L’efficacia dell’allenamento della forza e la crescita attiva della massa muscolare dipendono da molti fattori. Tra questi c’è il tipo di fisico. Quindi, ad esempio, gli ectomorfi, le persone che hanno una predisposizione genetica a una costituzione corporea magra, trovano abbastanza difficile pompare i muscoli. Eseguendo esercizi di forza, devono tenere conto del fatto che il loro tasso metabolico e altre caratteristiche dovute a questo tipo di fisico non consentiranno loro di ottenere risultati positivi utilizzando gli schemi standard per l’organizzazione del processo di allenamento. Gli ectomorfi, per costruire muscoli, devono utilizzare un approccio diverso al fitness di massa rispetto ai mesomorfi e agli endomorfi.

Le sfumature del fitness per gli ectomorfi

Sullo sfondo delle difficoltà nell’aumentare la massa muscolare durante l’esecuzione di esercizi di forza, il tipo di corpo ectomorfo presenta ancora una serie di vantaggi, tra cui:

• Le persone con una costituzione corporea astenica potrebbero non aderire a un rigoroso conteggio dell’apporto calorico nella dieta, poiché il loro tasso metabolico consente loro di bruciare tutta l’energia ricevuta dal cibo;
• anche un leggero aumento del volume muscolare è immediatamente percepibile e rende la figura di un ectomorfo atletica e in forma;
• L’ovvio risultato dello sviluppo muscolare è un buon incentivo per continuare a fare attività di fitness.

Quando si organizza il processo di allenamento, gli ectomorfi devono necessariamente tenere conto delle seguenti sfumature che influenzano il risultato finale della crescita muscolare:

• La durata degli allenamenti dovrebbe essere di 60-90 minuti, tenendo conto del carico di riscaldamento e defaticamento. Se ti alleni più a lungo, invece di costruire muscoli, puoi ottenere una perdita di massa muscolare. Ciò accade a causa del fatto che le fibre muscolari degli ectomorfi per natura non hanno alti livelli di resistenza;
• La frequenza ottimale dell’allenamento è di 3-5 volte a settimana. Per le persone con un fisico magro che conducono uno stile di vita attivo e sono impegnate in un duro lavoro fisico, sono sufficienti 3 allenamenti a settimana. Il resto è raccomandato per condurre più spesso lezioni di fitness per la forza;
• quando si elabora un piano di lezione, è necessario tenere conto del fatto che ogni gruppo muscolare principale dovrebbe essere allenato non più di una volta alla settimana in modo che le fibre muscolari abbiano il tempo di recuperare qualitativamente e, quindi, svilupparsi ;
• Quando fai esercizi per allenare grandi gruppi muscolari, devi fare 6-8 ripetizioni. Quando lavori su muscoli più piccoli, puoi eseguire fino a 10 ripetizioni. Un’eccezione dovrebbe essere fatta se vengono eseguiti movimenti di allenamento per rafforzare i muscoli del trapezio e i muscoli delle gambe. Quando alleni queste zone, puoi eseguire 12 ripetizioni in ogni approccio;
• Il numero consigliato di approcci è 3-4. L’esecuzione di esercizi in un ambiente multi-approccio è controindicata per gli ectomorfi;
• La durata del periodo di riposo tra le serie può essere di 1-2 minuti. In caso di scarsa forma fisica o di esecuzione di pesanti esercizi di base, puoi riposare fino a 3 minuti;
• per allenare grandi gruppi muscolari, non dovresti eseguire più di tre movimenti di allenamento e per allenare piccoli muscoli, due sono sufficienti;
• Quando si elabora un piano di fitness, è necessario concentrarsi sui movimenti di allenamento di base, poiché sono quelli che contribuiscono alla crescita muscolare attiva. Il numero di esercizi di isolamento dovrebbe essere minimo;
• Tra un allenamento e l’altro, gli ectomorfi dovrebbero evitare un’attività fisica intensa in modo che l’energia venga immagazzinata anziché spesa. Inoltre, durante il periodo di recupero, si consiglia di dormire 8-10 ore, dando così ai muscoli l’opportunità di rafforzarsi e aumentare di volume grazie alla formazione di nuove cellule del tessuto muscolare.

Caratteristiche della dieta delle persone con un fisico magro

La dieta gioca un ruolo enorme nell’efficacia dell’allenamento della forza condotto da persone con un fisico magro. Il loro menu e il loro modo di mangiare dovrebbero rispettare i seguenti principi:

• La fame non dovrebbe insorgere, quindi il numero di pasti dovrebbe essere almeno sei, tre dei quali sono principali e il resto sono spuntini. Tuttavia, la dimensione della porzione dovrebbe essere piccola;
• con un deficit calorico nella dieta, il corpo degli ectomorfi procede quasi immediatamente alla rottura del tessuto muscolare, poiché il numero di cellule adipose nel corpo è trascurabile;
• La colazione è un must e non dovrebbe essere ignorata. Nel primo pasto, devi mangiare il cibo più nutriente, come porridge e carne;
• La dieta dovrebbe includere una quantità sufficiente di alimenti ricchi di proteine e carboidrati lenti. Le proteine sono necessarie affinché il corpo sia in grado di formare nuove cellule del tessuto muscolare nel processo di rigenerazione muscolare dopo i carichi di potenza. I carboidrati lenti, a loro volta, forniscono al corpo energia sufficiente, impedendogli di abbattere le cellule muscolari per ricostituire le sue risorse energetiche.

Complessi di esercizi per ectomorfi

<img width="100%" alt="Esercizi per ectomorfi" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/bff/shutterstock_1034485912.jpg" height="668" title="Esercizi per ectomorfi"

A condizione che l’allenamento venga effettuato due volte a settimana, il programma di forza per gli ectomorfi il primo giorno di allenamento può includere la seguente serie di esercizi volti a far crescere i muscoli del torace, delle spalle e dell’addome:

1. La classica panca piana e la sua variante eseguita su panca inclinata, così come la panca piana con presa stretta sul bilanciere. Ogni opzione deve essere eseguita in 3 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna.
2. Dip-up su barre irregolari, ripetuti 10 volte in ciascuna delle 3 serie.
3. Panca francese. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito 8-10 volte. Il numero di approcci è 3.
4. Panca dal petto in posizione eretta. Il numero consigliato di ripetizioni è 10 volte in ciascuna delle 3 serie.
5. Sollevamento laterale con manubri per 10 ripetizioni in ciascuna delle 3 serie.
6. Torsioni, ripetute un numero massimo di volte in 3 serie.

Il secondo giorno di allenamento, è necessario eseguire la seguente serie di esercizi per stimolare l’aumento dei muscoli della schiena, degli arti inferiori e della stampa:

1. La trazione della maniglia del blocco superiore al petto in posizione seduta. Devi completare 3 serie da 8 ripetizioni.
2. Band Row e Deadlift. Si consiglia di ripetere ogni esercizio in 3 serie da 10 volte.
3. Squat con bilanciere fisso sulle spalle, eseguito 6-8 volte in ognuna delle 3 serie.
4. Riccioli con bilanciere per lo sviluppo dei bicipiti e l’esercizio del martello. Il numero di ripetizioni di ciascun movimento di allenamento può variare da 6 a 8 volte. Il numero di approcci non è superiore a 3.
5. Alzate delle dita dei piedi eseguite 15 volte in ognuna delle 4 serie.
6. Sollevamento degli arti inferiori, sdraiato su una panca sportiva. Devi completare 4 serie con il numero massimo di ripetizioni.