La biomeccanica, come scienza, è un fenomeno piuttosto giovane, sviluppatosi negli ultimi decenni. Il suo scopo principale è studiare le azioni motorie umane e combinarle in un sistema di movimenti e posizioni del corpo correlati. Il compito della biomeccanica nello sport è trovare i movimenti più perfetti che possano dare il massimo risultato. Così sono stati scoperti concetti come supinazione e pronazione, che possono influenzare in modo significativo la produttività delle lezioni di fitness.
Definizione dei concetti e loro ruolo nel fitness
La pronazione è il movimento della mano o del piede causato dalla rotazione verso l'interno dell'articolazione. Questo può essere visto più in dettaglio nel seguente esempio: allungano la mano davanti a loro in modo che il pollice guardi in alto. Ruota la mano verso l'interno in posizione orizzontale, il pollice punta di lato. Ciò è dovuto a un gruppo di muscoli chiamati pronatori, da cui il nome del movimento stesso.
La supinazione è il movimento di un arto causato da una rotazione verso l'esterno dell'articolazione. Se prendiamo lo stesso esempio con la mano, il palmo viene girato in posizione orizzontale in modo che il pollice punti di lato, verso l'esterno. I muscoli responsabili di questa azione sono chiamati supinatori. Sulla base delle definizioni, possiamo concludere che queste due azioni hanno un significato opposto l'una all'altra.
I movimenti del palmo sembrano semplici, ma in realtà sono di grande importanza. La maggior parte dei movimenti del corpo umano in un modo o nell'altro coinvolge pronatori e supporti per l'arco. In molti tipi di fitness, il lavoro di questi piccoli gruppi muscolari riceve la massima attenzione. Per un pugile, la velocità dell'impatto dipende da loro, i bodybuilder li rafforzano per uno sviluppo più armonioso degli avambracci. In molti tipi di arti marziali ci sono calci, dove il piede gira parallelamente alla superficie del pavimento, che è anche un vivido esempio di pronazione del piede. Per i rappresentanti del braccio di ferro, questi muscoli ben sviluppati diventano spesso la chiave della vittoria, perché qui è importante avere il tempo di avvolgere bruscamente la mano dell'avversario con la propria per stringerla con il gomito senza problemi. Ecco perché sono stati sviluppati molti esercizi diversi, così come espansori e simulatori per rafforzare le braccia.
Regole per eseguire esercizi per rafforzare le mani
I muscoli sviluppati delle mani e dei polsi non saranno in grado di modificare in modo significativo il sollievo muscolare del braccio, ma sono responsabili della qualità e dello svolgimento sicuro dell'allenamento fitness. Il lavoro con il bilanciere, i pull-up sulla barra, le barre e gli anelli, gli esercizi con il kettlebell saranno più sicuri se i muscoli responsabili della forza e della rotazione dei polsi diventano più forti.
Per rafforzare i pennelli vengono utilizzati i seguenti gusci:
- Una macchina speciale che sembra un manubrio, ma con le piastre solo su un lato.
Puoi farlo da solo usando un manubrio pieghevole, semplicemente torcendo il carico da una delle estremità. Il collo viene schiacciato con il palmo della mano, prendi una comoda posizione seduta e ruota il pennello prima in una direzione, poi nell'altra. Per eseguire l'esercizio, non è necessario prendere molto peso, tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti a un ritmo calmo, senza scatti e interruzioni. Se l'azione viene eseguita correttamente, non causerà disagio.
- Pinze per le mani per gli avambracci.
Rafforza non solo i polsi, ma anche i muscoli pettorali. Per le lezioni è meglio utilizzare modelli di alta qualità e attenersi a diverse regole: evitare un eccessivo rilassamento della mano nei punti estremi di compressione e rilassamento; non fornire assistenza con una seconda mano; seguire il corretto movimento delle mani.
- Fasce sul palmo
Sembrano due manici di pinze collegate da una molla. Con un pennello, le maniglie vengono schiacciate insieme, una volta allentate, la molla le riporta nella posizione originale.
Per l'allenamento fitness, puoi anche usare anelli e palline di gomma densi. Tali prodotti sono più spesso utilizzati in medicina quando un paziente viene sottoposto a riabilitazione dopo un braccio rotto.
Esercizi per le braccia
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Nei programmi sportivi ci sono molti esercizi diversi per i muscoli delle mani, in un modo o nell'altro inclusi pronatori e supporti per l'arco. Un classico esempio di tali elementi è l'esercizio di Zottman:
- Si alzano con la schiena dritta, prendono i manubri in ogni mano, li abbassano, girando i palmi con i lati interni l'uno verso l'altro. I gomiti sono premuti contro il corpo.
- Inspira ed espira solleva i manubri. Portandoli al punto più alto, rivolgono i pennelli verso se stessi, riducendo ulteriormente i bicipiti. Mantieni la posizione per 1-2 secondi.
- Rimanendo nel punto in alto, gira le mani di 180 ° e porta lentamente i manubri fino al livello della coscia, e solo nel punto in basso girali con le parti interne l'una verso l'altra.
Quando esegui questo esercizio per i muscoli delle braccia, non dovresti prendere immediatamente grandi pesi. Tutte le azioni vengono eseguite senza intoppi, senza ritardi e interruzioni. Non puoi usare la forza dell'inerzia, durante l'elemento è importante mantenere il controllo sui muscoli.
Per eseguire il seguente esercizio per i muscoli delle mani, avrai bisogno di un bilanciere con una barra a forma di W:
- Stai dritto, prendi la barra con una presa inversa. I gomiti sono leggermente in avanti rispetto al corpo, le spalle sono abbassate.
- Durante l'espirazione, la barra viene sollevata, piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. Solo gli avambracci sono coinvolti nel lavoro, le braccia sopra il gomito rimangono immobili. I movimenti vengono eseguiti a ¾ dell'ampiezza massima in modo che i muscoli siano costantemente al lavoro.
- Abbassa lentamente la barra, estendendo completamente le articolazioni del gomito.
Il seguente esercizio è un curl del polso con un bilanciere dietro la schiena:
- Si alzano dritti, il bilanciere è posizionato nelle mani dietro la schiena, l'interno dei polsi guarda indietro. Piedi alla larghezza delle spalle, sguardo rivolto davanti a te.
- Mentre espiri, solleva delicatamente la barra, ruotando lentamente i palmi delle mani verso il soffitto. Funzionano solo i polsi, le mani restano immobili.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi riporta lentamente i palmi nella posizione iniziale.
Gli esercizi suggeriti aiuteranno ad aumentare la forza dei polsi e dei muscoli dell'avambraccio, rendendo le braccia più forti. Con l'inclusione regolare di questi elementi nel programma di fitness, è possibile ottenere un aumento degli indicatori di forza e rendere più sicuro il lavoro con pesi elevati.