di scegliere un diametro della traversa su cui possano sostenere saldamente il proprio peso corporeo. In casi estremi, le ragazze possono utilizzare speciali cinturini da polso durante le lezioni di fitness.
- protezione dei palmi.
Un'altra caratteristica femminile è la pelle sottile dei palmi, sulla quale, dopo aver lavorato sulla barra orizzontale, si formano spesso calli dolorosi, che non consentono un successivo allenamento fitness a tutti gli effetti. Guanti sottili dovrebbero essere usati per evitare questo problema.
- carattere di presa.
La distribuzione e la focalizzazione dell'attività fisica su determinati gruppi muscolari dipende da questa sfumatura. Ma nella fase iniziale, non è importante quanto elaborare la tecnica per sollevare il proprio peso sulle mani, quindi si consiglia ai principianti di non sperimentare, ma di utilizzare la classica presa dritta nell'esercizio con i palmi sulla traversa a una distanza l'una dall'altra pari alla larghezza delle spalle o poco più.
Opzioni di esercizio per le donne
Per padroneggiare i pull-up durante le lezioni di fitness, è necessario svolgere un lavoro preliminare eseguendo regolarmente le seguenti versioni leggere di questo movimento di allenamento sulla barra orizzontale:
- Vis.
Si consiglia alle donne con un livello minimo di forma fisica e un peso corporeo elevato di iniziare a conoscere la barra orizzontale con l'esercizio più semplice: l'impiccagione. Per eseguirlo, devi appenderti alla traversa, incrociare e sollevare le gambe e resistere in questa posizione il più a lungo possibile. Durante questo periodo, viene applicato un carico fisico statico ai muscoli, che aiuta a rafforzare le fibre muscolari e ad aumentare il livello di forma fisica. Per aumentare il carico, puoi, mentre sei appeso, unire le scapole per 2-3 secondi. Devi ripetere questo movimento fino a 10 volte.
- Trazioni negative.
Questo esercizio viene eseguito come segue: devi saltare in alto e afferrare la barra, fissando il corpo nella posizione superiore, in cui il mento è a livello della barra orizzontale. Quindi dovresti lentamente, sentendo il lavoro dei muscoli, scendere, prendendo la posizione di partenza, come per appendere. Durante una sessione di fitness, si consiglia di eseguire fino a 4 serie di 5-8 pull-up simili in ciascuna.
- Trazioni al Gravitron
Questo è un simulatore speciale che imita gusci come una barra orizzontale e barre. Il gravitron ha un contrappeso, grazie al quale tirare su questo simulatore è molto più facile che su una classica barra orizzontale. Esercitandoti regolarmente nel gravitron, puoi rafforzare i muscoli e aumentare il livello di forma fisica. Gli esperti di fitness raccomandano ai principianti di combinare il lavoro nel simulatore con i classici pull-up sulla barra orizzontale.
- Pull-up con elastici speciali.
Questi anelli ammortizzanti si trovano in molte palestre. Un'estremità è altamente fissa e l'altra viene utilizzata per eseguire vari esercizi, inclusi i pull-up. Lavorare con gli elastici aiuta anche a rafforzare i muscoli, quindi i principianti possono tranquillamente includerlo nel loro programma di allenamento per i pull-up standard.
- Trazioni al muro svedesi.
Per eseguirli è necessario aggrapparsi al piolo di una scala verticale, quindi abbassarsi lentamente, se necessario, appoggiandosi con un piede sui gradini inferiori. In termini di meccanica, questo esercizio è identico ai pull-up negativi e fornisce uno stress fisico di alta qualità sui muscoli della schiena e dell'intero cingolo scapolare, oltre ad allenare la forza di presa.
- Trascinamento orizzontale.
Per eseguire questa versione del movimento di allenamento, è necessario aggrapparsi a una barra bassa, afferrandola con una classica presa diritta. Gli arti inferiori devono essere allungati in avanti, toccando leggermente la superficie del pavimento con i talloni. Più avanti nell'esercizio, è necessario tirare il corpo il più vicino possibile alla barra orizzontale, cercando di toccarne la traversa con il petto. Si consiglia di ripetere i pull-up orizzontali 3-4 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.