Un piano di allenamento ben progettato che tenga conto di tutte le caratteristiche e le esigenze individuali di una persona, nonché la coerenza e la regolarità della sua attuazione, è la base per l'efficacia e l'efficienza delle lezioni di fitness. I principianti di solito hanno difficoltà a decidere quali esercizi fisici includere nell'allenamento fitness per ottenere cambiamenti positivi nella figura. Pertanto, dovrebbero utilizzare le raccomandazioni dei visitatori della palestra più esperti e prendere come base i programmi di fitness di base per principianti, sviluppati da esperti.
Regole del programma fitness
La prima cosa da cui iniziare quando si compila un programma di fitness da soli è determinare l'obiettivo principale dell'allenamento. Per gli uomini, questo di solito è un insieme di massa muscolare e formazione di muscoli di sollievo, e per le donne, perdita di peso e correzione di alcune parti del corpo. Il contenuto di qualità degli esercizi dipende direttamente dall'obiettivo finale chiaramente definito. È inoltre necessario apportare modifiche alla dieta e alla routine quotidiana.
Ad esempio, per ridurre il peso in eccesso, è necessario creare un deficit calorico e concentrarsi sul cardio, e per aumentare la massa e il volume muscolare, è necessario mangiare bene, principalmente cibi proteici e concentrarsi sull'attività fisica di forza, riducendo al minimo il cardio.
Dopo aver determinato gli obiettivi e gli obiettivi dell'allenamento, dovresti capire quanti giorni alla settimana puoi dedicare a lezioni di fitness della durata di almeno un'ora. Gli esperti raccomandano almeno 3, ma non più di 5 sessioni a settimana per dare ai muscoli l'opportunità di recuperare dopo un'intensa attività fisica. Se puoi visitare la palestra solo 2 volte a settimana, puoi acquistare un set minimo di attrezzature sportive per lavorare a casa.
Quando si scelgono esercizi fisici, è necessario concentrarsi esclusivamente sulle caratteristiche individuali del corpo e utilizzare attivamente una varietà di movimenti di allenamento per ciascun gruppo muscolare. Ad esempio, se ci sono problemi alla schiena, i movimenti di allenamento per gli arti superiori e il cingolo scapolare dovrebbero essere eseguiti stando seduti, se le articolazioni danno fastidio, invece di correre, puoi scegliere un altro tipo di carico cardio più delicato.
Il numero di ripetizioni di ogni esercizio dipende anche dal livello individuale di forma fisica e dall'obiettivo finale. Il numero medio di ripetizioni è di 8-15 volte in ciascuna delle 2-4 serie. Allo stesso tempo, per sviluppare la forza, è necessario eseguire 5 serie da 2-6 ripetizioni, per alleviare i muscoli - 3-4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna e per aumentare la massa muscolare - da 6 a 12 ripetizioni ciascuna di 3-5 approcci.
Peculiarità nell'esecuzione degli esercizi
I principianti possono anche avere difficoltà direttamente durante l'esecuzione degli esercizi. E il punto non è tanto nel lato tecnico del problema, poiché l'abilità di eseguire correttamente gli elementi può essere facilmente elaborata, ma nel metodo di ripetizione dei movimenti di allenamento.
Per i principianti, per sviluppare la forza e costruire muscoli, è ideale il metodo della ripetizione circolare, in cui il peso di lavoro viene sollevato un determinato numero di volte nell'approccio, seguito da un breve periodo di riposo e l'attività fisica viene ripetuta. Allo stesso tempo, è auspicabile eseguire gli elementi più difficili all'inizio dell'allenamento e lavorare con molto peso e, al termine della lezione, ridurre il carico, poiché la fatica non consentirà di eseguire elementi complessi con molto di peso alla fine dell'allenamento.
Per ottenere un'efficace perdita di peso, gli esperti consigliano di utilizzare il metodo superset, in cui, dopo aver ripetuto un movimento di allenamento, il numero di volte richiesto, è necessario procedere immediatamente, senza sosta, a quello successivo.
Per lo sviluppo armonioso dei muscoli e un'efficace perdita di peso, puoi utilizzare un complesso di carichi di forza e cardio, ad esempio, dopo aver percorso 2-3 chilometri su un tapis roulant, eseguire diversi movimenti di allenamento con peso libero e quindi iniziare a lavorare su qualsiasi cardio macchina e ripetere di nuovo il complesso di forza.
Piano di allenamento per la forza delle donne
L'attività fisica di forza è necessaria per le donne per formare un bel sollievo dei muscoli, per rendere il corpo più elastico e tonico. Come dimostra la pratica, la tecnica del superset è perfetta per questi scopi. A causa delle caratteristiche di genere, le donne dovrebbero concentrarsi non sul peso elevato, ma su un gran numero di ripetizioni.
Un programma di fitness esemplare per le donne, incentrato sul rafforzamento dei muscoli e sulla modellazione del suo sollievo, può assomigliare a questo:
- 15 minuti di riscaldamento, che possono comprendere diversi esercizi di ginnastica articolare, corsa sul posto o sul simulatore, rotazioni e oscillazioni degli arti, rotazioni e inclinazioni del corpo.
- Iperestensione classica. 3 serie da 20 ripetizioni.
- Torcendo sul pavimento o su una panca per allenare i muscoli addominali. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto per 3 round da 20 volte.
- 3 serie da 20 squat con pesi, che possono essere un bilanciere o un bodybar posizionato sulle spalle nella regione deltoidea, oppure un paio di manubri (tenuto in ogni mano).
- Sollevare i manubri dalle spalle. 3 serie da 20 ripetizioni.
- Estensione e allevamento delle anche nei simulatori. Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto in 3 serie da 20 volte.
- La trazione del blocco superiore dietro la testa. Esegui lo stesso numero di ripetizioni dei movimenti di allenamento precedenti.
- Un intoppo per allungare le fibre muscolari.
Programma di allenamento per un'efficace perdita di peso
Un programma di fitness per la perdita di peso, basato su un metodo circolare e progettato per 4 sessioni a settimana, il primo giorno di allenamento può includere la seguente attività fisica:
Riscaldamento.
- Allenamento alla panca inclinata
- Affondi con manubri tenuti in ogni mano. Gli affondi stimolano un efficace snellimento dei fianchi e rafforzano i glutei.
- Premere con i manubri verticalmente dalle spalle.
- Rotazione in un simulatore di blocco orizzontale.
- Allevamento degli arti superiori con manubri ai lati, sdraiato su una panca sportiva.
- Push-up. A seconda del livello di forma fisica, puoi fare flessioni dal muro, dalle ginocchia o nel modo classico.
- Defaticamento per allungare i muscoli.
Il secondo giorno dovrebbe essere dedicato esclusivamente ai carichi cardio che stimolano un'efficace perdita di peso. A tale scopo, è possibile eseguire una corsa a intervalli di 40 minuti. La terza lezione dovrebbe includere movimenti di allenamento della forza per elaborare singole aree problematiche che richiedono una correzione mirata. E il quarto allenamento dovrebbe essere dedicato di nuovo al cardio, usando un ellissoide, un canottaggio o una cyclette invece di correre se lo si desidera.