L'addome è una delle aree problematiche sia per le donne che per gli uomini. I depositi di grasso in questa parte del corpo si accumulano rapidamente e sono riluttanti ad andarsene. Perdere peso nell'addome deve essere affrontato in modo completo. Cioè, combina diversi fattori contemporaneamente: cambia le abitudini alimentari, fai esercizi per rafforzare la stampa e conduci un allenamento cardio, oltre a praticare altri modi per ridurre l'addome (correzione della postura, pulizia dell'intestino, ecc.). Non dovresti sperare in un effetto rapido, ma i primi risultati possono essere osservati in un paio di settimane.
Una corretta alimentazione per la perdita di peso dell'addome
C'è una frase: "La stampa si fa in cucina, non in palestra". E infatti, senza cambiare le abitudini alimentari e aggiustare l'alimentazione, non funzionerà per appiattire lo stomaco. Anche i cubetti della stampa saranno nascosti sotto il grasso corporeo.
Cosa si dovrebbe fare per ridurre il volume dell'addome:
- Mangia 5-6 volte al giorno in porzioni frazionate (150-250 g ciascuna). Ciò contribuirà a superare la sensazione di fame, prevenire l'eccesso di cibo, fornire al corpo la giusta quantità di energia.
- Crea un piano alimentare. Ogni giorno dovrebbero essere 3 pasti principali e 2-3 spuntini.
- Riduci la quantità di calorie consumate di 350-500 unità. Questo incoraggia già la perdita di peso. Il massimo è consentito per ridurre il contenuto calorico della dieta a 1300-1500 kcal, non di più. Altrimenti, il metabolismo rallenterà e i grassi inizieranno a depositarsi sullo stomaco (così come in altre aree problematiche).
- Distribuire correttamente i nutrienti. Ogni pasto dovrebbe essere composto per il 50% da carboidrati, per il 30% da proteine e per il 20% da grassi sani.
- Elimina i grassi malsani e i cibi fritti dalla tua dieta. Dai la preferenza a frutta secca, semi e prodotti contenenti acidi grassi (aringa, salmone, sardina, trota, avocado, olio d'oliva).
- Mangia almeno 1 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno. Ciò è necessario affinché nel processo di perdita di peso la quantità di massa muscolare non diminuisca.
- Includi più verdure amidacee, cereali e frutta nella tua dieta.
- Bevi più acqua pura senza gas. Si consiglia di avere sempre con sé una bottiglia d'acqua e di assumere 1-2 sorsi ogni 15 minuti. La norma giornaliera per gli uomini è di 3,5 litri, per le donne - 2,5 litri.
- Mangia probiotici. Sono venduti sotto forma di ceppi, presenti in kefir, yogurt. Contribuiscono alla normalizzazione dell'intestino, alla sua pulizia regolare.
- Eliminare dalla dieta i carboidrati veloci e le calorie liquide (bevande gassate zuccherate, alcool, succhi, bevande energetiche).
- Mangia le uova al mattino. Ti permettono di assumere abbastanza proteine e aiutano a combattere il grasso della pancia.
- Riduci lo zucchero, cibi e bevande zuccherati, poiché contribuiscono all'aumento di grasso nell'addome e nella vita.
- Non rifiutare la colazione, mangia l'ultima volta la sera 3-4 ore prima di coricarti.
Devi anche masticare bene il cibo. Grazie a ciò, una sensazione di pienezza arriverà più velocemente, il cibo occuperà meno spazio nel tratto digestivo e sarà digerito meglio. Dopo aver adattato la dieta, dovresti prestare attenzione al regime alimentare. Si consiglia di bere in media 2 litri di acqua pura non gassata al giorno, oltre a bere tè nero e caffè senza zucchero. Riducono la produzione di grasso addominale, accelerano la perdita di peso dell'addome.
Esercizi per la perdita di peso nell'addome
Regolando la tua dieta, dovresti aumentare la tua attività fisica. L'attività fisica è necessaria per bruciare calorie in eccesso, abbattere il grasso corporeo esistente, rafforzare i muscoli e migliorare il sollievo del corpo.
Prima di tutto, si raccomanda di prestare attenzione ai carichi cardio. In termini di perdita di peso, sono il 65% più efficaci degli esercizi di forza e degli allenamenti combinati. Ogni sessione aerobica dovrebbe durare 20-40 minuti. Il modo migliore per bruciare il grasso viscerale sottocutaneo e profondo è andare in bicicletta, camminare e correre a ritmo sostenuto, nuotare, saltare la corda.
Oltre all'allenamento cardio, devi assolutamente fare esercizi di forza. Aiuteranno ad allenare e rafforzare i muscoli addominali, il core, ottenere gli ambiti cubetti di stampa, rendere lo stomaco piatto e in rilievo. Si consiglia di eseguire ogni elemento 15-20 volte in 3 serie tre volte a settimana. I migliori esercizi per ridurre l'addome:
- Rock Climber;
- "Plank" sui gomiti;
- Forbici con i piedi;
- salti della tavola a braccia tese
- "Piega";
- torsione;
- barra laterale
Oltre all'allenamento aerobico e di forza, è necessario condurre uno stile di vita attivo. Per cominciare, dovresti rinunciare ai mezzi pubblici o all'auto e andare a lavorare a piedi. O almeno fai un paio di fermate se arrivi lontano. È inoltre necessario ignorare l'ascensore e utilizzare le scale. Devi muoverti il più e il più spesso possibile. Anche mentre si parla al telefono, si consiglia di camminare o di compiere semplici movimenti (oscillazioni delle gambe, piegamenti, ecc.).
Altri metodi per dimagrire la pancia
Cambiare le abitudini alimentari, fare sport sono i modi principali e più efficaci per perdere peso nell'addome. Tuttavia, puoi renderlo piatto usando altri metodi:
- Correzioni posturali
Devi sederti e camminare con la schiena dritta, le spalle raddrizzate, abbassate e lo stomaco retratto. Questa posizione del corpo aiuta a ridurre lo stomaco e ad assottigliare la vita.
- Gestione dello stress
In questo stato viene prodotto l'ormone cortisolo, che contribuisce ad aumentare l'appetito, l'eccesso di cibo e ad aumentare il grasso della pancia.
- Buon sonno
La mancanza di sonno riduce il livello dell'ormone leptina nel sangue, responsabile della soppressione dell'appetito. Ciò porta a una forte sensazione di fame, eccesso di cibo e, di fatto, deposizione di grasso e aumento di peso.
Se stai solo pensando di perdere peso sulla pancia o sei in procinto di farlo, puoi mascherare questa mancanza. A questo scopo sono adatti biancheria intima e vestiti correttivi che nascondono una pancia cascante o distolgono l'attenzione da essa.