Oggi andare in palestra è diventata non solo un'attività popolare all'aperto, un modo efficace per perdere peso e mantenersi in forma, ma anche una parte della vita quotidiana di molte persone. La maggior parte dei nuovi arrivati in palestra si affida all'esperienza dei trainer che vi lavorano, che possono sempre aiutare e suggerire come lavorare con le macchine, ma per chiunque voglia dimagrire, è importante comprendere i principi base del dimagrimento su il loro.
Regole per un allenamento efficace per la perdita di peso
Andando in palestra, devi definire chiaramente lo scopo delle lezioni e, di conseguenza, scegliere gli esercizi e costruire un programma di allenamento. Va tenuto presente che le differenze nella fisiologia di uomini e donne implicano anche approcci diversi alla perdita di peso e, pertanto, la costruzione di un programma per eliminare l'eccesso di peso deve essere affrontata individualmente. Tuttavia, ci sono regole generali che possono essere utilizzate per rendere la perdita di peso più efficace senza danni alla salute:
- qualsiasi attività fisica non porterà l'effetto desiderato senza seguire la giusta dieta;
- dovrebbero essere esclusi due ore prima e un'ora dopo l'allenamento, pasti e anche piccoli spuntini;
- Il momento ideale per l'allenamento è la prima metà della giornata, quando il metabolismo lavora a pieno regime e il corpo e i muscoli sono ben riposati dopo una notte di sonno. In questo momento la lezione sarà molto più intensa e, grazie ad un metabolismo efficiente al mattino, riuscirai a bruciare il 20% di grassi in più rispetto alla sera;
- La durata ottimale di un allenamento è compresa tra 40 minuti e 1,5 ore. Seleziona la durata dell'allenamento individualmente, concentrandoti sul tuo benessere e sulle tue capacità fisiche;
- Inizialmente, l'attività fisica dovrebbe essere moderata. Devi costruirlo gradualmente per entrare nel processo di allenamento in modo fluido e indolore. Se fin dall'inizio carichi insolitamente pesantemente i muscoli, questo minaccia non solo di dolore persistente, ma può persino metterti in uno stato di sovrallenamento, che a volte richiede anche cure mediche;
- Non dovresti allenarti tutti i giorni, quindi i tuoi muscoli non avranno il tempo di riposare e, invece di sentire una buona e sana perdita di peso, sarai in uno stato di debolezza. Saranno sufficienti circa 2-3 allenamenti a settimana. Se stai cercando di ottenere un risultato più veloce, fallo a giorni alterni;
- l'allenamento aerobico è la scelta migliore per perdere peso in breve tempo;
- oltre all'allenamento cardio, nel tempo è necessario introdurre nel programma esercizi di forza, che prevengono anche il rilassamento cutaneo, rafforzano i muscoli, accelerano il metabolismo e stimolano i processi di combustione dei grassi;
- alterna il carico su diversi gruppi muscolari senza ripetere gli stessi esercizi nell'allenamento successivo: in questo modo i muscoli avranno il tempo di riprendersi e ti avvicineranno al raggiungimento del risultato desiderato;
- Il giusto peso dei pesi durante l'allenamento della forza ti consente di renderli più intensi senza danni alla salute. Inizia a lavorare con un peso al quale puoi eseguire 20-30 ripetizioni di un esercizio e l'ultimo di essi dovrebbe essere eseguito al limite;
- assicurati di includere esercizi di base nel tuo programma e di elaborare bene la tecnica della loro implementazione;
- durante l'allenamento è molto importante seguire la corretta respirazione, espirando nel momento di maggiore tensione.
I benefici dell'esercizio aerobico
<img width="100%" alt="Vantaggi dell'esercizio aerobico" src="https://medaboutme.com/upload/medialibrary/5cc/shutterstock_195844928.jpg" height="667" title="Vantaggi dell'esercizio aerobico"
Il miglior esercizio per eliminare il grasso corporeo in eccesso è aerobico. Gli studi dimostrano che anche senza modificare la tua dieta, un regolare allenamento cardio ti aiuterà a sbarazzarti di qualche chilo in più e, se apporti modifiche alla tua dieta, questa cifra può aumentare fino a 10 kg al mese. Il successo della perdita di peso del 25% dipende dalla presenza di esercizio aerobico nel programma di allenamento.
Queste attività includono corsa, ciclismo, nuoto e persino passeggiate. Se parliamo di una palestra, allora ha molte attrezzature cardio, come una pista orbitale, un tapis roulant, una cyclette, uno stepper e altri.
Le caratteristiche distintive e i benefici dell'esercizio aerobico sono:
- L'obiettivo principale del cardio è bruciare il grasso in eccesso e la perdita di peso complessiva di tutto il corpo. Durante i carichi di potenza, si verifica la costruzione e il rafforzamento muscolare, che contribuisce anche alla perdita di peso, ma in misura molto minore;
- durante l'esercizio aerobico sono coinvolti quasi tutti i muscoli del corpo, mentre gli esercizi di forza sono studiati per allenare ogni singolo muscolo o i suoi gruppi;
- durante l'allenamento della forza, la durata di un approccio è molto insignificante, mentre il carico cardio comporta un lungo effetto fisico sul corpo e, dopo l'allenamento, il suo effetto dura circa un'ora.
Oltre a bruciare i grassi, l'allenamento cardio dà anche tono generale al corpo, rafforza i sistemi muscolo-scheletrico e cardiovascolare, aumenta la resistenza, accelera il metabolismo e ha un effetto positivo sull'immunità.
Una corretta alimentazione per la perdita di peso
Il successo nella lotta contro l'eccesso di peso di circa il 30% dipende da ciò che mangiamo. È una corretta alimentazione, unita ad un'intensa attività fisica e ad un buon riposo, che garantisce un'efficace e naturale combustione dei grassi. Seguendo le regole di base, puoi facilmente aderire alla dieta e alla dieta corrette:
- dividere la quantità abituale di cibo in 5-6 pasti da fare con pause di 4-5 ore;
- non saltare mai la colazione bevendo mezz'ora prima un bicchiere di acqua tiepida con un po' di succo di limone;
- mantenere il regime alimentare, bevendo circa 2 litri di acqua al giorno;
- eliminare l'alcol dalla dieta, ridurre al minimo l'assunzione di caffeina;
- durante la compilazione del menu, dare la preferenza a cibi proteici, carni magre, frutta e verdura fresca, noci e cereali;
- evitare tutti gli alimenti zuccherati e trasformati, comprese le spezie artificiali, le salse e le bibite zuccherate;
- limitare l'assunzione di carboidrati grassi, fritti, amidacei e veloci;
- prediligere il cibo cotto al forno o al vapore: in questo modo tutti i nutrienti utili verranno preservati il più possibile.
Per combattere efficacemente l'eccesso di peso, non puoi limitarti all'allenamento da solo. Prima di tutto, devi adattare la tua dieta e cambiare il tuo stile di vita abituale in uno più attivo.