Se vuoi perdere peso, ma non c'è modo di visitare un fitness club, dovrai prendere in considerazione l'acquisto di un simulatore per la casa. Nella lotta contro l'eccesso di peso, uno stepper può aiutare, un dispositivo compatto che appartiene alla categoria delle attrezzature cardio. Le piccole dimensioni sono uno dei principali vantaggi degli stepper. Sono convenienti da conservare e utilizzare anche quando c'è carenza di spazio libero nell'appartamento. Sebbene esistano stepper ingombranti, le palestre nei club sportivi sono solitamente dotate di tali strutture. L'allenamento fitness con uno stepper stimola la perdita di peso, rafforza gambe e glutei e aumenta la resistenza.
Dimagrire con uno stepper: caratteristiche dell'allenamento
Il nome "stepper" deriva dalla parola inglese step, che significa gradino, gradino di una scala. Il nome stesso del simulatore riflette l'essenza del suo lavoro: il dispositivo imita il salire le scale. I pedali stepper creano resistenza e il tirocinante deve esercitare uno sforzo quando li preme. Di conseguenza, il corpo riceve lo stesso carico di quando sale le scale. Le lezioni sullo stepper sviluppano bene i muscoli del polpaccio, del femore e dei glutei. E se tiri le leve per le braccia mentre cammini, puoi allenare i muscoli della parte superiore del corpo.
Gli stepper sono utilizzati nell'allenamento cardio. L'allenamento aerobico (cardio) favorisce la perdita di peso, migliora la resistenza, rafforza cuore e polmoni. Nell'allenamento cardio vengono avviati i processi di produzione di energia aerobica e contemporaneamente viene coinvolto un gran numero di muscoli. Gli esercizi stepper vengono eseguiti a un ritmo abbastanza veloce con poche o nessuna pausa di riposo. L'allenamento dura a lungo: 30-60 minuti.
Salire le scale brucia attivamente le calorie. Ma il processo di perdita di peso sarà il più efficace possibile solo se sono soddisfatte una serie di condizioni:
- L'allenamento fitness dovrebbe essere regolare. È sufficiente allenarsi 3-4 volte a settimana per 30-60 minuti. Ma puoi allenarti ogni giorno.
- Ogni sessione dovrebbe includere un riscaldamento, un lavoro stepper e alcuni esercizi di respirazione come intoppo.
- Quando ti alleni, devi monitorare la frequenza cardiaca. Non dovrebbe andare oltre la zona aerobica.
- La tecnica di esecuzione dei passi è importante: è necessario monitorare la postura e posizionare i piedi sui pedali.
- Il programma di fitness deve essere selezionato individualmente: gli allenamenti dei principianti sono diversi da quelli degli atleti avanzati.
Sullo stepper, puoi regolare il livello di carico. Questo simulatore è sicuro, compatto, facile da riporre e utilizzare. Tra le carenze vale la pena elencare:
- uniformità di carico;
- rischio di sovraccaricare le articolazioni del ginocchio;
- enfasi sulle gambe, debole studio della parte superiore del corpo;
- poche opportunità per aumentare l'intensità dell'allenamento e, di conseguenza, perdita di peso lenta e livello di carico troppo basso per gli atleti avanzati.
Per un'ora di allenamento sullo stepper si consumano 500-600 kcal. La perdita di peso avverrà più velocemente se combini l'esercizio con cambiamenti nella dieta. È necessario adattare la dieta nella direzione della riduzione delle calorie. L'allenamento fitness sullo stepper dovrà essere abbandonato per malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, tromboflebiti e vene varicose.
Scegliere uno stepper per l'allenamento fitness a casa
L'elemento chiave del design dello stepper sono due pedali di carico regolabili. Per le mani ci sono leve o corrimano. Il computer integrato monitora la frequenza cardiaca e il consumo calorico, imposta il ritmo dei passi. Il dispositivo dei mini-stepper è molto più semplice: non ci sono corrimano, né computer. Il carico non è regolato e l'intero simulatore è costituito solo da pedali e da un meccanismo che ne garantisce il movimento. Ma i mini-stepper sono più economici e molto compatti. Puoi persino portarli con te in viaggio.
I pedali stepper possono essere accoppiati o indipendenti l'uno dall'altro. Se la corsa del pedale è interdipendente, entrambi i piedi ricevono lo stesso carico. Negli stepper con corsa del pedale indipendente, la resistenza viene regolata individualmente per ciascun pedale. Quest'ultima opzione è preferibile: in questo caso i muscoli stabilizzatori lavorano più attivamente, l'efficacia dell'allenamento aumenta e il carico sulle articolazioni diminuisce. Ma un tale stepper è più costoso.
Programma fitness per la perdita di peso con uno stepper
Nell'allenamento stepper, si applicano i seguenti passaggi:
- Standard. Si fanno passi normali, come quando si salgono le scale. La schiena è tenuta dritta. In alternativa, i pedali non sono completamente premuti ei passi vengono eseguiti ad alta velocità. Con questo metodo di lavoro, i muscoli femorali e glutei sono ben allenati, la resistenza aumenta.
- Mezzo piede. La schiena mantiene una posizione diritta, il piede preme il pedale non con l'intera area della suola, ma solo con metà. I passi sono piccoli ma veloci. I pedali non premono completamente. Questo passaggio rafforza bene i polpacci e le cosce.
- Pesante. Tutto il piede poggia sul pedale, il corpo si piega in avanti, come in una posizione di lotta. Ai pedali viene applicata una pressione lenta e forte. I fianchi e i glutei lavorano attivamente qui.
Un programma di fitness per migliorare la resistenza complessiva include tutti e tre i tipi di passi. Vengono eseguiti in sequenza. Ognuno richiede 2-3 minuti. Per perdere peso e aumentare il tono muscolare vengono utilizzati gli stessi esercizi, ma la frequenza cardiaca è rigorosamente mantenuta nell'intervallo del 60-75% del massimo. I principianti dovrebbero iniziare con 2-3 allenamenti a settimana per 15 minuti. Il programma di fitness per le prime settimane di lezioni potrebbe assomigliare a questo:
- Settimana #1, schema di allenamento: lavoro stepper (passo standard) - 2 minuti, esercizi ginnici - 1 minuto, stepper (passo parziale) - 2 minuti, ginnastica - 1 minuto, stepper (passo pesante) - 2 minuti;
- settimana #2: lo schema è lo stesso, ma gli esercizi sullo stepper vengono eseguiti per tre minuti ciascuno;
- Settimana #3: Stepper - 4 minuti, Ginnastica - 1 minuto, Stepper - 3 minuti, Ginnastica - 1 minuto, Stepper - 3 minuti;
- Settimana 4: Stepper 5 minuti, ginnastica ritmica 1 minuto, stepper 4 minuti, ginnastica ritmica 1 minuto, stepper 4 minuti.
In futuro, la durata dell'allenamento dovrebbe essere aumentata a 30-60 minuti.