Gli atleti esperti sanno che per far crescere i muscoli non devi solo lavorare sodo, ma anche mangiare bene. Allo stesso tempo, la base di una dieta sportiva dovrebbe essere costituita dalle proteine. In questo articolo vogliamo analizzare le principali funzioni delle proteine e il loro utilizzo nell’alimentazione degli sportivi.

Funzioni delle proteine

Le proteine (proteine) sono sostanze biologiche costituite da catene di amminoacidi. Il fatto è che ogni cellula del corpo umano contiene molecole proteiche. Pertanto, queste sostanze sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Di seguito sono riportate le principali funzioni delle proteine:

• Strutturale

Le molecole proteiche sono coinvolte nella costruzione di quasi tutti i tessuti del corpo: muscoli, pelle, attaccatura dei capelli, unghie, organi interni e altri;

• Protettivo

Gli anticorpi, costituiti da composti proteici, sono i “guardiani” del nostro corpo. Riconoscono gli antigeni nocivi dalla loro composizione biochimica e li distruggono. La funzione protettiva della proteina è una delle più importanti, perché grazie ad essa le infezioni non possono nuocere alla salute umana;

• Ormonale.

I processi metabolici nei tessuti del corpo vengono eseguiti con la partecipazione di vari ormoni, che nella loro struttura sono composti proteici;

• Prenota.

Durante il digiuno prolungato, quando il corpo ha bisogno di aminoacidi per funzionare, il corpo può iniziare a scomporre le proprie proteine, come le fibre muscolari, alcuni tessuti epiteliali o le cellule del fegato. Un meccanismo simile si attiva solo in situazioni di emergenza, quando c’è una minaccia per la vita dell’intero organismo;

• Trasporti

Solo le molecole proteiche sono in grado di trasportare varie sostanze attraverso il sangue. Ad esempio, le lipoproteine sono responsabili del trasporto dei composti grassi.

Come possiamo vedere, le proteine sono uno dei nutrienti chiave. Pertanto, i prodotti proteici devono essere presenti nella dieta umana, soprattutto se è impegnato in sport di potenza.

Tipi di proteine nella nutrizione sportiva

Quando non ci sono abbastanza proteine nella dieta dell’atleta, la nutrizione sportiva viene in soccorso. I principali integratori proteici sono: aminoacidi, proteine in polvere e gainer. Gli amminoacidi sono la stessa proteina, ma divisa in catene molecolari. Questo metodo di consumo riduce notevolmente il tempo di assimilazione del supplemento. Di norma, gli amminoacidi vengono assunti immediatamente dopo l’allenamento o durante il giorno come spuntino leggero.

I gainer, oltre alle proteine, contengono anche carboidrati. Questa combinazione ti consente di aumentare rapidamente di peso nelle persone molto magre. Gli atleti con una corporatura normale o completa non sono raccomandati per assumere gainer, poiché il loro consumo potrebbe aumentare i depositi di grasso sottocutaneo. Con una mancanza di prodotti proteici nella dieta, le persone con un peso corporeo normale dovrebbero assumere polveri proteiche. Questi additivi hanno diverse varietà e differiscono nella composizione chimica. Considera il più popolare:

• Proteine del siero di latte

Supplemento costoso. È una miscela proteica concentrata ottenuta dal siero di latte. L’alto costo è dovuto al massimo effetto anabolico, che rende le proteine del siero di latte il miglior integratore per la costruzione della massa muscolare. Inoltre, questa polvere proteica viene utilizzata dagli atleti nella dieta durante i periodi di “asciugatura”, quando è necessario ridurre lo strato di grasso e allo stesso tempo mantenere il volume muscolare;

• Proteina della caseina.

Il secondo integratore proteico più popolare. La caseina è prodotta dalla fermentazione enzimatica del latte. La proprietà principale è una lunga digestione nello stomaco umano. Questa caratteristica dell’integratore viene utilizzata quando è necessario fornire al corpo aminoacidi per lungo tempo, ad esempio durante la notte. Pertanto, i bodybuilder esperti assumono proteine della caseina solo prima di coricarsi. La caseina ha un valore biologico inferiore e un effetto anabolico molto inferiore rispetto alle proteine del siero di latte. Pertanto, è meno adatto per aumentare la massa muscolare. Viene utilizzato principalmente come rimedio per la disgregazione muscolare durante il sonno dell’atleta;

• Proteine dell’uovo

È considerato uno dei migliori additivi in termini di composizione chimica equilibrata. Questa proteina contiene tutti gli amminoacidi necessari al corpo. I vantaggi includono anche la facilità di preparazione e l’elevata digeribilità. Lo svantaggio principale è il prezzo elevato;

• Proteine della carne (manzo).

Prodotto da ultra-concentrazione di proteine di manzo. In questo caso l’additivo è quasi completamente sgrassato. Le proteine del manzo, come le proteine del siero di latte, sono considerate un’ottima fonte di aminoacidi. Allo stesso tempo, viene anche rapidamente assorbito dall’organismo e ha un alto valore biologico. Poiché questa proteina è ricavata dalla carne, contiene creatina naturale nella sua composizione. Il che, ovviamente, migliora le proprietà anaboliche del supplemento. Lo svantaggio principale è il costo irragionevolmente alto.

In commercio si possono trovare anche altri tipi di proteine, come la soia. Ma tendono ad avere un basso valore biologico e quindi non sono particolarmente adatti alla costruzione della massa muscolare.

Tassi di assunzione di proteine

Per molti anni c’è stato un acceso dibattito tra i professionisti dello sport sulle norme per l’assunzione di proteine. Inizialmente si credeva che per il ripristino e la crescita dei muscoli fosse sufficiente per un normale atleta consumare non più di 1 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno. Ma numerosi studi condotti negli ultimi anni da esperti occidentali hanno dimostrato che per i rappresentanti degli sport di potenza, così come per gli atleti coinvolti in carichi super intensi, l’assunzione richiesta dovrebbe essere di 2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno. Questi indicatori sono stati accettati dalla comunità sportiva e presi come base per la compilazione della dieta per gli atleti professionisti.

In conclusione, va detto che la nutrizione sportiva è solo un integratore. La base della dieta dell’atleta dovrebbe essere costituita da alimenti proteici naturali: uova, pesce, carne rossa, pollame, frutti di mare, noci, legumi. Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare che per un migliore assorbimento delle proteine, è necessario consumare una quantità sufficiente di fibre, che si trovano in eccesso in verdure, frutta e verdura.